با ما ارتباط برقرار کن

تناسب‌اندام

چرا نمی توانم وزن کم کنم ؟

منتشر شده

روی

چرا وزن من کاهش نمی یابد؟” تقریبا هر روز در باشگاه به ورزش می پردازید و با دویدن و ورزش کردن به نفس نفس می افتید اما با همه اینها هنوز اتفاقی نیفتاده است که خوشایند شما باشد. وزن کم نمی کنید، عضله های شما تقویت نمیشوند، و از زمانی که شروع به ورزش کرده اید هیچ تفاوتی نکرده اید. حتی ممکن است وزن شما افزایش نیز یافته باشد!

 

چرا این اتفاق می افتد؟ میتوانید تسلیم شوید، اما با این کار هیچ نتیجه ای نخواهید گرفت. راه بهتر این است که بنشینید و فکر کنید دقیقا اشکال کار کجاست و شما چه کرده اید (یا چه کارهایی را انجام نداده اید). در این مقاله از راستینه ۱۰ دلیل را برای شما گردآوری کردیم که چرا نتیجه ای دریافت نمیکنید و چگونه میتوانید این مسئله را حل کنید.

 

دلایل عدم کاهش وزن کدامند ؟

یکنواختی در ورزش

آیا هر روز همان کارهای دیروز را انجام میدهید؟ آیا در برنامه مقرراتی خود گیر کرده اید و حتی در کلاس محل خود را عوض نمیکنید؟ مشکل انجام تمرینات ورزشی یکسان به صورت روزانه این است که بدن شما به آن تمرین عادت میکند و دیگر به سختی اول کار نیست بنابراین کمتر کالری مصرف میشود و در نتیجه تغییری حاصل نمیشود. به جای اینکه به کلاس ها و یا دستگاه های مشابه بچسبید و بارها و بارها تمرینات ورزشی یکسان را انجام دهید، تمرینات هوازی خود را متنوع کنید بنابراین بدن شما از خستگی آن ورزش بیدار میشود و به نوعی از کُما خارج میشود. بنابراین با این کار بدن چربی های اضافه خود را از دست خواهد داد!

 

بلند نکردن وزنه = نرسیدن به هدف

اگر از بلند کردن وزنه غفلت میکنید، بنابراین مهمترین بخش تحول بدنی خود را از دست داده اید! در حالی که ورزش های قلبی عروقی یا هوازی برای سلامت قلب و کاهش وزن مفید هستند، بلند کردن وزنه برای لاغر شدن اهمیت بسزایی دارد. در واقع، بلند کردن وزنه بسیار موثر تر از چیزی است که فکرش را میکنید. اگر وزنه های سنگینی که در آن رسیدن به هشت تکرار تقریبا غیر ممکن است را بلند کنید، بدن شما تا ساعت ها پس از تمرین کالری میسوزاند. با ورزش های هوازی چنین مزیتی دریافت نخواهید کرد. پس شروع کنید و این کار را امتحان کنید و با برداشتن وزنه به کاهش وزن مطلوب برسید !

 

بدن خود را به چالش بکشید !

آیا همیشه تردمیل خود را در همان سرعت و شیب تنظیم میکنید؟ آیا همیشه وزنه یکسان برای حرکت پرس سینه استفاده میکنید؟ اگر این کار را میکنید بنابراین بدن خود را در چالش قرار نمیدهید اگر میخواهید نتیجه ای دریافت کنید باید بدن خود را در چالش قرار دهید. فواصل سرعت دویدن خود را اضافه کنید یا از وزنه های سنگین تر برای پرس سینه استفاده کنید. اگر نتوانید مدت طولانی بدوید و یا چندین بار وزنه ای را بلند کنید خوب است و مشکلی نیست ٬ مادامی که بدن به تمرینی عادت کند دیگر برای وزن کم کردن مفید واقع نمیشود. به چالش کشیدن بدن بدین معنی است که سخت تر فعالیت کنید!

 

خوراکی ها دشمن اند

بیایید با این مسئله روبرو شوید – می توانید مانند یک ورزشکار المپیک تمرین کنید، اما اگر به خانه بروید و تا خرخره پیتزا، ماکارونی و کیک بخورید تمام ورزش هایی که کرده بودید به فنا خواهند رفت و سودی برای کاهش وزن شما نخواهد داشت. ورزش مجوزی برای خوردن هر آنچه می خواهید نیست. در طول روز مراقب آنچه میخورید باشید (حتی مراقب خوردن خوراکی های باقی مانده بچه های خود نیز باشید). هر ذره ای که بیشتر بخورید باید برای سوزاندن آن وقت بسیاری بگذارید! همچنین بهتر است بدانید که خوردن غذاهای سالم به معنی قربانی کردن طعم و مزه نیست. دستورهای غذایی بسیار زیادی هستند که علاوه بر خوشمزه بودن کالری، چربی و کربوهیدرات کمی دارند.

 

خوردن نوشیدنی های پر کالری

درست مثل غذایی که می خورید ، آنچه که می نوشید نیز بر نتیجه نهایی تاثیر گذار خواهد بود. قهوه مورد علاقه شما ممکن است برای نوشیدن لذت بخش باشد، اما احتمالا سرشار از قند و کربوهیدرات است. برخی از آب میوه ها، اسموتی ها، چای های طعم دار و قهوه ها به دلیل داشتن شکر و کربوهیدرات اضافه شده کالری بسیار زیادی دارند. برای لذت بردن از این نوشیدنی ها باید ریسک کنید یا اینکه نوشیدنی های بهتری مانند قهوه سیاه، چای سبز یا آب لیمو انتخاب کنید.

 

استرس بیش از حد

سلامت عاطفی نیز می تواند بر سلامت جسمی شما تاثیر گذار باشد. اگر به طور مداوم تحت فشار باشید و استرس داشته باشید بدن شما بیش از حد کورتیزول (هورمونی که استرس را تنظیم میکند) آزاد میکند. هنگامی که تحت استرس زیادی قرار میگیرید، بدن شما واکنش منفی نشان می دهد. کاهش در بافت ماهیچه، عدم تعادل قند خون و افزایش چربی شکمی میتوانند نتیجه سطوح ثابت بالای استرس باشند. فعالیتی آرامش بخش پیدا کنید که از آن لذت می برید و هر روز آن را انجام دهید تا استرس شما تحت کنترل قرار بگیرد.

 

نداشتن خواب کافی

همانند داشتن استرس، اگر خواب کافی نداشته باشید، سطح کورتیزول بالاتر از حد معمول خواهد رفت. اطمینان حاصل کنید که هر شب در ساعت مشخصی به رختخواب بروید و در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید. باید حداقل هفت ساعت خواب کافی داشته باشید. محیطی ایجاد کنید که به موجب آن خواب خوبی داشته باشید مثلا دستگاه های الکترونیکی خود را خاموش کنید (از جمله تلویزیون و گوشی های هوشمند) و  یا موسیقی آرامش بخش پخش کنید.

 

خوراکی هایی که میخورید آن طور که فکر میکنید نیستند

گزینه های سالم بسیار زیادی وجود دارند اما سردرگمی هایی نیز همراه آنها هست. برخی از برچسب های خوراکی ها ادعا میکنند که طبیعی یا سالم هستند اما در حقیقت این طور نیستند. در نتیجه، شما آن طور که فکر میکنید خوراکی های سالم نمیخورید. با اشتیاق برچسب های روی خوراکی ها را بخوانید و ابتدا به مواد تشکیل دهنده آنها توجه کنید. اگر لیست مواد تشکیل دهنده پاراگرافی طولانی است، میتوانید عاقلانه قسمت های بی ارزش آن را کنار بگذارید و به دنبال خوراکی بهتری باشید. خوراکی ها باید عمدتا طبیعی و فرآوری نشده باشند، و مواد تشکیل دهنده کمی داشته باشند.

 

آب نخوردن

به اندازه ای که خوردن غذاهای سالم اهمیت دارد، هیدراته ماندن بدن نیز از اهمیت زیادی برخوردار است. نوشیدن آب در طول روز نه تنها به سیستم گوارشی شما کمک میکند و به تعبیری بدن را پاکسازی میکند، بلکه گرسنگی را نیز مهار خواهد کرد. در حقیقت هنگام گرسنگی بدن به آب احتیاج دارد. میتوانید از آب های طعم دار که به راحتی تهیه میشوند درست کنید به عنوان مثال در مقداری آب تکه های خیار، لیمو، گریپ فروت و برگ نعناع بریزد و نوش جان کنید.

 

استراحت نکردن

شاید باور نکنید، اما حداقل یک روز در هفته نیاز دارید که استراحت کنید و ورزش نکنید. بدن شما نیاز به زمانی برای بهبود دارد، و تنها کاری که میتوانید برای بهبود وضعیت بدن خود انجام دهید این است که یک روز هیچ گونه فعالیت فیزیکی نداشته باشید. بعد از چند روز داشتن فعالیت زمانی برای استراحت دادن به بدن میتواند برای بدن مفید باشد.

 

این بار که از نگرفتن نتیجه نا امید شدید این ۱۰ دلیل را مرور کنید و ببینید که اشکال کار کجاست. گاهی اوقات تغییری بسیار کوچک می تواند تفاوت زیادی ایجاد کند. اجازه ندهید که سرخوردگی شما را از فعالیت بازدارد. هر کسی موانعی دارد و برای رسیدن به هدف با مشکلاتی رو به رو میشوند، اما دلیلی برای عقب نشینی وجود ندارد! برنامه روزانه خود را مرور کنید، اهداف خود را مجددا ارزیابی کنید و برنامه خود را سازماندهی کنید بدین ترتیب موفقیت به زودی از آن شما خواهد شد.

ادامه ی خواندن
برای ارسال دیدگاه کلیک کنید

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

تناسب‌اندام

آموزش ماساژ کف پا به ۳ روش

منتشر شده

روی

به وسیله

پیدایش ماساژ پا به چین باستان برمی‌گردد، اما بیشتر در مصر باستان برای اهداف درمانی مورد استفاده قرار گرفته است. در اوایل قرن بیستم این روش درمانی که برای سلامتی بسیار مناسب است دوباره در مرکز توجهات قرار گرفت. ویلیام فیتزجرالد که یک پزشک آمریکایی بود، اولین کسی بود که ماساژ کف پا را آغاز کرد. ویلیام خیلی زود متوجه شد نکته‌ای که به آن دست یافته همان چیزی است که چینی‌ها آن را بیش از ۱۰۰۰ سال است می‌دانند و این نکته این است که کف پا مانند نقشه‌ای از بدن است و نقاط انعکاسی از طرف همه اندام‌های بدن را شامل می‌شود. حدود ۱۰ نقطه انعکاسی در کف پا وجود دارد که در آن انرژی بدن به کمک ماساژ دادن کف پا فعال می‌شود. ماساژ می‌تواند از انسداد انرژی که باعث ایجاد مقاومت در برابر جریان انرژی می‌شود جلوگیری کند. از همراهی شما با مجله دوستم سپاسگذاریم.

نگاه کلی به ماساژ کف پا

دو پای بدن یک اتحاد بین دو قسمت بدن به وجود می‌آورد. نقاط انعکاسی اندام‌های بدن در دو کف پا جمع شده اند. زمانی که ماساژ در کف پا اتفاق می‌افتد و نقاط خاصی از کف پا ماساژ داده می‌شود، کانال‌های انرژی در اندام‌های بدن تحریک می‌شوند. زمانی که اندام‌های داخلی بدن عملکرد ضعیفی دارند، می‌توان به کمک ماساژ کف پا جریان انرژی را تحریک کرد که این روش بسیار موثر و کارآمد است. انعکاس درمانی معمولا برای معالجه قلب، دستگاه تنفسی و مشکلات مرتبط با کلیه و نیز مشکلات پوستی استفاده می‌شود.

ماساژ کف چیست و چگونه انجام می‌شود؟

افزایش جریان انرژی در بدن، استقامت بدن را افزایش و تنش را کاهش می‌دهد و به همین دلیل است ماساژ دادن کف پا می‌تواند علاوه بر بهبود درد کف پا، استرس را کاهش دهد. عصب‌هایی که به کف پا می‌رسند، شامل هفتادهزار پایانه عصبی هستند و به همین دلیل است که گفته می‌شود کف پا یک تصویر آینه‌ای از تمام قسمت‌های بدن است. یک انعکاس‌درمان حرفه ای می‌داند که کدام قسمت از کف پا به کدام قسمت بدن متصل است و به همین دلیل می‌تواند به کمک ماساژ پا سلامت اندام‌های مختلف بدن را بهبود بخشد، جریان خون را در این اندام‌ها افزایش دهد، حرکت مایعات دیگر بدن مانند لنف را بهبود بخشد و فعالیت‌های متابولیکی بدن را تسریع کند.

بهترین روش‌های ماساژ کف پا

اما علاوه بر ماساژ گرفتن از دیگران گاهی هم می‌توانید خودتان ماساژ دادن کف پا را انجام دهید که در این قسمت به چند مورد از آنها اشاره می‌کنیم.

۱. ماساژ کف پا برای اضطراب

ماساژ کف پا یا انعکاس‌ درمانی چیست و چه فوایدی دارد؟

برای انجام ماساژ کف پا که بتواند به کاهش اضطراب شما کمک کند از دستور‌العمل زیر استفاده کنید:

  • انگشتان پا را حلقه کنید. در این حالت شما باید یک فرورفتگی را در گوشت زیر پنجه پای خود ببینید.
  • انگشت شستتان را بر روی این قسمت فرورفته قرار دهید
  • با انگشتان دیگر دستتان روی پایتان را بگیرید
  • به صورت دایره‌ای این قسمت را ماساژ دهید
  • در پایان، این ناحیه گوشتی را فشار و به سمت پایین مالش دهید

 ۲. ماساژ کف پا برای درد کمر

ماساژ کف پا یا انعکاس‌ درمانی چیست و چه فوایدی دارد؟

مطالعه‌ای نشان داد که افرادی که با کمردرد دست و پنجه نرم می‌کردند و تحت درمان انعکاس درمانی قرار گرفته‌اند شاهد نتایج بهتری نسبت به کسانی بودند که خود کمر را ماساژ داده اند.

اگر شما می‌خواهید که کمرتان را به وسیله انعکاس درمانی بهبود بخشید، ماساژ دادن کف پا را بر روی قوس پا متمرکز کنید و این مراحل را دنبال کنید:

  •  بر روی قسمتهای پر فشار در قوس پا تمرکز کنید. پیشنهاد می‌شود از چند قطره روغن یا لوسیون برای این کار بهره بگیرید
  • انگشت شست دست را از پاشته تا انگشتان پا با فشار حرکت دهید

۳. ماساژ کف پا برای آزادسازی میوفاسیال

ماساژ کف پا یا انعکاس‌ درمانی چیست و چه فوایدی دارد؟

هدف درمان آزادسازی میوفاسیال، تأثیر بر روی لایه‌های نازک بدن است که ماهیچه‌ها، استخوان‌ها و اندام‌های شما را پوشش می‌دهند. درد در این نواحی عموما از نشأت گرفته از جاییست که یافتن دقیق موقعیت آن به سختی امکان‌پذیر است.

ریچل گوتزمن که یک متخصص است می‌گوید: “خوددرمانی چیزیه که من همیشه به مشتریام پیشنهاد می‌کنم. من از درمان آزادسازی میوفاسیال استفاده می‌کنم که آروم آروم جواب میده”. گوتزمن می‌گوید: “بافت مایوفاسیال رو یک شبکه متصل سه بعدی در نظر بگیرین. این شبکه جایی مثل پا جمع شده و مثل شبکه نقاط دیگر منشعب می‌شه.”

برای انجام عمل آزادسازی مایوفاسیال به کمک ماساژ دادن کف پا این مراحل را طی کنید:

  • بر روی یک صندلی و یا مبل راحت بنشینید
  • یک توپ گلف و یا یک توپ تنیس را روی زمین و زیر پای خود قرار دهید
  • توپ را به کمک پای خود حرکت دهید تا نقطه حساس را پیدا کنید
  • پای خود را روی توپ کمی فشار دهید تا به آرامش برسید
  • برای ۳ الی ۵ دقیقه توپ را در همان حال نگه دارید

ملاحظات
همواره شواهد بیشتری در مطالعات گوناگون مبنی بر این که ماساژ پا می تواند به طور کلی برای سلامت عمومی افراد مفید باشد بدست می‌آید. علاوه بر جنبه‌های علمی، ماساژ پا به طور کلی حال خوبی به افراد تزریق می‌کند.
این نکته برای بیماران دیابتی نباید فراموش شود و آن این است که باید پیش از ماساژ با پزشکشان مشورت کنند چرا که اختلالات عصبی حاصل از دیابت به وسیله ماساژ می‌تواند تحت تأثیر قرار بگیرد.
یک موضوع مشخص است و آن این است که پای ما همیشه در معرض آسیب است و به همین دلیل ماساژ عمیق آن می‌تواند باعث شود تا حالتان چنان خوب شود که دیگر دردها را فراموش کنید.

آیا شما روش دیگری از ماساژ را برای پا سراغ دارید؟ نظرات، انتقادات و پیشنهادات خود را در پایین همین صفحه در قسمت “ارسال نظر” با ما در میان بگذارید.

ادامه ی خواندن

تناسب‌اندام

ماساژ درمانی چیست و چه عوارض و مزایایی دارد؟

منتشر شده

روی

به وسیله

ماساژ درمانی سابقه‌ای طولانی در فرهنگ‌های مختلف دارد. امروزه بسیاری از مردم از انواع ماساژ درمانی برای درمان بیماری‌های مختلف استفاده می‌کنند. از همراهی شما با مجله دوستم سپاسگذاریم.

تاریخچه ماساژ درمانی

استفاده از ماساژ درمانی به هزاران سال قبل برمی‌گردد. در نوشته‌های چین باستان، ژاپن، هند، کشور‌های عربی، مصر، یونان و روم به این روش درمانی اشاره شده است. در اروپا در دوره رنسانس، ماساژ به طور گسترده‌ای مورد استفاده قرار گرفت. در دهه ۱۸۵۰ دو پزشک آمریکایی که در سوئد تحصیل می‌کردند، ماساژ درمانی را در ایالات متحده باب کردند. شواهد علمی در این خصوص محدود است. دانشمندان هنوز نمی‌دانند که در حین ماساژ، چه تغییراتی در بدن رخ داده و ماساژ چگونه بر روی سلامت بدن تاثیر می‌گذارد.

مزایای استفاده از ماساژ درمانی

افراد برای درمان بیماری‌های مختلف از ماساژ درمانی استفاده می‌کنند. از جمله برای کاهش و تسکین درد، بهبود آسیب‌های ورزشی، کاهش استرس، تمدد اعصاب، بهبود اضطراب و افسردگی و کمک به سلامت عمومی.

ماساژ درمانی و انواع ماساژ

اصطلاح “ماساژ درمانی” انواع مختلفی از تکنیک‌ها را شامل می‌شود. به طور کلی درمانگرها، با استفاده از دست، عضلات و بافت‌های نرم بدن را ماساژ و مالش می‌دهند. درمانگرها، اغلب از دست و انگشت‌های خود استفاده می‌کنند، اما ممکن است از ساعد، آرنج یا پا نیز برای ماساژ استفاده کنند.

خواص و عوارض ماساژ درمانی

چند مثال از انواع ماساژ

در ماساژ سوئدی، درمانگر از ضربه‌های متوالی، ورز دادن، حرکات دایره‌ای عمیق، لرزش و ضربه زدن استفاده می‌کند. ماساژ ورزشی، شبیه به ماساژ سوئدی بوده که بسته به نیاز ورزشکار مورد استفاده قرار می‌گیرد. در ماساژ بافت عمیق و ماساژ نقاط ماشه‌ای، بر روی لایه‌های عمیق ماهیچه و گره‌های عضلانی تمرکز می‌کنند.

نحوه کار درمانگران ماساژ

درمانگران ماساژ در مکان‌های مختلف از جمله مطب‌های خصوصی، بیمارستان ها، کلینیک‌ها و باشگاه‌های ورزشی کار می‌کنند. درمانگران معمولا از بیماران در مورد علائم، سوابق پزشکی و نتیجه مورد دلخواه آن‌ها سوال می‌کنند. همچنین آن‌ها از طریق لمس بدن، نواحی دردناک و حساس را شناسایی کرده و میزان و نوع فشار وارد شده بر بدن را تعیین می‌کنند.
به طور معمول بیمار بر روی یک میز دراز می‌کشد. بسته به نوع ماساژ، بیمار می‌تواند برهنه یا پوشیده باشد. درمانگر ممکن است از روغن یا لوسیون برای کاهش اصطکاک بر روی پوست استفاده کند. مدت زمان ماساژ بسته به نوع آن متغیر است.

ماساژ درمانی

تاثیر ماساژ درمانی بر بدن

اگر چه هنوز شواهد علمی درباره تاثیر ماساژ درمانی وجود ندارد، با این حال، شواهدی وجود دارد که ماساژ می‌تواند برای بعضی از بیماران مفید باشد. برخی مطالعات نشان داده اند که یک جلسه ماساژ می‌تواند به کاهش “وضعیت اضطراب” (واکنش به یک وضعیت خاص)، فشار خون و ضربان قلب کمک کند. همچنین، چند جلسه ماساژ می‌تواند به کاهش اضطراب عمومی، افسردگی و درد کمک کند.
نظریه‌های متعددی در مورد نحوه تاثیر ماساژ بر روی بدن وجود دارند. برخی از آن‌ها بر این باورند که ماساژ با استفاده از تحریک می‌تواند از ارسال سیگنال‌های درد به مغز جلوگیری کند. تعدادی دیگر بر این باورند که ماساژ می‌تواند به رهایی برخی مواد شیمیایی مانند سروتونین یا اندورفین در بدن کمک کند.

عوارض جانبی ماساژ درمانی

اگر ماساژ به طور درست و توسط افراد حرفه‌ای انجام شود، به نظر می‌رسد که ریسک کمی خواهد داشت. عوارض جانبی ماساژ درمانی ممکن است شامل درد یا ناراحتی موقت، کبودی، تورم و حساسیت یا آلرژی به روغن ماساژ باشد.
احتیاط‌های زیر را درباره ماساژ درمانی در نظر داشته باشید:
  • افرادی که مبتلا به اختلالات خونریزی بوده یا میزان پلاکت خون آن‌ها پایین است و همچنین، افرادی که از دارو‌های رقیق کننده خون مانند وارفارین استفاده می‌کنند، نباید از ماساژ شدید و قوی استفاده کنند.
از ماساژ نباید برای نواحی بدن که مبتلا به شرایط زیر هستند استفاده کرد:
  • لخته شدن خون
  • شکستگی
  • بهبود یا باز بودن زخم
  • عفونت‌های پوستی یا ضعف استخوان‌ها (از جمله پوکی استخوان یا سرطان) و جای جراحی

روش انجام ماساژ


نکات تکمیلی:

اگرچه به نظر می‌رسد ماساژ برای بیماران مبتلا به سرطان خطری ندارد، با این حال قبل از دریافت ماساژ عمیق یا شدید با پزشک خود مشورت کنید.

  • هر گونه فشار مستقیم بر روی تومور معمولا توصیه نمی‌شود
  • زنان باردار قبل از استفاده از ماساژ با پزشک خود مشورت کنند
  • ماساژ درمانی را جایگزین مراقبت‌های پزشکی منظم نکنید
  • اگر به بیماری خاصی مبتلا هستید، قبل از ماساژ درمانی با پزشک خود مشورت کنید.
برگرفته از: medicinenet.com

ادامه ی خواندن

تناسب‌اندام

تقویت عضلات شانه بدون وزنه با چند حرکت کاربردی

منتشر شده

روی

به وسیله

زمانی که تی‌شرت یا ژاکت به تن می‌کنید، اولین عضلاتی که از بدن شما نمایان می‌شود عضلات شانه شماست؛ مسلما نمی‌توانید بدون آن که شانه خوبی داشته باشید مانند یک بدنساز به چشم بیایید. روزهایی ممکن است وجود داشته باشند که شما نتوانید به باشگاه بروید و در نتیجه نتوانید ورزش کنید. در چنین حالتی باید بدانید که برای بهبود عضلات شانه خود الزاما نیاز به وزنه و باشگاه ندارید. در این مقاله به حرکات ورزشی که باعث تقویت عضلات شما بدون وزنه می‌شوند اشاره می‌کنیم. این حرکات ورزشی به کمک وزن بدن انجام می‌شوند و به وزنه دیگری برای انجام آن نیازی نخواهید داشت. در ادامه به شرح این حرکات خواهیم پرداخت. از همراهی شما با مجله دوستم سپاسگذاریم.

حرکات ورزشی مناسب برای تقویت عضلات شانه بدون وزنه

۱. پلانک بازو تکی

هدف اصلی حرکت پلانک، هسته شکم شماست و به ندرت بر روی شانه‌ها تأثیر می‌گذارد، اما اگر بتوانید تغییراتی در این حرکت به وجود آورید، می‌توانید شاهد تقویت شانه‌های خود باشید. حرکت پلانک بازو یکی از حرکاتی است که می‌تواند باعث تقویت عضلات شانه بدون وزنه شود. برای انجام پلانک بازو تکی، بدن خودتان را در شرایط پلانک قرار دهید. آرنج خودتان را خم نکنید. حالت شنا را به خود گرفته، دست راست و پای چپتان را بالا بیاورید. این حالت را برای ۳۰ ثانیه حفظ کنید و سپس دست و پای خود را روی زمین بیاورید. این حرکت را با دست و پای مقابل هم انجام دهید. این حرکت ورزشی را به طور کلی می‌توان در ۲ ست ۱۰ تایی انجام داد.

تقویت عضلات شانه بدون وزنه

۲. شنا پایک (قله)

حرکت دیگری که می‌توانید به کمک آن شاهد تقویت عضلات شانه بدون وزنه در بدن خود باشید، شنای پایک است. برای این حرکت باید با تغییراتی حالت شنا را به خود بگیرید. در این حرکت پا‌های خود را بر روی یک صندلی و یا یک نیمکت بگذارید. باسن خود را بالا بگیرید و دستان خود را به انداز شانه‌هایتان باز نمایید. سپس بد‌ن تان را تا جایی که سرتان در بین دستانتان به زمین برسد به سمت پایین بکشید. دو ثانیه صبر کنید و سپس به حالت اولیه بازگردید. این حرکت را می‌توان در ۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تایی انجام داد.

تقویت عضلات شانه بدون وزنه

۳. پرس پایک (قله)

پرس پایک شبیه به شنای پایک است. برای انجام پرس پایک نیازی به این که پایتان را بالا بگیرید ندارید. پوزیشن شنا را بگیرید در حالیکه دستتان به اندازه عرض شانه‌هایتان باز باشد. پاهایتان را کمی عریض‌تر از دستانتان قرار دهید. سپس باسن خود را به سمت بالا بگیرید به صورتی که شکل V. به وجود بیاید. سپس بدن خود را تا جایی که سرتان بین دستانتان به زمین برسد پایین بیاورید. برای یک تا دو ثانیه صبر کرده و سپس به موقعیت اولیه باز گردید. این حرکت را می‌توان در سه ست ۱۰-۱۲ تایی انجام داد. پرس پایک را می‌توان یکی از بهترین تقویت عضلات شانه بدون وزنه قلمداد کرد.

تقویت عضلات شانه بدون وزنه

۴. سرشانه نشسته

حرکت سرشانه نشسته یک حرکت بسیار خوب برای تقویت عضلات شانه بدون وزنه است. شما نمی‌توانید این حرکت را به تنهایی انجام دهید و نیازمند یک شریک هستید. بر روی یک مت و به صورت دو زانو بنشینید. سپس به شریکتان بگویید که پشت سر شما بنشیند؛ دستتان را طوری به پشت سرتان ببرید که کف دستتان رو به زمین باشد. به شریکتان بگویید که دو مچ دست شما را بگیرد. سپس در همین حال سعی کنید دستتان را به سمت جلو بکشید. این کار باعث می‌شود عضله سر‌شانه شما کشیده شود چرا که دست شما توسط شریکتان گرفته شده و شما به دنبال حرکت دادن آن هستید.

تقویت عضلات شانه بدون وزنه

۵. بارفیکس دست باز

بارفیکس دست‌باز که به آن زیربغل بارفیکس هم گفته می‌شود، برای عضلات شانه شما بسیار مناسب هستند. این حرکت یکی دیگر از حرکاتیست که به کمک آن می‌توانید به تقویت عضلات شانه خود بپردازید. در این حرکت باید دستانتان را کمی بازتر از شانه‌هایتان قرار دهید. فراموش نکنید که در این حرکت دستانتان باید به سمت جلو باشد. حالا بدن خود را به سمت بالا بکشید تا جایی که چانه‌تان به میله برسد. این حرکت را در ۳ ست ۸ تا ۱۰ تایی انجام دهید.

تقویت عضلات شانه بدون وزنه

۶. راه رفتن خرچنگ

حرکت راه‌ رفتن خرچنگ یکی دیگر از حرکات مناسب برای تقویت عضلات شانه بدون وزنه است. برای انجام این حرکت بر روی زمین نشسته و مانند تصویر پاهایتان را رو به رویتان قرار دهید. سپس دستانتان را پهلو به پهلو قرار دهید به صورتی که انگشتانتان در جهات پایتان قرار داشته باشد. سپس بدنتان را به کمک دستانتان بلند کنید و سعی کنید به کمک دست‌ها و پاهایتان راه بروید. سی ثانیه به این شکل حرکت کنید، کمی استراحت کنید و سپس این حرکت را تکرار نمایید.

تقویت عضلات شانه بدون وزنه

۷. بارفیکس دست باز معکوس (اصلاح شده)

بارفیکس دست‌باز معکوس یا اصلاح شده یکی از حرکاتیست که بر روی عرض شانه شما کار می‌کند. انجام این حرکت برای افزایش عرض شانه‌های شما در خانه بسیار مناسب است. برای انجام این حرکت باید میله و یا هالتر را بالای مفصل ران خود قرار دهید. سپس به این میله آویزان شوید به طور که دستانتان در عرض نسبتا بیشتری نسبت به شانه‌هایتان قرار داشته باشند. سپس بدن خودتان را به سمت میله بالا بکشید. یک ثانیه صبر کنید و سپس به موقعیت اولیه بازگردید. این حرکت را می‌توانید در ۴ ست ۱۰ تایی انجام دهید.

تقویت عضلات شانه بدون وزنه

۸. حرکت دیپ پارالل

دیپ بیشتر بر روی ماهیچه سه سر متمرکز است، اما بر روی شانه‌ها نیز کار می‌کند و می‌تواند به تقویت عضلات شانه بدون وزنه کمک کند. برای انجام دیپ در خانه نیازمند مکانی هستید که بتوانید به آسانی این حرکت را انجام دهید. برای این حرکت میله‌ها را به کمک دستتان بگیرید و بدنتان را تا جایی که دستتان خم شده و با زمین موازی شود به پایین بکشید. سپس بدنتان را به موقعیت اولیه بازگردانید. شما می‌توانید این حرکت را در ۳ ست ۸-۱۰ تایی ادامه دهید.

تقویت عضلات شانه بدون وزنه

 ۹. شنا

ساده‌ترین و در عین حال تأثیرگذارترین حرکت شناست. این حرکت تقریبا بر روی همه ماهیچه‌های قسمت بالای بدن تأثیر می‌گذارد. دستتان را در عرض شانه‌هایتان قرار دهید. پاهایتان را نیز دراز کنید به طوریکه نوک انگشتانتان روی زمین باشد و بدنتان را روی پایتان قرار دهید. سپس بدنتان را تا جایی که سینه‌تان به زمین برسد به سمت پایین بیاورید. یک ثانیه صبر کنید و سپس مجددا بدنتان را به سمت بالا بکشید. این حرکت را می‌توانید در سه ست و با تعدادی در سطح تواناییتان انجام دهید.

تقویت عضلات شانه بدون وزنه

موارد یاد شده، بهترین حرکات تمرینی تقویت عضلات شانه بدون وزنه بود. شما می‌توانید این تمرینات را در خانه و بدون نیاز به وزنه انجام دهید. نیازی نیست که همه این حرکات را در یک روز انجام دهید و می‌توانید آنها را در طول دو سه روز انجام دهید تا بدنتان آسیب نبیند.

دیدگاه شما درباره این مطلب چیست؟ از نظر شما آیا می‌توان بدون وزنه، شانه‌ها را تقویت کرد؟ نظرات خود را با ما درمیان بگذارید.

ادامه ی خواندن
آگهی
چهره‌ها و عکس‌ها2 هفته پیش

چهره ها در شبکه های اجتماعی (۵۶۹) از شخصیتِ بهنوش طباطبایی تا دیدار اتفاقی لیلا اوتادی و داماد معروفشان!

چهره‌ها و عکس‌ها2 هفته پیش

چهره ها در شبکه های اجتماعی (۵۷۰) از سالگرد عشق بهاره رهنما تا عصبانیت رامین راستاد از حرف های جنجالی عروس سفیر ایران!

چهره‌ها و عکس‌ها2 هفته پیش

چهره ها در شبکه های اجتماعی (۵۷۱) از خوشحالی بهاره افشاری به بودن دوستانش تا واکنش نیوشا ضیغمی به قیمت دلار!

چهره‌ها و عکس‌ها3 هفته پیش

عکس پروفایل مرداد ماهی | عکس پروفایل مخصوص متولدین مرداد ماه

کارت پستال3 هفته پیش

پوسترهای میلاد امام رضا (ع)

موفقیت و کسب و کار2 ماه پیش

چگونه به ترویج اخلاق در سازمان کمک کنیم؟

دانستنی‌های سفر2 ماه پیش

Airbnb چیست و چه چیزهایی لازم است درباره‌اش بدانید؟

کارت پستال2 ماه پیش

عکس های شهادت امام علی (ع)

کارت پستال5 ماه پیش

تصاویر شهادت امام رضا (ع)

کارت پستال5 ماه پیش

کارت پستال آغاز ماه ربیع الاول

آگهی
loading...

برترین ها

کلیه حقوق محفوظ و متعلق به مجله دوستم است بازنشر مطالب فقط با ثبت لینک مستقیم به سایت دوستم مجاز است.
آدرس: تهران- میدان فردوسی- خیابان گل‌پرور- پلاک ۳۸- واحد۹ ‌ شماره‌های تماس: ۰۲۱۶۶۷۱۰۹۵۷ و ۰۹۱۲۲۷۶۴۹۰۰ ‌ ایمیل: info@doustam.com