با ما ارتباط برقرار کن

تناسب اندام

هر آنچه درباره حرکات کششی باید بدانید

منتشر شده

روی


هر آنچه درباره حرکات کششی باید بدانید

حرکات کششی

حرکات کششی خستگی را از بدن خارج می کنند‎

حرکات کششی از جمله فعالیت هایی هستند که حتما نیاز نیست یک ورزشکار حرفه ای باشید تا انجامشان دهید. در حقیقت می توان آنها را یکی از اولیه ترین حرکات ورزشی دانست که در خانه، محل کار و در باشگاه های ورزشی می توانید آنها را انجام دهید. حرکات کششی خستگی را از بدن خارج می کنند و باعث می شوند انعطاف بدن بیشتر شود و به مرور زمان کارهایی که نیاز به انعطاف بیشتری دارند را راحت تر انجام دهید. اما این حرکات ممکن است خطرناک باشند و اگر آنها را به درستی و در زمان مناسب انجام ندهید آسیب ببینید. بنابراین بهتر است پیش از آنکه با انجام ساده ترین حرکات ورزشی، آسیب ببینید چند نکته را درباره حرکات کششی بدانید.

چقدر باید بدن را بکشیم؟

شاید فکر کنید هر چقدر بدن را بیشتر و طولانی تر بکشید نتیجه بهتری بگیرید. لزوما اینطور نیست. حرکت های کششی را تا جایی که قدرت دارید ادامه دهید و بدن را در حد توان بکشید. یادتان باشد، همیشه به صدای بدنتان گوش دهید. برای شروع، ماندن در هر حرکت برای مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه کافیست. به این نوع فعالیت، حرکات کششی استاتیک می گویند. حرکات کششی داینامیک ماهیچه های بیشتری را درگیر می کنند و به همان اندازه نیز موثر هستند و می توانید آنها را پیش از ورزش نیز انجام دهید.

فرقی نمی کند که کدام حرکت کششی را انجام می دهید، در هر حالت با انجام این حرکات شما باید کشش را در بدنتان احساس کنید. این در حالیست که نباید کشش باعث احساس درد شود.

آیا باید قبل از ورزش کردن حرکات کششی انجام داد؟ 

اگرچه در برخی ورزش ها برای گرم کردن هم حرکت کششی انجام می شود، اما ثابت نشده که انجام این حرکات تاثیری در جلوگیری از آسیب دیدن، کشیده شدن عضلات و یا سوزش آنها پس از ورزش داشته باشد. حتی حرکات کششی استاتیک قبل از ورزش اصلی ممکن است عملکرد شما را ضعیف کند. اگر می خواهید برای گرم کردن از حرکت کششی استفاده کنید باید حرکات کششی داینامیک را انتخاب کنید.

آیا باید بعد از ورزش کردن حرکات کششی انجام داد؟ 

بهترین زمان برای انجام حرکت کششی بعد از ورزش است. بعد از ورزش به علت گرم بودن بدن، عضلات انعطاف پذیرتری دارید. بنابراین حرکات کششی استاتیک بهترین نتیجه را می دهند. پس از انجام حرکات ورزشی که ضربان قلب را بالا می برد باید با حرکات کششی استاتیک بدن را سرد کنید. این بهترین روش برای پایان دادن به ورزش است.

زمان انجام حرکات کششی چه موقع است؟ 

حتما نباید قبل یا بعد از ورزش این حرکات را انجام دهید. حرکات کششی بسیار ساده هستند و بهتر است روزانه چند دقیقه ای به انجام آنها اختصاص دهید. برحسب برنامه روزانه می توانید کشش را زمانی که از خواب بیدار شده اید، یا قبل از خواب و یا حتی زمانیکه در محل کار هستید، انجام دهید. اینکار می تواند از بوجود آمدن دردهای ناشی از خستگی عضلات و بد نشستن سرکار جلوگیری کند.

انجام این حرکات را به همه خصوصا افرادی که ساعت کاری زیاد با یک پوزیشن دارند، توصیه می کنیم.

منبع: بانوی شهر

ادامه ی خواندن
برای ارسال دیدگاه کلیک کنید

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

آگهی
loading...

تناسب اندام

۳ راه برای آنکه بفهمید آیا مکملی که مصرف می کنید،موثر است یا مضر؟

منتشر شده

روی

به وسیله

هنگامی که یک قرص یا مکمل مصرف می‌کنید، همیشه یک ریسک وجود دارد: آیا اثر می‌کند؟ عوارض جانبی آن چه هستند؟ چطور می‌توانید بفهمید که مطمئن و بی‌خطر است؟ اینها سوالاتی هستند که باید در هنگام خرید یک مکمل از خودتان بپرسید. بسیار مهم است که از قبل در مورد مکمل‌تان تحقیق کنید، چون سلامت بدن‌تان به آن بستگی دارد.‌

 

روش های تشخیص موثر بودن مکمل

روش‌های خاصی وجود دارد تا بفهمید آیا مکملی که مصرف می‌کنید، بی‌خطر و یا موثر است. نکات زیر را دنبال کنید؛ مطمئن باشید که پشیمان نخواهید شد.
خطرات مربوط به مصرف مکمل موردنظرتان را بررسی کنید. بسیاری از مکمل‌ها حاوی مواد تشکیل‌دهنده‌ای هستند که ممکن است باعث اثرات مضری در بدن انسان شوند. اگر یک مکمل مصرف می‌کنید، مطمئن شوید که بیش از دوز توصیه شده مصرف نمی‌کنید. به‌علاوه به‌طور مداوم بررسی کنید که با سایر داروهایی که در حال حاضر مصرف می‌کنید یا ممکن است در آینده مصرف کنید، تداخل نداشته باشد.
جراحی یکی از عوامل مهمی است که باید در حین مصرف مکمل‌ها درنظر بگیرید. اگر قرار است جراحی انجام دهید، در مورد مکمل‌هایی که مصرف می‌کنید و اینکه آیا ممکن است برای روند جراحی مضر باشند، با پزشک‌تان صحبت کنید.

فریب در دسترس بودن مکمل را نخورید و جانب احتیاط را رعایت کنید فقط به این خاطر که یک مکمل، بدون نسخه در دسترس است، به این معنا نیست که سالم ترین گزینه برای بدن شماست. مطمئنا اکثر شرکت‌ها سعی می‌کنند که مراقب منافع و مصالح مصرف‌کنندگان‌شان باشند، با این حال شیوه‌ای که به‌وسیله‌ی آن مواد تشکیل‌دهنده‌ی مضر را اندازه می گیرند، مطمئن‌ترین روش نیست.
از آنجا که مکمل‌های رژیمی توسط دولت تأیید نمی شوند، محدودیت‌های آنها کمتر از محدودیت‌های اعمال‌شده روی داروهای تأیید شده است، این بدان معناست که آنها می‌توانند خیلی راحت قسر در بروند. با این حال همیشه اینطور نیست اما تا زمانی که مطمئن شوید که به آزمایشات انجام شده روی یک محصول اعتماد دارید، به تحقیق و احساس درونی‌تان (غریزه) تکیه کنید.

 

قبل از مصرف مکمل در مورد آن تحقیق کنید همیشه بهتر است جانب احتیاط را رعایت کنید تا بعدا پشیمان نشوید. سعی کنید به مکمل‌های مختلفی که در رقابت با مکمل موردنظر شما هستند، نگاهی بیندازید و نظرات مصرف‌کنندگان را مطالعه کنید. ممکن است مطالعاتی در مورد آن مکمل انجام شده باشند که در دسترس عموم قرار دارند. هرچه بیشتر تحقیق کنید، در هنگام خرید یک مکمل بهتر تصمیم خواهید گرفت.
در حالی که برخی از مکمل‌های رژیمی می‌توانند مفید باشند اما برخی همچنان به تحقیقات بیشتری نیاز دارند. مکمل‌ها قرار است تعداد ویتامین‌ها و مواد معدنی‌تان را افزایش دهند. باتوجه به این، به مصرف کنندگان توصیه می‌شود  مراقب مکمل‌هایی که ادعا می‌کنند دردها و بیماری‌های خاصی را کاهش، درمان یا معالجه می‌کنند، باشند. چون این هدف مکمل‌ها نیست. مکمل‌هایی که ادعا می‌کنند همه چیز را درمان می‌کنند یا به هیچ گونه عوارض جانبی اشاره نمی‌کنند، نیز ناقص و غیرمطمئن هستند، چون هر چیزی به نوعی اثر جانبی دارد.
اگر نگرانید که نتوانید تشخیص دهید کدام مکمل برای شما و خانواده‌تان مناسب است، با یک پزشک یا داروساز مشورت کنید.

ادامه ی خواندن

تناسب اندام

۷ افسانه در مورد تناسب اندام که نباید اعتقادی به آن ها داشته باشید!

منتشر شده

روی

به وسیله

این مقاله ممکن است بسیاری از باورهای شما را درباره چگونگی انجام تمرینات ورزشی و تناسب اندام زیر سوال ببرد!

افسانه شماره۱: تمرینات کرانچ و Ab به سوختن چربی شکم کمک می کنند.

حقیقت: در حالی که تمریناتی که شکم را هدف قرار می دهند، می توانند به بهبود و تقویت عضلات نزدیک شکم کمک کنند، اما این تمرینات به تنهایی تاثیر زیادی نخواهند داشت. بدن انسان نمی تواند فقط در مناطق خاص چربی از دست بدهد؛ هنگامی که ورزش می کنید، از دست دادن چربی پدیده ای است که تمام بدن را تحت تاثیر قرار می دهد.
برای به حداقل رساندن چربی شکم، بر روی تمرینات کاردیو (هوازی) شدید، همراه با برنامه ای برای وزنه زدن تمرکز کنید (که البته باید شامل تمرینات میان تنه مانندکرانچ باشند). و مهم تر از همه، تغذیه خود را اصلاح کنید!

 

افسانه شماره ۲: زنان باید وزنه های سبک بلند کنند تا از عضلانی شدن جلوگیری کنند.

حقیقت: اکثریت قریب به اتفاق زنان برای ساخت توده عضلانی به اندازه کافی تستوسترون در بدن خود ندارند تا عضلاتی مثل آرنولد که بعضی ها از آن اجتناب می کنند، برای خود بسازند. در واقع، بلند کردن وزنه سنگین به جای عضلانی کردن به زنان در کاهش وزن، به دست آوردن تناسب اندام و ایجاد اعتماد به نفس کمک خواهد کرد.

 

افسانه شماره ۳: عرق کردن شاخص خوبی برای نشان دادن سخت ورزش کردن شما است.

حقیقت: در حالی که پس از تمرینی سخت ،پیراهنی خیس عرق ممکن است احساس رضایت به شما بدهد، در واقع هیچ رابطه ای بین این که چقدر عرق می کنید و چقدر سخت ورزش می کنید، وجود ندارد. پس دفعه بعد که به باشگاه می روید، برای عرق کردن زیاد خود را به زحمت نیندازید.

 

افسانه شماره ۴: بدون درد کشیدن، چیزی به دست نمی آورید.

حقیقت: به گفته مایکل لگومارسین، متخصص مرکز پیشرفت ورزشی دانشگاه بوستون، تفاوت زیادی بین درد و ناراحتی وجود دارد.
وجود کمی درد عضلانی جزئی به ویژه پس از تمرینی سخت طبیعی است اما هر تمرینی که به طور فعال حین انجام دادن آن اذیت شوید، ممکن است باعث آسیب شود. درد شدید عضلانی که بیشتر از یک یا دو روز بعد از تمرین ادامه داشته باشد، احتمالا نشان دهنده آسیب یا تمرین زیاد است.

 

افسانه شماره ۵: حرکات کششی قبل از تمرین به جلوگیری از صدمات کمک می کنند.

حقیقت: مطالعات متعددی نشان داده اند که حرکات کششی قبل از تمرین در واقع هیچ تاثیری در جلوگیری از صدمه دیدن ندارند. در حقیقت، کسانی که قبل از شروع دویدن، تمرینات کششی انجام می دهند، عملا بیشتر از کسانی که این کار را نمی کنند، آسیب می بینند.
به نظر می رسد تمرینات کششی پس از ورزش بهترین گزینه برای کسانی است که می خواهند از درد های عضلانی با شروع تاخیری جلوگیری کنند. به جای استفاده از تمرینات کششی قبل از تمرین، کمی پیاده روی ساده، پروانه زدن و یا هر کاری که باعث گرم شدن ماهیچه های در گیر در تمرین می شود را امتحان کنید.

 

افسانه شماره ۶: تمرینات کاردیو (هوازی) با شدت کم بهترین روش برای سوزاندن چربی است.

حقیقت: شما احتمالا با منطقه “چربی سوز” در بخش مورد علاقه تجهیزات تمرین کاردیو آشنا هستید،
اما وقتی در مورد کاهش وزن صحبت می کنیم واقعا هیچ دلیلی مبنی بر موثر تر بودن تمرینات کاردیو با شدت پایین نسبت به تمرینات با شدت بالا، وجود ندارد.
به گفته تام هلند متخصص ورزش و نظریه پرداز تناسب اندام، از دست دادن چربی با سوزاندن کالری میسر می شود و هر چه تمرینات شدیدتری انجام دهید، کالری بیشتری می سوزانید.

 

افسانه شماره ۷: دستگاه های وزنه برداری ایمن تر از وزنه زدن آزاد هستند.

حقیقت: این افسانه ممکن است شما را در معرض خطر بیشتری برای آسیب قرار دهد. بسیاری از علاقه مندان به باشگاه به جای یادگیری نحوه استفاده از وزنه آزاد، به کار با دستگاه های وزنه برداری می پردازند، چرا که آنها بر این باورند که دستگاه فرم آن ها را اصلاح می کند و اطمینان خواهند داشت که به خود صدمه نمی زنند.
اما باز هم راه های زیادی از تنظیم ارتفاع و طول گرفته تا استفاده از وزنه های بسیار سنگین و گروه های عضلانی اشتباه برای فشار دادن یا کشیدن وجود دارند که می توانید توسط دستگاه وزنه برداری به عضلات و مفاصل خود آسیب برسانید. خواه وزنه آزاد یا دستگاه های وزنه برداری را انتخاب می کنید ، مطمئن شوید قبل از این که شروع به کار کنید، یک مربی حرفه ای روش کار را به شما آموزش می دهد.

چه افسانه های تناسب اندامی شنیده اید که فکر می کنید باید از آن ها دست بکشیم؟

ادامه ی خواندن

تناسب اندام

بهترین ورزش برای لاغری چیست؟

منتشر شده

روی

به وسیله

 

بهترین ورزش برای لاغری چیست؟

عضو انجمن پزشکان ورزشی با بیان این که یکی از بهترین زمان برای چربی‌سوزی، ورزش در صبح و به هنگام ناشتاست، گفت: زیرا به دلیل پایین بودن گلوکز خون بدن مجبور می شود از اسیدهای چرب بیشتری استفاده کند.

سعادت‌مهر در گفت‌وگویی، اظهار کرد: تغذیه در کاهش وزن یکی از مهم ترین فاکتورهاست و  با داشتن برنامه غذایی مناسب می‌توانید به راحتی وزن کم کنید. البته اگر بدون ورزش کاهش وزن داشته باشید مشکلاتی نظیر از دست دادن بافت عضلانی، شل شدگی و افتادگی پوست برای شما به وجود خواهد آمد. در کنار برنامه غذایی باید به تمرینات ورزشی متناسب با شرایط بدنی خود بپردازید تا بتوانید از حجم چربی ها کم کرده و به عضلات خود اضافه کنید.

وی با بیان این که برای کاهش وزن و رسیدن به اندامی متناسب و زیبا باید ۵ روز در هفته به فعالیت بدنی بپردازید، افزود: بعد از پیروی از یک برنامه غذایی مناسب شما باید به انجام تمرینات هوازی (تمرینات کانکارنت) بپردازید تا به اصطلاح کالری بسوزانید و لاغر شوید. تمرینات کانکارنت تلفیقی از تمرینات هوازی و تمرینات مقاومتی(کار با وزنه است.) تمرینات کانکارنت به شکل های مختلفی انجام می‌شود. به عنوان نمونه یک روز می‌توانید به تمرینات هوازی بپردازید و روز دیگر به تمرینات مقاومتی و با استفاده از وزنه های سبک با تعداد تکرار بالا ذخایر گلیکوژن عضلات را خالی کنید و سپس به تمرینات هوازی بپردازید.

عضو انجمن پزشکان ورزشی تصریح کرد: بعد از تمرینات مقاومتی به دلیل شرایط مناسب تر سیستم همورال(وجود کورتیزول، بالا بودن هورمون های رشد و اپی نفرین) بدن بهتر از چربی ها استفاده می‌کند و فراخوانی اسیدهای چرب بیشتر می‌شود.

او اضافه کرد: البته یکی از بهترین زمان ها برای چربی سوزی، ورزش در صبح و به صورت ناشتاست. زیرا به دلیل پایین بودن گلوکز خون و کمبود گلوکز، بدن مجبور می‌شود از اسیدهای چرب بیشتری استفاده کند.البته باید توجه داشته باشید که تمرین صبح ناشتا برای تیپ های مختلف بدنی متفاوت است و در برخی از تیپ های بدنی(تیپ های بدنی ترکیبی) تمرین هوازی صبح ناشتا باعث ریزش عضلانی خواهد شد و باید از آمینو اسیدهای لازم جهت جلوگیری از ریزش عضلات استفاده کنید.

سعادت مهر خاطرنشان کرد: برای چربی سوزی بهتر باید بین ۶۰ تا ۸۰ درصد توان قلبی خود را به فعالیت بپردازید که این حداکثر ضربان قلب به فاکتورهایی همچون سابقه ورزشی افراد و شرایط آمادگی جسمانی آنها بستگی دارد.

وی در پایان گفت: افرادی که با اضافه وزن به دویدن می‌پردازند به دلیل آماده نبودن بدن فشار زیادی به مفاصل آنها وارد می‌شود و بعد از گذشت مدتی دچار کمر درد یا زانو درد می‌شوند و متاسفانه ورزش را رها می‌کنند.این افراد بهتر است شدت تمرینات خود را به آرامی افزایش داده و قبل از انجام ورزشهای سنگین عضلات چهارسر ران، همسترینگ و دوقلو خود را تقویت کنند تا فشار کمتری روی مفصل زانو وارد شود. البته در ارتباط با انجام تمرینات مقاومتی برای افراد زیر ۱۸ سال و بالای ۵۰ سال بهتر است این افراد هفته ای ۳جلسه به تمرینات فول بادی(تمرین با وزن بدن) بپردازند.

منبع: ایسنا

ادامه ی خواندن
آگهی
آگهی
loading...

برترین ها

کلیه حقوق محفوظ و متعلق به مجله پزشکی خانوادگی دوستم است بازنشر مطالب فقط با ثبت لینک مستقیم به سایت دوستم مجاز است.
آدرس: تهران- میدان فردوسی- خیابان گل‌پرور- پلاک ۳۸- واحد۹ ‌ شماره‌های تماس: ۰۲۱۶۶۷۱۰۹۵۷ و ۰۹۱۲۲۷۶۴۹۰۰ ‌ ایمیل: info@doustam.com