با ما ارتباط برقرار کن

تناسب‌اندام

چگونگی حفظ تناسب اندام با افزایش سن

منتشر شده

روی

 

چگونگی حفظ تناسب اندام با افزایش سن

با افزایش سن قرار نیست که انسان ضعیف‌تر شود و از تناسب اندام کمتری برخوردار باشد. با دنبال کردن یک روتین تناسب اندام مناسب، حضور ذهن و تلاش کافی، شما می توانید همچنان تناسب اندام، انعطاف پذیری و قدرت خود را حتی در سنین بالا نیز حفظ کنید.

افت تناسب اندام و کاهش توده عضلانی بخشی از روند افزایش سن محسوب می شود. پس از ۳۰ سالگی، انسان می تواند در هر دهه از زندگی چیزی بین سه تا پنج درصد از توده عضلانی خود را از دست بدهد. بنابر گزارش دانشگاه هاروارد، بیشتر مردان ۳۰ درصد از توده عضلانی خود را در طول زندگیشان از دست می دهند. احتمالا به همین دلیل است که بسیاری از ما پیری را با ضعف ارتباط می دهیم، اما الزاما نباید این گونه باشد.

شما نباید اجازه دهید سطح تناسب اندام بدن توسط سن به شما دیکته شود. در ادامه چند نکته که می توانید برای حفظ تناسب اندام خود پس از ۳۰ سالگی مد نظر قرار دهید، ارائه شده اند.

پروتئین های گیاهی را در اولویت قرار دهید 

اگر در پی حفظ توده عضلانی بدن خود هستید در حالی که به سن شما افزوده می شود، مصرف مواد غذایی گیاهی به میزان فراوان، به ویژه پروتئین های گیاهی را مد نظر قرار دهید. اسید آمینه ها واحدهای سازنده پروتئین ها هستند و عضلات ما از اسید آمینه ها ساخته شده اند.

پژوهش ها نشان داده اند که مصرف بلند مدت مکمل های اسید آمینه می تواند از کاهش توده عضلانی مرتبط با افزایش سن پیشگیری کند. بر همین اساس، این اسید آمینه ها را به میزان فراوان در رژیم غذایی خود اضافه کنید زیرا با افزایش سن مصرف پروتئین گیاهی از اهمیت بیشتری برخوردار می شود.

البته نیازی نیست در این زمینه زیاده روی کنید. تنها اطمینان حاصل کنید که در هر وعده غذایی مقدار سالم از پروتئین گیاهی را دریافت می کنید که روشی خوب برای حفظ توده عضلانی بدن محسوب می شود.

شرایط را ساده و قوی نگه دارید 

با توجه به پیشرفت های فناوری در زمینه تناسب اندام ممکن است وسوسه شوید تا برای انجام ورزش به ساعت های هوشمند، تبلت ها و هشدارها وابسته شوید. اما بهتر است کمتر نگران لوازم جانبی بوده و در عوض بر اصول پایه متمرکز شوید.

تداوم انجام تمرینات قدرتی با افزایش سن اهمیت بسیاری دارد، حتی اگر تنها تمریناتی که با کمک وزن بدن انجام می شوند در برنامه شما قرار داشته باشند. به طور ویژه، حفظ قدرت عضلاتی که مفاصل را ثابت نگه می دارند، اهمیت دارد.

تمرکز بر استفاده از عضلات اطراف کفل ها، زانوها، و شانه ها می تواند در پیشگیری از بروز مشکلات سلامت در آینده کمک شایانی ارائه کند. انجام تمرینات وزن بدن، باغبانی، و فعالیت هایی مانند کوهنوردی می توانند به تقویت کل بدن کمک کنند.

تداوم انجام تمرینات قدرتی با افزایش سن اهمیت بسیاری دارد

فعالیتی که به آن علاقه دارید را انجام دهید 

اگر علاقه ای به انجام تمرین در باشگاه ندارید، هرگز این کار را انجام ندهید. عامل کلیدی در حفظ سطوح تناسب اندام یافتن فعالیتی سرگرم کننده و با میزان تحرک مناسب است که به آن علاقه دارید. این می تواند شامل قایق سواری، یوگا، دوچرخه سواری در جاده یا هر چیز دیگری باشد.

اگر با افزایش سن قصد دارید سلامت و قدرت بدن خود را حفظ کنید، برقراری یک ارتباط سالم با تناسب اندام اهمیت دارد. فعالیت بدن نباید همانند یک وظیفه اجباری به نظر برسد. به خاطر داشته باشید که بدن ما برای حرکت و نه سکون ساخته شده است.

پیاده‌روی کنید 

پیاده‌روی یکی از ساده‌ترین و طبیعی‌ترین فعالیت هایی است که می توانیم برای حفظ تناسب اندام خود انجام دهیم، اما زندگی مدرن ما را هرچه بیشتر از آن دور کرده است.

پیاده‌روی خطر ابتلا به بیماری ها را کاهش می دهد، از وزن بدن سالم پشتیبانی می کند، می تواند درد مفصل را تسکین دهد، و حتی عملکرد سیستم ایمنی را تقویت کند. از خانه بیرون بروید و حداقل ۳۰ دقیقه در روز پیاده‌روی کنید تا از سلامت قلب و حفظ تراکم استخوانی و توده عضلانی اطمینان حاصل شود.

فشار بیش از حد به خود وارد نکنید 

با افزایش سن، نیاز انسان به استراحت نیز بیشتر می شود. راز تناسب اندام این است که پشتکار داشته باشید. حتی برای ورزشکاران حرفه ای نیز استراحت یکی از بخش های کلیدی برنامه تمرینی است.

راز مقابله با پیری این است که تعادل بین فعالیت و استراحت را حفظ کنید. پس برای حفظ تناسب اندام لزومی ندارد بیش از حد به بدن خود فشار وارد کنید و اهمیت استراحت کافی و خواب باکیفیت را در برنامه های خود فراموش نکنید.

ذهن خود را فراموش نکنید 

تمرین دادن ذهن نیز به اندازه تمرین دادن جسم اهمیت دارد. مغز خود را برای پیشگیری از انحطاط روانی و افزایش قشر خاکستری فعال نگه دارید. شما می توانید روزانه یک معما یا جدول کلمات متقاطع حل کنید و فعالیت هایی که شامل تمرکز و مهارت های ذهنی می شوند، مانند صخره نوردی یا تنیس را در برنامه خود جای دهید.

افزایش سن و پیری نباید به ضعف و عدم فعالیت منجر شود. شما همچنان می توانید خوب زندگی کنید و به اندازه دوران جوانی فعال بوده و تناسب اندام خود را حفظ کنید. برای تحقق این هدف به تعهد و خودآگاهی برای حفظ تناسب اندام، سلامت و پرهیز از آسیب دیدگی نیاز دارید.

منبع: ایسنا

ادامه ی خواندن
برای ارسال دیدگاه کلیک کنید

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

تناسب‌اندام

آموزش ماساژ کف پا به ۳ روش

منتشر شده

روی

به وسیله

پیدایش ماساژ پا به چین باستان برمی‌گردد، اما بیشتر در مصر باستان برای اهداف درمانی مورد استفاده قرار گرفته است. در اوایل قرن بیستم این روش درمانی که برای سلامتی بسیار مناسب است دوباره در مرکز توجهات قرار گرفت. ویلیام فیتزجرالد که یک پزشک آمریکایی بود، اولین کسی بود که ماساژ کف پا را آغاز کرد. ویلیام خیلی زود متوجه شد نکته‌ای که به آن دست یافته همان چیزی است که چینی‌ها آن را بیش از ۱۰۰۰ سال است می‌دانند و این نکته این است که کف پا مانند نقشه‌ای از بدن است و نقاط انعکاسی از طرف همه اندام‌های بدن را شامل می‌شود. حدود ۱۰ نقطه انعکاسی در کف پا وجود دارد که در آن انرژی بدن به کمک ماساژ دادن کف پا فعال می‌شود. ماساژ می‌تواند از انسداد انرژی که باعث ایجاد مقاومت در برابر جریان انرژی می‌شود جلوگیری کند. از همراهی شما با مجله دوستم سپاسگذاریم.

نگاه کلی به ماساژ کف پا

دو پای بدن یک اتحاد بین دو قسمت بدن به وجود می‌آورد. نقاط انعکاسی اندام‌های بدن در دو کف پا جمع شده اند. زمانی که ماساژ در کف پا اتفاق می‌افتد و نقاط خاصی از کف پا ماساژ داده می‌شود، کانال‌های انرژی در اندام‌های بدن تحریک می‌شوند. زمانی که اندام‌های داخلی بدن عملکرد ضعیفی دارند، می‌توان به کمک ماساژ کف پا جریان انرژی را تحریک کرد که این روش بسیار موثر و کارآمد است. انعکاس درمانی معمولا برای معالجه قلب، دستگاه تنفسی و مشکلات مرتبط با کلیه و نیز مشکلات پوستی استفاده می‌شود.

ماساژ کف چیست و چگونه انجام می‌شود؟

افزایش جریان انرژی در بدن، استقامت بدن را افزایش و تنش را کاهش می‌دهد و به همین دلیل است ماساژ دادن کف پا می‌تواند علاوه بر بهبود درد کف پا، استرس را کاهش دهد. عصب‌هایی که به کف پا می‌رسند، شامل هفتادهزار پایانه عصبی هستند و به همین دلیل است که گفته می‌شود کف پا یک تصویر آینه‌ای از تمام قسمت‌های بدن است. یک انعکاس‌درمان حرفه ای می‌داند که کدام قسمت از کف پا به کدام قسمت بدن متصل است و به همین دلیل می‌تواند به کمک ماساژ پا سلامت اندام‌های مختلف بدن را بهبود بخشد، جریان خون را در این اندام‌ها افزایش دهد، حرکت مایعات دیگر بدن مانند لنف را بهبود بخشد و فعالیت‌های متابولیکی بدن را تسریع کند.

بهترین روش‌های ماساژ کف پا

اما علاوه بر ماساژ گرفتن از دیگران گاهی هم می‌توانید خودتان ماساژ دادن کف پا را انجام دهید که در این قسمت به چند مورد از آنها اشاره می‌کنیم.

۱. ماساژ کف پا برای اضطراب

ماساژ کف پا یا انعکاس‌ درمانی چیست و چه فوایدی دارد؟

برای انجام ماساژ کف پا که بتواند به کاهش اضطراب شما کمک کند از دستور‌العمل زیر استفاده کنید:

  • انگشتان پا را حلقه کنید. در این حالت شما باید یک فرورفتگی را در گوشت زیر پنجه پای خود ببینید.
  • انگشت شستتان را بر روی این قسمت فرورفته قرار دهید
  • با انگشتان دیگر دستتان روی پایتان را بگیرید
  • به صورت دایره‌ای این قسمت را ماساژ دهید
  • در پایان، این ناحیه گوشتی را فشار و به سمت پایین مالش دهید

 ۲. ماساژ کف پا برای درد کمر

ماساژ کف پا یا انعکاس‌ درمانی چیست و چه فوایدی دارد؟

مطالعه‌ای نشان داد که افرادی که با کمردرد دست و پنجه نرم می‌کردند و تحت درمان انعکاس درمانی قرار گرفته‌اند شاهد نتایج بهتری نسبت به کسانی بودند که خود کمر را ماساژ داده اند.

اگر شما می‌خواهید که کمرتان را به وسیله انعکاس درمانی بهبود بخشید، ماساژ دادن کف پا را بر روی قوس پا متمرکز کنید و این مراحل را دنبال کنید:

  •  بر روی قسمتهای پر فشار در قوس پا تمرکز کنید. پیشنهاد می‌شود از چند قطره روغن یا لوسیون برای این کار بهره بگیرید
  • انگشت شست دست را از پاشته تا انگشتان پا با فشار حرکت دهید

۳. ماساژ کف پا برای آزادسازی میوفاسیال

ماساژ کف پا یا انعکاس‌ درمانی چیست و چه فوایدی دارد؟

هدف درمان آزادسازی میوفاسیال، تأثیر بر روی لایه‌های نازک بدن است که ماهیچه‌ها، استخوان‌ها و اندام‌های شما را پوشش می‌دهند. درد در این نواحی عموما از نشأت گرفته از جاییست که یافتن دقیق موقعیت آن به سختی امکان‌پذیر است.

ریچل گوتزمن که یک متخصص است می‌گوید: “خوددرمانی چیزیه که من همیشه به مشتریام پیشنهاد می‌کنم. من از درمان آزادسازی میوفاسیال استفاده می‌کنم که آروم آروم جواب میده”. گوتزمن می‌گوید: “بافت مایوفاسیال رو یک شبکه متصل سه بعدی در نظر بگیرین. این شبکه جایی مثل پا جمع شده و مثل شبکه نقاط دیگر منشعب می‌شه.”

برای انجام عمل آزادسازی مایوفاسیال به کمک ماساژ دادن کف پا این مراحل را طی کنید:

  • بر روی یک صندلی و یا مبل راحت بنشینید
  • یک توپ گلف و یا یک توپ تنیس را روی زمین و زیر پای خود قرار دهید
  • توپ را به کمک پای خود حرکت دهید تا نقطه حساس را پیدا کنید
  • پای خود را روی توپ کمی فشار دهید تا به آرامش برسید
  • برای ۳ الی ۵ دقیقه توپ را در همان حال نگه دارید

ملاحظات
همواره شواهد بیشتری در مطالعات گوناگون مبنی بر این که ماساژ پا می تواند به طور کلی برای سلامت عمومی افراد مفید باشد بدست می‌آید. علاوه بر جنبه‌های علمی، ماساژ پا به طور کلی حال خوبی به افراد تزریق می‌کند.
این نکته برای بیماران دیابتی نباید فراموش شود و آن این است که باید پیش از ماساژ با پزشکشان مشورت کنند چرا که اختلالات عصبی حاصل از دیابت به وسیله ماساژ می‌تواند تحت تأثیر قرار بگیرد.
یک موضوع مشخص است و آن این است که پای ما همیشه در معرض آسیب است و به همین دلیل ماساژ عمیق آن می‌تواند باعث شود تا حالتان چنان خوب شود که دیگر دردها را فراموش کنید.

آیا شما روش دیگری از ماساژ را برای پا سراغ دارید؟ نظرات، انتقادات و پیشنهادات خود را در پایین همین صفحه در قسمت “ارسال نظر” با ما در میان بگذارید.

ادامه ی خواندن

تناسب‌اندام

ماساژ درمانی چیست و چه عوارض و مزایایی دارد؟

منتشر شده

روی

به وسیله

ماساژ درمانی سابقه‌ای طولانی در فرهنگ‌های مختلف دارد. امروزه بسیاری از مردم از انواع ماساژ درمانی برای درمان بیماری‌های مختلف استفاده می‌کنند. از همراهی شما با مجله دوستم سپاسگذاریم.

تاریخچه ماساژ درمانی

استفاده از ماساژ درمانی به هزاران سال قبل برمی‌گردد. در نوشته‌های چین باستان، ژاپن، هند، کشور‌های عربی، مصر، یونان و روم به این روش درمانی اشاره شده است. در اروپا در دوره رنسانس، ماساژ به طور گسترده‌ای مورد استفاده قرار گرفت. در دهه ۱۸۵۰ دو پزشک آمریکایی که در سوئد تحصیل می‌کردند، ماساژ درمانی را در ایالات متحده باب کردند. شواهد علمی در این خصوص محدود است. دانشمندان هنوز نمی‌دانند که در حین ماساژ، چه تغییراتی در بدن رخ داده و ماساژ چگونه بر روی سلامت بدن تاثیر می‌گذارد.

مزایای استفاده از ماساژ درمانی

افراد برای درمان بیماری‌های مختلف از ماساژ درمانی استفاده می‌کنند. از جمله برای کاهش و تسکین درد، بهبود آسیب‌های ورزشی، کاهش استرس، تمدد اعصاب، بهبود اضطراب و افسردگی و کمک به سلامت عمومی.

ماساژ درمانی و انواع ماساژ

اصطلاح “ماساژ درمانی” انواع مختلفی از تکنیک‌ها را شامل می‌شود. به طور کلی درمانگرها، با استفاده از دست، عضلات و بافت‌های نرم بدن را ماساژ و مالش می‌دهند. درمانگرها، اغلب از دست و انگشت‌های خود استفاده می‌کنند، اما ممکن است از ساعد، آرنج یا پا نیز برای ماساژ استفاده کنند.

خواص و عوارض ماساژ درمانی

چند مثال از انواع ماساژ

در ماساژ سوئدی، درمانگر از ضربه‌های متوالی، ورز دادن، حرکات دایره‌ای عمیق، لرزش و ضربه زدن استفاده می‌کند. ماساژ ورزشی، شبیه به ماساژ سوئدی بوده که بسته به نیاز ورزشکار مورد استفاده قرار می‌گیرد. در ماساژ بافت عمیق و ماساژ نقاط ماشه‌ای، بر روی لایه‌های عمیق ماهیچه و گره‌های عضلانی تمرکز می‌کنند.

نحوه کار درمانگران ماساژ

درمانگران ماساژ در مکان‌های مختلف از جمله مطب‌های خصوصی، بیمارستان ها، کلینیک‌ها و باشگاه‌های ورزشی کار می‌کنند. درمانگران معمولا از بیماران در مورد علائم، سوابق پزشکی و نتیجه مورد دلخواه آن‌ها سوال می‌کنند. همچنین آن‌ها از طریق لمس بدن، نواحی دردناک و حساس را شناسایی کرده و میزان و نوع فشار وارد شده بر بدن را تعیین می‌کنند.
به طور معمول بیمار بر روی یک میز دراز می‌کشد. بسته به نوع ماساژ، بیمار می‌تواند برهنه یا پوشیده باشد. درمانگر ممکن است از روغن یا لوسیون برای کاهش اصطکاک بر روی پوست استفاده کند. مدت زمان ماساژ بسته به نوع آن متغیر است.

ماساژ درمانی

تاثیر ماساژ درمانی بر بدن

اگر چه هنوز شواهد علمی درباره تاثیر ماساژ درمانی وجود ندارد، با این حال، شواهدی وجود دارد که ماساژ می‌تواند برای بعضی از بیماران مفید باشد. برخی مطالعات نشان داده اند که یک جلسه ماساژ می‌تواند به کاهش “وضعیت اضطراب” (واکنش به یک وضعیت خاص)، فشار خون و ضربان قلب کمک کند. همچنین، چند جلسه ماساژ می‌تواند به کاهش اضطراب عمومی، افسردگی و درد کمک کند.
نظریه‌های متعددی در مورد نحوه تاثیر ماساژ بر روی بدن وجود دارند. برخی از آن‌ها بر این باورند که ماساژ با استفاده از تحریک می‌تواند از ارسال سیگنال‌های درد به مغز جلوگیری کند. تعدادی دیگر بر این باورند که ماساژ می‌تواند به رهایی برخی مواد شیمیایی مانند سروتونین یا اندورفین در بدن کمک کند.

عوارض جانبی ماساژ درمانی

اگر ماساژ به طور درست و توسط افراد حرفه‌ای انجام شود، به نظر می‌رسد که ریسک کمی خواهد داشت. عوارض جانبی ماساژ درمانی ممکن است شامل درد یا ناراحتی موقت، کبودی، تورم و حساسیت یا آلرژی به روغن ماساژ باشد.
احتیاط‌های زیر را درباره ماساژ درمانی در نظر داشته باشید:
  • افرادی که مبتلا به اختلالات خونریزی بوده یا میزان پلاکت خون آن‌ها پایین است و همچنین، افرادی که از دارو‌های رقیق کننده خون مانند وارفارین استفاده می‌کنند، نباید از ماساژ شدید و قوی استفاده کنند.
از ماساژ نباید برای نواحی بدن که مبتلا به شرایط زیر هستند استفاده کرد:
  • لخته شدن خون
  • شکستگی
  • بهبود یا باز بودن زخم
  • عفونت‌های پوستی یا ضعف استخوان‌ها (از جمله پوکی استخوان یا سرطان) و جای جراحی

روش انجام ماساژ


نکات تکمیلی:

اگرچه به نظر می‌رسد ماساژ برای بیماران مبتلا به سرطان خطری ندارد، با این حال قبل از دریافت ماساژ عمیق یا شدید با پزشک خود مشورت کنید.

  • هر گونه فشار مستقیم بر روی تومور معمولا توصیه نمی‌شود
  • زنان باردار قبل از استفاده از ماساژ با پزشک خود مشورت کنند
  • ماساژ درمانی را جایگزین مراقبت‌های پزشکی منظم نکنید
  • اگر به بیماری خاصی مبتلا هستید، قبل از ماساژ درمانی با پزشک خود مشورت کنید.
برگرفته از: medicinenet.com

ادامه ی خواندن

تناسب‌اندام

تقویت عضلات شانه بدون وزنه با چند حرکت کاربردی

منتشر شده

روی

به وسیله

زمانی که تی‌شرت یا ژاکت به تن می‌کنید، اولین عضلاتی که از بدن شما نمایان می‌شود عضلات شانه شماست؛ مسلما نمی‌توانید بدون آن که شانه خوبی داشته باشید مانند یک بدنساز به چشم بیایید. روزهایی ممکن است وجود داشته باشند که شما نتوانید به باشگاه بروید و در نتیجه نتوانید ورزش کنید. در چنین حالتی باید بدانید که برای بهبود عضلات شانه خود الزاما نیاز به وزنه و باشگاه ندارید. در این مقاله به حرکات ورزشی که باعث تقویت عضلات شما بدون وزنه می‌شوند اشاره می‌کنیم. این حرکات ورزشی به کمک وزن بدن انجام می‌شوند و به وزنه دیگری برای انجام آن نیازی نخواهید داشت. در ادامه به شرح این حرکات خواهیم پرداخت. از همراهی شما با مجله دوستم سپاسگذاریم.

حرکات ورزشی مناسب برای تقویت عضلات شانه بدون وزنه

۱. پلانک بازو تکی

هدف اصلی حرکت پلانک، هسته شکم شماست و به ندرت بر روی شانه‌ها تأثیر می‌گذارد، اما اگر بتوانید تغییراتی در این حرکت به وجود آورید، می‌توانید شاهد تقویت شانه‌های خود باشید. حرکت پلانک بازو یکی از حرکاتی است که می‌تواند باعث تقویت عضلات شانه بدون وزنه شود. برای انجام پلانک بازو تکی، بدن خودتان را در شرایط پلانک قرار دهید. آرنج خودتان را خم نکنید. حالت شنا را به خود گرفته، دست راست و پای چپتان را بالا بیاورید. این حالت را برای ۳۰ ثانیه حفظ کنید و سپس دست و پای خود را روی زمین بیاورید. این حرکت را با دست و پای مقابل هم انجام دهید. این حرکت ورزشی را به طور کلی می‌توان در ۲ ست ۱۰ تایی انجام داد.

تقویت عضلات شانه بدون وزنه

۲. شنا پایک (قله)

حرکت دیگری که می‌توانید به کمک آن شاهد تقویت عضلات شانه بدون وزنه در بدن خود باشید، شنای پایک است. برای این حرکت باید با تغییراتی حالت شنا را به خود بگیرید. در این حرکت پا‌های خود را بر روی یک صندلی و یا یک نیمکت بگذارید. باسن خود را بالا بگیرید و دستان خود را به انداز شانه‌هایتان باز نمایید. سپس بد‌ن تان را تا جایی که سرتان در بین دستانتان به زمین برسد به سمت پایین بکشید. دو ثانیه صبر کنید و سپس به حالت اولیه بازگردید. این حرکت را می‌توان در ۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تایی انجام داد.

تقویت عضلات شانه بدون وزنه

۳. پرس پایک (قله)

پرس پایک شبیه به شنای پایک است. برای انجام پرس پایک نیازی به این که پایتان را بالا بگیرید ندارید. پوزیشن شنا را بگیرید در حالیکه دستتان به اندازه عرض شانه‌هایتان باز باشد. پاهایتان را کمی عریض‌تر از دستانتان قرار دهید. سپس باسن خود را به سمت بالا بگیرید به صورتی که شکل V. به وجود بیاید. سپس بدن خود را تا جایی که سرتان بین دستانتان به زمین برسد پایین بیاورید. برای یک تا دو ثانیه صبر کرده و سپس به موقعیت اولیه باز گردید. این حرکت را می‌توان در سه ست ۱۰-۱۲ تایی انجام داد. پرس پایک را می‌توان یکی از بهترین تقویت عضلات شانه بدون وزنه قلمداد کرد.

تقویت عضلات شانه بدون وزنه

۴. سرشانه نشسته

حرکت سرشانه نشسته یک حرکت بسیار خوب برای تقویت عضلات شانه بدون وزنه است. شما نمی‌توانید این حرکت را به تنهایی انجام دهید و نیازمند یک شریک هستید. بر روی یک مت و به صورت دو زانو بنشینید. سپس به شریکتان بگویید که پشت سر شما بنشیند؛ دستتان را طوری به پشت سرتان ببرید که کف دستتان رو به زمین باشد. به شریکتان بگویید که دو مچ دست شما را بگیرد. سپس در همین حال سعی کنید دستتان را به سمت جلو بکشید. این کار باعث می‌شود عضله سر‌شانه شما کشیده شود چرا که دست شما توسط شریکتان گرفته شده و شما به دنبال حرکت دادن آن هستید.

تقویت عضلات شانه بدون وزنه

۵. بارفیکس دست باز

بارفیکس دست‌باز که به آن زیربغل بارفیکس هم گفته می‌شود، برای عضلات شانه شما بسیار مناسب هستند. این حرکت یکی دیگر از حرکاتیست که به کمک آن می‌توانید به تقویت عضلات شانه خود بپردازید. در این حرکت باید دستانتان را کمی بازتر از شانه‌هایتان قرار دهید. فراموش نکنید که در این حرکت دستانتان باید به سمت جلو باشد. حالا بدن خود را به سمت بالا بکشید تا جایی که چانه‌تان به میله برسد. این حرکت را در ۳ ست ۸ تا ۱۰ تایی انجام دهید.

تقویت عضلات شانه بدون وزنه

۶. راه رفتن خرچنگ

حرکت راه‌ رفتن خرچنگ یکی دیگر از حرکات مناسب برای تقویت عضلات شانه بدون وزنه است. برای انجام این حرکت بر روی زمین نشسته و مانند تصویر پاهایتان را رو به رویتان قرار دهید. سپس دستانتان را پهلو به پهلو قرار دهید به صورتی که انگشتانتان در جهات پایتان قرار داشته باشد. سپس بدنتان را به کمک دستانتان بلند کنید و سعی کنید به کمک دست‌ها و پاهایتان راه بروید. سی ثانیه به این شکل حرکت کنید، کمی استراحت کنید و سپس این حرکت را تکرار نمایید.

تقویت عضلات شانه بدون وزنه

۷. بارفیکس دست باز معکوس (اصلاح شده)

بارفیکس دست‌باز معکوس یا اصلاح شده یکی از حرکاتیست که بر روی عرض شانه شما کار می‌کند. انجام این حرکت برای افزایش عرض شانه‌های شما در خانه بسیار مناسب است. برای انجام این حرکت باید میله و یا هالتر را بالای مفصل ران خود قرار دهید. سپس به این میله آویزان شوید به طور که دستانتان در عرض نسبتا بیشتری نسبت به شانه‌هایتان قرار داشته باشند. سپس بدن خودتان را به سمت میله بالا بکشید. یک ثانیه صبر کنید و سپس به موقعیت اولیه بازگردید. این حرکت را می‌توانید در ۴ ست ۱۰ تایی انجام دهید.

تقویت عضلات شانه بدون وزنه

۸. حرکت دیپ پارالل

دیپ بیشتر بر روی ماهیچه سه سر متمرکز است، اما بر روی شانه‌ها نیز کار می‌کند و می‌تواند به تقویت عضلات شانه بدون وزنه کمک کند. برای انجام دیپ در خانه نیازمند مکانی هستید که بتوانید به آسانی این حرکت را انجام دهید. برای این حرکت میله‌ها را به کمک دستتان بگیرید و بدنتان را تا جایی که دستتان خم شده و با زمین موازی شود به پایین بکشید. سپس بدنتان را به موقعیت اولیه بازگردانید. شما می‌توانید این حرکت را در ۳ ست ۸-۱۰ تایی ادامه دهید.

تقویت عضلات شانه بدون وزنه

 ۹. شنا

ساده‌ترین و در عین حال تأثیرگذارترین حرکت شناست. این حرکت تقریبا بر روی همه ماهیچه‌های قسمت بالای بدن تأثیر می‌گذارد. دستتان را در عرض شانه‌هایتان قرار دهید. پاهایتان را نیز دراز کنید به طوریکه نوک انگشتانتان روی زمین باشد و بدنتان را روی پایتان قرار دهید. سپس بدنتان را تا جایی که سینه‌تان به زمین برسد به سمت پایین بیاورید. یک ثانیه صبر کنید و سپس مجددا بدنتان را به سمت بالا بکشید. این حرکت را می‌توانید در سه ست و با تعدادی در سطح تواناییتان انجام دهید.

تقویت عضلات شانه بدون وزنه

موارد یاد شده، بهترین حرکات تمرینی تقویت عضلات شانه بدون وزنه بود. شما می‌توانید این تمرینات را در خانه و بدون نیاز به وزنه انجام دهید. نیازی نیست که همه این حرکات را در یک روز انجام دهید و می‌توانید آنها را در طول دو سه روز انجام دهید تا بدنتان آسیب نبیند.

دیدگاه شما درباره این مطلب چیست؟ از نظر شما آیا می‌توان بدون وزنه، شانه‌ها را تقویت کرد؟ نظرات خود را با ما درمیان بگذارید.

ادامه ی خواندن
آگهی
چهره‌ها و عکس‌ها2 هفته پیش

چهره ها در شبکه های اجتماعی (۵۶۹) از شخصیتِ بهنوش طباطبایی تا دیدار اتفاقی لیلا اوتادی و داماد معروفشان!

چهره‌ها و عکس‌ها2 هفته پیش

چهره ها در شبکه های اجتماعی (۵۷۰) از سالگرد عشق بهاره رهنما تا عصبانیت رامین راستاد از حرف های جنجالی عروس سفیر ایران!

چهره‌ها و عکس‌ها2 هفته پیش

چهره ها در شبکه های اجتماعی (۵۷۱) از خوشحالی بهاره افشاری به بودن دوستانش تا واکنش نیوشا ضیغمی به قیمت دلار!

چهره‌ها و عکس‌ها3 هفته پیش

عکس پروفایل مرداد ماهی | عکس پروفایل مخصوص متولدین مرداد ماه

کارت پستال3 هفته پیش

پوسترهای میلاد امام رضا (ع)

موفقیت و کسب و کار2 ماه پیش

چگونه به ترویج اخلاق در سازمان کمک کنیم؟

دانستنی‌های سفر2 ماه پیش

Airbnb چیست و چه چیزهایی لازم است درباره‌اش بدانید؟

کارت پستال2 ماه پیش

عکس های شهادت امام علی (ع)

کارت پستال5 ماه پیش

تصاویر شهادت امام رضا (ع)

کارت پستال5 ماه پیش

کارت پستال آغاز ماه ربیع الاول

آگهی
loading...

برترین ها

کلیه حقوق محفوظ و متعلق به مجله دوستم است بازنشر مطالب فقط با ثبت لینک مستقیم به سایت دوستم مجاز است.
آدرس: تهران- میدان فردوسی- خیابان گل‌پرور- پلاک ۳۸- واحد۹ ‌ شماره‌های تماس: ۰۲۱۶۶۷۱۰۹۵۷ و ۰۹۱۲۲۷۶۴۹۰۰ ‌ ایمیل: info@doustam.com