با ما ارتباط برقرار کن

تناسب‌اندام

لاغری در عرض یک ماه، چگونه یک ماهه وزن کم کنیم؟

منتشر شده

روی

در این مقاله ۳ روش کاهش وزن سریع و هدفمند برای لاغری در یک ماه را به شما معرفی خواهیم کرد و خواهیم گفت چگونه می‌توانید در یک ماه ۶ تا ۹ کیلوگرم وزن کم کنید

لاغری در یک ماه؛ چگونه در یک ماه ۶ تا ۹ کیلوگرم وزن کم کنیم؟

برای لاغری و کاهش وزن دنبال معجزه نباشید. برای رسیدن به وزن ایده آل باید علاوه‌بر داشتن یک رژیم غذایی سالم، ورزش را نیز در برنامه‌ی روزانه‌ی خود بگنجانید. اگر کمی دقت و توجه به رژیم غذایی و سبک زندگی خود داشته باشید، رسیدن به وزن ایده آل با یک رژیم لاغری مناسب دور از دسترس نیست. برای کاهش وزن اصولی، باید علاوه بر اصلاح رژیم غذایی و سبک زندگی، با برنامه ریزی و اصولی پیش روید تا با حفظ سلامت بدن نتیجه مناسب را دریافت کنید. در این مقاله ۳ روش کاهش وزن سریع و هدفمند برای لاغری در یک ماه را به شما معرفی خواهیم کرد و خواهیم گفت چگونه می‌توانید در یک ماه ۶ تا ۹ کیلوگرم وزن کم کنید.

روش یک برای لاغری در عرض یک ماه : تغذیه‌ مناسب

برای لاغری در عرض یک ماه، میزان کالری دریافتی خود را کاهش دهید

هر روز قدری کمتر غذا بخورید. در ابتدا سعی کنید به‌ تدریج مقدار کالری دریافتی خود را کم کنید، سپس بر روی مقدار کالری‌ای تمرکز کنید که به شما کمک می‌کند تا بدون سختی و تحمل گرسنگی شدید، وزن کم کنید. محاسبه‌ی کالری کار لذت‌بخش و سرگرم‌ کننده‌ای نیست، ولی برای رسیدن به وزن ایده آل باید پشتکار و صبر داشته باشید؛ مطمئن باشید این روشی عالی برای رسیدن به تناسب انداماست.

اگر بیشتر از مقدار کالری دریافتی در طول روز کالری بسوزانید، حتما وزن کم می‌کنید. شاید بتوان این روش را یکی از ساده‌ترین و ابتدایی‌ترین اصول کاهش وزن دانست.

می‌توانید با یک متخصص تغذیه مشورت کنید یا با مطالعه، اطلاعات بیشتری در مورد سلامت، سبک زندگی سالم و رژیم غذایی به‌دست بیاورید.

همچنین هر روز میزان کالری غذاهای مصرفی خود را یادداشت کنید و مراقب باشید مقدار کالری دریافتی‌تان بیشتر از کالری هدف‌ نشود. نرم‌افزارهای موبایلی زیادی در این زمینه وجود دارد که با توجه به‌شرایط جسمی و فعالیت بدنی هر فرد، کالری مناسب برای کاهش وزن را پیشنهاد می‌کنند. همچنین با استفاده از این نرم‌افزارها می‌توانید تقریبا مقدار کالری همه‌ی مواد غذایی را به‌آسانی محاسبه کنید.

برای لاغری در عرض یک ماه، از مصرف تنقلات ناسالم خودداری کنید

برای اینکه بتوانید مقدار کالری دریافتی خود را تنظیم کنید، در ابتدا بهتر است تنقلات شور، شیرین، پرچرب و ناسالم را از رژیم‌ غذایی خود حذف کنید. اگر واقعا به‌دنبال کاهش وزن هستید، پس بهتر است با غذاها و تنقلاتی مانند سیب‌زمینی سرخ‌شده، پیتزا، کیک و شکلات خداحافظی کنید. شیرینی‌ها و غذاهای پرچرب خیلی بیشتر از چیزی که به‌نظر می‌رسند، کالری دارند و به‌همین خاطر پیشنهاد می‌کنیم به‌جای مصرف این تنقلات از غذاها و خوراکی‌های سالم‌تر استفاده کنید. تنقلات و خوراکی‌های ناسالم برای افرادی که به‌دنبال کاهش میزان چربی بدن خود هستند، تله‌ی مرگ محسوب می‌شود، پس مراقب باشید به دام آن نیفتید.

بهتر است غذاهای خود را به‌صورت گریل‌ شده، کبابی، آب‌پز یا بخار‌پز مصرف کنید و از سرخ‌ کردن با روغن یا کره خودداری کنید.

یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای کاهش میزان کالری دریافتی در طول روز، حذف فست‌فودها و نوشابه‌ها از رژیم غذایی است. تنها با حذف این مواد غذایی می‌توانید در هفته بیش از یک کیلو وزن کم کنید.

برای لاغری در عرض یک ماه، غذاهای سالم را در برنامه‌‌ غذایی خود قرار دهید

با مصرف غذاهای کم‌کالری می‌توانید سریع‌تر به هدف خود در کاهش وزن برسید. با مصرف ۴۰۰ کالری سبزی احساس سیری می‌کنید و به هدف خود که همان کاهش وزن است، نزدیک‌تر می‌شوید. این‌ درحالی است که با مصرف ۴۰۰ کالری غذای پرچرب نه‌تنها احساس سیری نمی‌کنید، بلکه دوست دارید بیشتر هم بخورید. اگر بدانید که هر ماده‌ی‌ غذایی چه مقدار کالری دارد، با دریافت آن به بدن‌ خود این پیغام را می‌دهید که کالری امروز را دریافت کرده است و دیگر نباید منتظر دریافت کالری بیشتری باشد.

میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، لبنیات کم‌چرب و گوشت بدون چربی از جمله مواد غذایی سالم و کم‌کالری هستند و به کاهش وزن شما کمک می‌کنند. میوه‌ها و سبزیجات سرشار از آب هستند و کالری بسیار کمی دارند. در عین حال میزان چربی آنها نیز بسیار پایین و در حدود یک گرم یا حتی صفر است. همچنین بهتر است به‌جای استفاده از غذاهای فرآوری‌شده، غذاها و خوراکی های ارگانیک مصرف کنید.

 فیبر ماده‌ غذایی بسیار مفیدی است. هر گرم فیبر در حدود ۱/۵ الی ۲/۵ کالری دارد. بیشتر حبوبات، مغزها و دانه‌ها سرشار از فیبر هستند.

برای لاغری در عرض یک ماه، در هنگام طبخ غذا مراقب کالری‌های اضافی باشید

چهار تکه مرغ تا وقتی غذای مناسبی برای یک وعده‌ی غذایی‌ است که آن را با کره و پنیر آماده نکنید.

با جدا کردن پوست مرغ بعد از طبخ، چربی کمتری دریافت می‌کنید. همچنین بهتر است از پختن گوشت با پودر سوخاری یا برخی از مواد غیرضروری که فقط کالری زیادی دارند، اجتناب کنید.

از سرخ‌ کردن غذا با روغن فراوان هم پرهیز کنید. حتی سبزیجات را هم زیاد سرخ نکنید. این کار باعث کاهش ارزش و کیفیت مواد غذایی می‌شود.

غذای خود را به‌ صورت بخارپز مصرف کنید و ادویه‌ی زیادی به آن بزنید. ادویه باعث افزایش متابولیسم و سوخت و ساز بدن می‌شود. غذای بخارپز شده در مقایسه با غذاهای سرخ‌شده چربی و کالری کمتری دارند.

برای لاغری در عرض یک ماه، غذاها و خوراکی های چربی سوز مصرف کنید

توجه داشته باشید که گرسنگی کشیدن روش مناسبی برای کاهش وزن نیست. پس بهتر است غذاهایی را در برنامه‌ی روزانه‌ی خود قرار بدهید که چربی سوز هستند. غذاهای سالم را جایگزین غذاها و تنقلات مضر و ناسالم کنید:

مقدار بالای امگا-۳ در ماهی چرب به کاهش سطح لپتین در بدن کمک می‌کند. لپتین موجب ایجاد حس سیری در فرد و افزایش متابولیسم بدن می‌شود. اگر علاقه‌ای به مصرف غذاهای دریایی ندارید، با یک متخصص مشورت کنید تا در صورت لزوم مکمل روغن ماهی را برای‌تان تجویز کند. هرچند استفاده از مکمل به‌اندازه‌ی مصرف خود ماهی مفید نیست، اما می‌تواند راهی جایگزین برای افرادی باشد که ماهی دوست ندارند.

روزی یک عدد سیب بخورید تا چاق نشوید. سیب سرشار از پکتین است که باعث کاهش جذب چربی در بدن می‌شود. همچنین سیب علاوه‌بر داشتن فیبر بالا، کالری کمی دارد و به‌همین‌خاطر میان‌وعده‌ای بسیار مفید و خوشمزه است.

به غذای خود زنجبیل و سیر اضافه کنید. زنجبیل رگ‌های خونی شما را گشاد می‌کند و سیر نیز سطح انسولین بدن را کاهش می‌دهد و البته هر دو موجب افزایش متابولیسم بدن نیز می‌شوند.

از روغن زیتون در طبخ غذا استفاده کنید. هر چند روغن چاق‌ کننده است، اما روغن زیتون حاوی چربی‌های اشباع‌ نشده‌ای است که موجب کاهش کلسترول خون می‌شود و فواید زیادی دارد.

آب بنوشید تا وزن کم کنید

آب مایه‌ی حیات است و نقش مهمی در کاهش وزن دارد. نوشیدن آب در طول روز علاوه‌ بر اینکه موجب کاهش اشتها می‌شود، پوست‌تان را نیز شاداب‌تر می‌کند.

قبل از هر وعده‌ غذایی دو لیوان آب بخورید. نوشیدن آب قبل از غذا باعث می‌شود سریع‌تر احساس سیری کنید و در نتیجه کالری کمتری دریافت می‌کنید.

اگر چه مقدار آب مورد نیاز برای هر فرد متفاوت است، اما مؤسسه‌ای دارویی پیشنهاد می‌کند مردان و زنان روزانه به‌ترتیب در حدود ۳/۷ و ۲/۷ لیتر آب نیاز دارند که این مقدار شامل مقدار آب موجود در غذاها و نوشیدنی‌ها نیز می‌شود.

چای سبز بنوشید. چای سبز سرشار از آنتی اکسیدان است و به افزایش متابولیسم بدن کمک می‌کند.

صرف‌ نظر از همه‌ی کارها در اولین گام بهتر است، مصرف نوشابه را ترک کنید. درست است نوشابه کالری بسیار بالایی دارد ولی با نوشیدن آن سیر نمی‌شوید.

برای لاغری د رعرض یک ماه، حجم وعده‌های غذایی را کاهش و تعدادشان را افزایش بدهید

وعده‌های‌ غذایی را به ۵ الی ۷ وعده‌ی کوچک‌تر تقسیم کنید. این کار باعث می‌شود سریع‌تر وزن کم کنید. با این روش در طول روز احساس سیری می‌کنید و مجبور نیستید برای غلبه بر گرسنگی، کالری بیشتری دریافت کنید.

تنقلات سالم بخورید. تنقلات و خوراکی‌های مورد علاقه‌ خود را به‌همراه میزان کالری هر کدام یادداشت کنید (هویج، انگور، آجیل یا ماست)، و با نگهداری آنها در بسته‌های مناسب، در طول هفته هر زمان که احساس نیاز کردید، می‌توانید به‌راحتی از آنها استفاده کنید.

صبحانه را حذف نکنید. بدن ما برای آغاز یک روز پرانرژی نیاز به غذا دارد. به‌همین‌خاطر، صبحانه وعده‌ غذایی بسیار مهمی است. به‌یاد داشته باشید که با حذف صبحانه نه‌تنها وزن کم‌ نمی‌کنید، بلکه احتمالا دچار اضافه وزن نیز می‌شوید.

برای رسیدن به وزن ایده آل علاوه‌بر رژیم غذایی سالم، ورزش را نیز در برنامه‌ی خود بگنجانید

روش دوم لاغری در عرض یک ماه : ورزش کردن

برای لاغری در عرض یک ماه با تمرینات کاردیو شروع کنید

کاردیو (cardio) تمرینات ورزشی است که باعث تقویت قلب و شبکه‌ی گردش خون می‌شود. سریع‌ترین راه برای کاهش وزن و چربی سوزی انجام تمرینات کاردیوست. حرکات ورزشی کاردیو بسیار متنوع‌اند.

دویدن، دوچرخه‌سواری، شنا کردن، بوکس، تنیس، رقص و هزاران فعالیت بدنی دیگر را می‌توان به‌عنوان تمرینات کاردیو معرفی کرد. بنابراین اگر دچار درد در مفصل زانو هستید و نمی‌توانید پیاده روی کنید، می‌توانید از ورزش‌های دیگر برای تقویت شبکه‌ی گردش خون و قلب خود استفاده کنید.

با انجام ورزش‌هایی مانند دویدن، تکواندو، ایروبیک و طناب زدن می‌توانید کالری بیشتری بسوزانید.

تمرینات را با شدت بالا انجام دهید. گزارش منتشرشده در یک مجله‌ی ورزشی فیزیولوژی نشان داد انجام ورزش‌های انفجاری (ورزش‌هایی که قدرت و سرعت در آنها بالاست) که زمان استراحت کوتاهی دارند، بسیار در کاهش وزن مؤثر است. مؤلف این مقاله با مطالعه بر روی جوانان نشان داد که فواید و مزایای ورزش‌های انفجاری با تمرینات کاردیو برابری می‌کند. در واقع، ورزش‌های انفجاری نوعی ورزش استقامتی است که ورزشکار در مدت کمتری می‌تواند از تمام مزیت‌های ورزش‌ کاردیو بهره‌مند شود. با انجام ورزش‌های انفجاری در مدت‌زمان کمتر می‌توانید کالری بیشتری بسوزانید.

برای لاغری در عرض یک ماه تمرین با وزنه را شروع کنید

تمرینات کاردیو بسیار خوب است. با این‌ حال اگر به‌ دنبال کاهش وزن هستید، بهتر است تمرین با وزنه را نیز امتحان کنید. برخلاف تمرینات کاردیو، بهتر است تمرین با وزنه را هر روز انجام ندهید. ماهیچه‌های شما باید فرصت استراحت و بازسازی داشته باشند. به‌عبارت دیگر می‌توانید تمرینات کاردیو را هر روز انجام دهید ولی تمرین با وزنه را محدود به چند بار در هفته بکنید.

برای لاغری در عرض یک ماه، بیشتر ورزش کنید

هیچ فعالیتی مانند انجام حرکات ورزشی نمی‌تواند موجب کالری‌ سوزی شود. اگر حداقل ۳ الی ۴ بار در هفته ورزش نمی‌کنید، بهتر است همین حالا زمانی را برای این‌کار اختصاص دهید. بهتر است هر جلسه‌ تمرین در حدود یک‌ ساعت باشد و با انجام حرکات ورزشی مناسب به تقویت عضلات قلب و سیستم گردش خون نیز کمک کنید. هنگام ورزش، هرچه ضربان قلب بالاتر برود، کالری بیشتری می‌سوزانید، در نتیجه سرعت کاهش وزن‌تان نیز بیشتر می‌شود.

یک الی دو روز در هفته را به استراحت کردن اختصاص بدهید. زمان استراحت برای ریکاوری بدن بسیار مفید و ضروری است.

ورزشی را انتخاب کنید که از انجام آن لذت می‌برید. لذت بردن از ورزش باعث می‌شود با جدیت و علاقه‌ی بیشتری آن را دنبال کنید. اگر تردمیل ندارید یا از ورزش کردن با تردمیل لذت نمی‌برید، بهتر است ورزش‌هایی مانند یوگا، شنا، کیک بوکسینگ، دوچرخه سواری کوهستان، کوهنوردی یا کراس‌فیت را امتحان کنید. با توجه به‌ اینکه، فعالیت بدنی نقش مهمی در کاهش وزن دارد، پس از آن غافل نشوید.

دیدگاه واقع بینانه‌ای در مورد ورزش داشته باشید

اگر شرایط جسمی شما مناسب ورزش کردن نیست، نا امید نشوید. با هر شرایط جسمی می‌توانید ورزش کنید، فقط به زمان و پشتکار بیشتری برای رسیدن به هدف نیاز دارید. فرقی نمی‌کند چقدر ورزش می‌کنید، فقط باید بدانید حتی کم‌ورزش‌کردن هم باعث سوختن کالری و تقویت ماهیچه‌ها و عضلات می‌شود.

پیاده روی کوتاه، بالا و پایین رفتن از پله‌ها و شستن ماشین نیز باعث سوختن کالری می‌شود. اگر در حال‌ حاضر نمی‌توانید ۵ کیلومتر بدوید، نگران نباشید، در عوض می‌توانید هر روز صبح ۵ کیلومتر پیاده روی کنید.

برای لاغری در عرض یک ماه، از انجام تمرینات کاردیوی سرعتی غافل نشوید

کاردیوی سرعتی برخی از انواع حرکات قلبی-عروقی مانند آهسته دویدن، شناکردن یا قایقرانی است که هنگام خالی بودن معده انجام می‌شود. وقتی با معده‌ی خالی ورزش می‌کنید هیچ گلیکوژن یا قندی وارد خون نمی‌شود، درنتیجه بدن با تبدیل سلول‌های چربی به انرژی، کالری مورد نیاز بدن را تأمین می‌کند. انجام تمرینات سرعتی به ورزشکاران و افرادی که رژیم‌ غذایی خاصی دارند،‌ کمک می‌کند تا سرعت چربی سوزی بدن خود را افزایش بدهند.

بهترین زمان برای انجام حرکات سرعتی بعد از بیدارشدن از خواب و قبل از خوردن صبحانه است. با توجه به‌ اینکه در طول شب چیزی نخورده‌اید، معمولا مقدار قند خون صبحگاهی شما در پایین‌ترین سطح است. پایین بودن سطح قندخون، بدن را مجبور می‌کند تا به‌دنبال منابع دیگری برای تأمین انرژی بگردد، بنابراین از ذخایر چربی به‌ عنوان سوخت استفاده می‌کند.

تمرینات سرعتی را با شدت کم و در بازه‌ی زمانی کوتاه انجام دهید. یک پیاده روی ۲۰ الی ۳۰ دقیقه‌ای با سرعت متوسط یا حتی راه‌رفتن سریع آن‌قدر فایده دارد که نباید از مزیت‌های آن چشم‌پوشی کرد.

برای لاغری در عرض یک ماه، ورزش تاباتا (Tabata) را امتحان کنید

ورزش تاباتا که به اسم دانشمند مکتشف آن نام‌گذاری شده، بسیار ساده و کاربردی است: فقط کافی است یک حرکت ورزشی یا ترکیبی از چند حرکت ورزشی را به‌مدت ۲۰ ثانیه انجام دهید. سپس ده ثانیه استراحت کنید و همین روش را به‌مدت چهار دقیقه (هشت بار) تکرار کنید. اما باید بدانید انجام همین ورزش به‌ ظاهر ساده بسیار نفس‌گیر است. درواقع تمرینات تاباتا روشی بسیار فشرده و عملی برای آب‌ کردن چربی‌های بدن است.

حرکاتی ساده، مانند حرکات لانگ (lunges) یا اسکوآت تراست (squat thrusts) را برای این‌کار انتخاب کنید تا بتوانید چند دور آن را انجام دهید.

در روزهای ابتدایی می‌توانید ده ثانیه حرکت را انجام دهید و ۲۰ ثانیه استراحت کنید و هرگاه به آمادگی کامل رسیدید، از الگوی اصلی ورزش پیروی کنید.

به‌ خودتان سخت نگیرید. حرکات تاباتا ازجمله ورزش‌هایی است که نیاز به آمادگی جسمی بالایی دارد. بنابراین اگر هنوز بدن‌تان آمادگی کافی برای انجام این حرکات را ندارد، به‌خودتان فشار نیاورید.

روش سوم لاغر شدن در عرض یک ماه : رسیدن به هدف

برای لاغری در عرض یک ماه، میزان متابولیسم پایه‌ی (BMR) خود را تعیین کنید

اصلا مهم نیست چه‌کاری انجام می‌دهید، فقط باید بدانید بدن شما در هر شرایطی انرژی مصرف می‌کند. متابولیسم پایه معیاری برای ارزیابی مقدار کالری مورد نیاز بدن است. با تعیین میزان متابولیسم بدن متوجه می‌شوید که سرعت سوخت و ساز بدن‌تان چقدر است، چه فعالیتی باید انجام بدهید و چه مقدار کالری باید بسوزانید تا بتوانید به وزن ایده‌آل برسید. برای تعیین میزان متابولیسم پایه، درنظرگرفتن فاکتورهای سن، جنس و میزان فعالیت روزانه بسیار اهمیت دارد.

محاسبه‌ی میزان متابولیسم پایه‌ی مردان: ۵+(۵* سن)-(۶/۲۵* قد به سانتی‌متر)+(۱۰* وزن به کیلوگرم)

محاسبه‌ی میزان متابولیسم پایه‌ی زنان: ۱۶۱-(۵* سن)-(۶/۲۵* قد به سانتی‌متر)+(۱۰* وزن به کیلوگرم)

برای لاغری در عرض یک ماه، سطح فعالیت بدنی خود را تعیین کنید

به‌ هر سطح فعالیت یک عدد تخصیص داده شد. هنگام محاسبه‌ی میزان کالری که در طول روز باید بسوزانید، بهتر است به این نکته توجه کنید.

کم ورزش می‌کنید یا اصلا ورزش نمی‌کنید : BMR ضربدر ۱/۲

ورزش سبک بیش از سه روز در هفته : BMR ضربدر ۱/۳۷۵

ورزش متوسط ۳ تا ۵ روز در هفته: BMR ضربدر ۱/۵۵

ورزش سخت ۶ تا ۷ روز در هفته: BMR ضربدر ۱/۷۲۵

ورزش و تمرینات شدید روزانه: BMR ضربدر ۱/۹

برای لاغری در عرض یک ماه، روزانه چقدر کالری باید مصرف کنید

برای تعیین میزان کالری که در طول روز باید بسوزانید، BMR را در میزان فعالیت بدنی خود ضرب کنید.

رقم به‌دست‌آمده نشان‌دهنده‌ی مجموع انرژی است که بدن شما در طول روز به آن نیاز دارد. شاید رقم بزرگی باشد، اما نباید فراموش کرد که بدن انسان حتی هنگام خوابیدن نیز کالری می‌سوزاند.

برای مثال، اگر عدد ۳۵۰۰BMR باشد و شما فعالیت متوسطی داشته باشید، برای به‌دست آوردن میزان انرژی لازم در طول روز، فقط کافی است عدد ۳۵۰۰ را در ۱/۵۵ ضرب کنید. عدد ۵۴۲۵ نشان‌دهنده‌ی مقدار کالری‌ای است که براساس وزن و میزان فعالیت فیزیکی در طول روز نیاز دارید.

برای اینکه در طول یک ماه ۹ کیلوگرم کم کنید، باید با استفاده از رژیم غذایی و ورزش کردن روزانه حداقل ۲۰۰۰ کالری بسوزانید که به‌نظر خیلی سخت می‌آید.

با عرق کردن وزن کم کنید

با عرق کردن وزن بیشتری کم می‌کنید. بیش از نیمی از وزن انسان از آب تشکیل شده است، با این‌حال سلول‌های بدن انسان بیشتر دوست دارند تا آب را ذخیره کنند. تجمع آب ممکن است موجب ایجاد تورم در بدن شود، عرق کردن در واقع واکنش بدن به حذف آب‌های اضافی است. با یک ساعت انجام ورزش‌های قلبی-عروقی یا بیست‌دقیقه سونا رفتن در حدود نیم‌کیلو تا یک کیلو آب بدن‌تان کم می‌شود.

برای جلوگیری از کم شدن آب بدن و اختلال در عملکرد سلول‌ها روزانه به‌اندازه‌ی کافی آب بنوشید.

در برخی از روزش‌ها مانند بوکس و کشتی که ورزشکار باید قبل از وزن‌کشی به وزن ایده آل برسد، فرد سعی می‌کند با عرق‌کردن وزن خود را به سطح مورد نظر برساند.

برای لاغری در عرض یک ماه، خواب کافی داشته باشید

برای اینکه بدن‌تان به‌لحاظ روحی و جسمی عملکرد مناسبی داشته باشد، باید به‌اندازه‌ی کافی استراحت کنید. سعی کنید هر شب حداقل شش ساعت خواب عمیق و بدون وقفه داشته باشید، هرچند برخی هشت ساعت خواب را هم توصیه می‌کنند. وقتی خواب هستید، بدن شما سلول‌ها و بافت‌های آسیب‌دیده را بازسازی می‌کند، مقداری کالری برای فعالیت اندام‌های داخلی اختصاص می‌دهد و سطح انرژی بدن را به حالت متعادل برمی‌گرداند. به‌همین‌خاطر وقتی بیدار می‌شوید، کاملا شارژ و سرحال هستید و آمادگی کافی برای انجام فعالیت‌های روزانه‌ را دارید.

گاهی کار زیاد، بی خوابی، استرس و خیلی مسائل دیگر باعث می‌شود فرد خواب کافی نداشته باشد، به‌همین‌دلیل ممکن است نتواند نتیجه‌ی مناسبی از برنامه‌ی کاهش وزن خود بگیرد.

اگر معمولا شب‌ها خواب خوبی ندارید، بهتر است در طول روز زمانی بین ۱۰ الی ۱۵ دقیقه را به چرت زدن اختصاص دهید.

ادامه ی خواندن
برای ارسال دیدگاه کلیک کنید

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

آگهی

تناسب‌اندام

۶ حرکت اصلی دمبل برای جلو بازو

منتشر شده

روی

به وسیله

آیا از اینکه آستین تی‌شرت شما با وزیدن باد عقب می‌روند، خسته شده‌اید؟ با انجام این حرکات دمبل انبار مهمات عضله سازی جلو بازو را پر کنید و عضلات تراشیده‌ای بسازید. در ادامه با ۶ حرکت دمبل برای جلو بازو آشنا می‌شوید.

نکته بسیار مهم
در بدنسازی تنفس نقش مهمی در حفظ قدرت و استقامت دارد.
بنابراین بدانید که در بدنسازی دو فاز حرکتی داریم:
 (۱) فاز مثبت (۲) فاز منفی
فاز مثبت همان کاری است که از عضله انتظار داریم، برای مثال عضله جلو بازو باید دست را جمع کند. فاز منفی حرکتی است که در خلاف فاز مثبت انجام می‌شود، برای مثال پایین آوردن وزنه‌ها توسط عضله جلوبازو.
قانون: در بدنسازی فاز منفی مهم‌تر و تاثیرگذارتر از فاز مثبت است، بنابراین باید فشار بیشتر در این زمان بر عضله وارد شود. پس فاز مثبت را با ۱۰۰۱ می‌شماریم، و فاز منفی را با ۱۰۰۱، ۱۰۰۲، ۱۰۰۳ می‌شماریم.

۱. کرلینگ جلو بازو – Incline bicep curl

روش صحیح انجام این حرکت: بر روی یک نیمکت بدنسازی بشینید و در هر کدام از دست‌های خود یک دمبل را نگه دارید. دست‌ها باید کاملا باز شده باشند. با تمرکز بر عضلات جلو باز دمبل‌ها را به سمت بالا و پهنای شانه‌ها بچرخانید و بالا بیاورید (بشمارید ۱۰۰۱). سپس به آرامی آن‌ها را پایین برده و در کنار بدن نگه دارید (بشمارید ۱۰۰۱، ۱۰۰۲، ۱۰۰۳)، بلافاصله حرکت را ادامه دهید و دمبل‌ها را بالا بیاورید.

کرلینگ جلو بازو


چرا این حرکت؟
این تمرین باعث ایزوله شدن عضلات دو سر بازو شده و مانع سهیم شدن سایر عضلات در تحمل وزنه می‌شوند. برای اینکه این ویژگی تمرین حفظ شود، آرنج‌های خود را همیشه به سمت زمین جهت دهید و قسمتی از دست که بین آرنج و کتف قرار دارد را ثابت نگه دارید.

۲. کرلینگ متمرکز – Concentration curl

روش صحیح انجام این حرکت: بر روی یک نیمکت بدنسازی یا نیمکت ساده بشینید و دست راست خود را بر داخل ران پای راست تکیه دهید. به دمبل اجازه دهید که از دست آویزان باشد. سپس دمبل را به سمت بالا بچرخانید (بشمارید ۱۰۰۱) کمی صبر کنید، سپس پایین بیاورید (بشمارید ۱۰۰۱، ۱۰۰۲، ۱۰۰۳). این حرکت را با دست چپ نیز تکرار کنید.

 کرلینگ متمرکز
چرا این حرکت؟ این تمرین بدنسازی تاندون‌های انعطاف‌دهنده به عضله جلوبازو را درگیر می‌کند و تاثیر زیادی بر قسمت میانی جلو بازو در جهت گرد کردن عضله دارد.

۳. کرلینگ دمبل چرخشی – Twisting dumbbell curl

روش صحیح انجام این حرکت: در هر کدام از دست‌های خود یک دمبل نگه دارید، طوری که کف دست‌ها به سمت یکدیگر جهت داشته باشند. با تمرکز بر عضله جلوبازو و کمک گرفتن از آن دمبل‌ها را به صورت تناوبی بالا بیاورید (بشمارید ۱۰۰۱). کف دست تا جایی بالا می‌آید که عضلات سینه را ملاقات کند. سپس در فاز منفی، دمبل‌ها را به آرامی پایین بیاورید (بشمارید ۱۰۰۱، ۱۰۰۲، ۱۰۰۳) و مانند حالت ابتدایی تمرین کنار بدن نگه دارید.

کرلینگ دمبل چرخشی
چرا این حرکت؟ انجام این تمرین باعث افزایش هماهنگی بین عضلات ساعد و عضلات جلو بازو می‌شود. اگر این تمرین را در ست‌های فشرده سنگین با تعداد تکرار حرکت پایین کار کنید، رشد عضلانی شگفت‌انگیزی را مشاهده خواهید کرد.

۴. پرس عمودی – Tate press

روش صحیح انجام این حرکت: بر روی نیمکت بدنسازی بخوابید و دو دمبل را دقیقا بالای شانه‌ها نگه دارید. دمبل‌ها را به آرامی به سمت قفسه سینه پایین بیاورید (بشمارید ۱۰۰۱، ۱۰۰۲، ۱۰۰۳). با این کار کف دست‌ها به سمت پایین و بیرون جهت خواهند یافت و یک سمت هر دمبل بر روی سینه‌ها قرار خواهند گرفت. در قدم بعدی، دمبل‌ها را به سمت بالا بیاورید (بشمارید ۱۰۰۱).

6 حرکت دمبل برای جلو بازو
چرا این حرکت؟ با تمرین دادن عضلات جلو بازو از این زاویه تاکید بیشتری بر سر درازتر عضله دو سر بازو خواهید داشت. این کار باعث تراشیده شدن این عضله و افزایش زیبایی ظاهری آن می‌شود.

۵. کرلینک افقی اسپایدر – Prone dumbbell spider curl

روش صحیح انجام این حرکت: بر روی یک نیمکت بدنسازی شیب‌دار بر روی شکم بخوابید و در هر کدام از دست‌های خود یک دمبل نگه دارید، به آن‌ها اجازه دهید که دقیقا در زیر شانه‌ها آویزان شوند. با تمرکز بر عضلات جلو بازو دمبل‌ها را به سمت بالا و کتف‌ها بچرخانید (بشمارید ۱۰۰۱). در قدم بعدی آن‌ها را به آرامی پایین بیاورید (بشمارید ۱۰۰۱، ۱۰۰۲، ۱۰۰۳) و دوباره روال حرکت را تکرار کنید.

6 حرکت دمبل برای جلو بازو
چرا این حرکت؟ با انجام این حرکت دمبل برای جلوبازو تکنیک فنی بدنسازی خود را بالا می‌برید – طوری که به مرور زمان می‌توانید وزنه‌های سنگین‌تری را در حرکات درگیر کننده دست بالا ببرید. پس قفسه سینه خود را به نیمکت بچسبانید تا عضلات خود را ایزوله کرده و درشتی آن‌ها را نمایان کنید.

۶. کرلینگ چکشی دمبل – Hammer curl

روش صحیح انجام این حرکت: در هر کدام از دست‌های خود یک دمبل نگه دارید، طوری که کف دست‌ها به سمت ران‌ها جهت داشته باشد. به صورت یکی در میان دمبل‌ها را به سمت بالا تا نزدیکی شانه‌ها به سمت بالا بچرخانید (بشمارید ۱۰۰۱)، سپس دمبل‌ها را به آرامی پایین بیاورید (بشمارید ۱۰۰۱، ۱۰۰۲، ۱۰۰۳).

6 حرکت دمبل برای جلو بازو
چرا این حرکت؟ این حرکت دمبل برای جلو بازو بهترین تمرین این لیست در جهت افزایش سایز این عضلات است. نه تنها برای هماهنگی بیشتر ساعد و جلو بازو مفید است، بلکه با درگیر کردن همزمان سر بزرگ و سر کوچک این عضله باعث افزایش زیبایی کل بازو خواهد شد.

ادامه ی خواندن

تناسب‌اندام

درمان اختلال مزمن تنفسی با ورزش

منتشر شده

روی

به وسیله

سندرم اختلال تنفسی، بیش از سرطان سینه و پروستات کشته بر جای می‌گذارد. این مشکل بیشتر در کسانی که آسیب دیدگی شدیدی به آن‌ها وارد شده است ایجاد می‌شود. افرادی که به این بیماری مبتلا می‌شوند غالبا با ضعیف شدن اسکلت عضلانی نیز روبه‌رو می‌شوند. عوامل گوناگونی در بروز سندرم دیسترس تنفسی بالغین دخالت دارند که از جمله آن‌ها می‌توان صدمه مستقیم به ریه‌ها به وسیله استنشاق دود یا صدمات غیر مستقیم بدن (مثل شوک)، اختلالات خونی، مصرف بیش از حد داروها و جراحی‌های بزرگ و سنگین را نام برد.

درمان با ورزش

در ۳۰ سال گذشته مبارزه‌های دارویی با این بیماری به نتیجه مطلوبی نرسیده است. با این حال پزشکان مرکز پزشکی در آمریکا Wake Forest Baptist راه جدیدی برای مقابله با این بیماری پیش گرفته‌اند که این راه ورزش کردن است.

مدیر این تحقیقات می‌گوید: بر اساس تحقیقات گذشته ما می‌دانستیم که حرکت دادن بیماران باعث می‌شود که آن‌ها تنفس راحت‌تری داشته باشند. این کار باعث می‌شود که بدن آن‌ها قوی‌تر شود و شرایط آن‌ها به صورت کلی بهتر شود. آنچه که ما تا به حال متوجه نشده بودیم دلیل این اتفاق بود. محققان با بررسی بر روی موش‌ها، مکانیزم ورزش‌ درمانی و تاثیر آن بر بیماران را پیدا کردند.

در این تحقیقات موش‌هایی که آسیب دیدگی در ناحیه ریه داشتند و عضلات آن‌ها ضعیف شده بود دو روز در هفته ورزش کردند. محققان دریافتند که انجام ورزش‌های کوتاه مدت با شدت کم می‌تواند باعث افزایش کارایی عضلات تنفسی شود.

ورزش درمانی- سندرم دیسترس تنفسی

یکی از محققان می‌گوید: ما دریافتیم که در این بیماران یک روند خاصی اتفاق می‌افتد که منجر به از دست رفتن عضلات می‌شود. ورزش زود هنگام باعث می‌شود که این روند مختل شود. به نظر می‌رسد که ورزش بر چند پروتئین خاص در بدن تاثیر می‌گذارد که واکنش‌های سیستم ایمنی نسبت به آسیب دیدگی را تعدیل می‌کند.

محققان با مقایسه موش‌ها و انسان‌ها دریافتند که واکنش‌های سیستم عصبی در این دو موجود شبیه به هم هستند. براساس گزارش ایسنا، محققان قصد دارند که این تحقیقات را بر روی موش‌های پیرتر انجام دهند زیرا ARDS غالبا در بیماران مسن اتفاق می‌افتد.

ادامه ی خواندن

تناسب‌اندام

کاهش وزن و حفظ تناسب اندام با تغییراتی ساده

منتشر شده

روی

به وسیله

بیایید باهم رو راست باشیم. همه مادر زندگی حداقل یک بار هم که شده، چه به خاطر سلامتی و چه به بهانه‌ پوشیدن یک لباس خاص به فکر تناسب اندام و لاغر‌شدن افتاده و بعد از مدتی از ادامه راه منصرف شده‌ایم. معمولا وزنی که به این شکل و به صورت مقطعی کم می‌کنیم ثابت نمانده و به مرور زمان بازمی‌گردد و حتی ممکن است از قبل هم بیشتر شود. برای حفظ تناسب اندام و این که یک بار برای همیشه لاغر شویم و لاغر بمانیم، به یک برنامه حساب شده نیاز داریم. آنچه که در این جا به شما معرفی می‌کنیم، راهکارهایی بسیار ساده و موثر هستند که می‌توانند علاوه بر کاهش وزن، جزو عادات همیشگی ما شده، به سلامت عمومی بدن‌مان کمک کنند و از این به بعد بدون استرس کالری‌شماری و عرق‌ریختن روی تردمیل، تغیرات مثبتی در زندگی‌مان ایجاد کنند.

 

۱. تغییرات ساده در رژیم غذایی برای کاهش وزن

  • از خوردن تنقلات و نوشیدنی‌ها در طول هفته پرهیز کنید.

برای بیشتر افراد مهمانی‌های آخر هفته و تعطیلات با خوردن تنقلات و نوشیدنی‌های مختلف معنا پیدا می‌کنند. پس برای جلوگیری از افزایش وزن سعی کنید در طول هفته از خوردن تنقلات و نوشیدنی‌های صنعتی و پر از شکر صرف نظر کنید. برای مثال، یک قوطی نوشابه گازدار حدود ۱۲۰ تا ۱۸۰ کالری دارد پس با حذف‌کردن نوشابه‌ها می توانید حدود ۱۰۰۰ کالری در یک هفته صرفه جویی کنید که این مقدار در ماه به ۴۰۰۰ کالری می‌رسد و بعد از چند ماه خواهید دید که همین ترک عادت ساده در کاهش وزن شما تاثیرگذار بوده است.

  •  مقدار نشاسته مصرفی در وعده های غذایی خود را نصف کنید.

به جای خوردن یک سیب زمینی کامل در یک وعده، نصف آن را مصرف کنید و یا به جای خوردن یک بشقاب پر از برنج و یا دو تکه نان تست در وعده ناهار یا شام، از سبزیجات برای پرکردن بشقاب‌تان استفاده کنید. جایگزین کردن این کربوهیدرات‌ها با سبزیجات تازه یا بخارپزشده، به مرور زمان برای شما به یک عادت غذایی سالم و مفید تبدیل می‌شود وعلاوه بر آن به کم شدن وزن‌تان نیز کمک می‌کند.

کربوهیدرات ها، سبزیجات، یک بشقاب سلامتی

  •  دسر نخورید

چه دلیلی دارد که بعد از ناهار یا شام حتما دسر بخورید؟ افرادی که به فکر تناسب اندام خود هستند و اندام زیبایی دارند هرگز چنین عادتی ندارند. با ترک عادت دسرخوردن می‌توانید حدود ۲۰۰ تا ۳۰۰ کالری در هر وعده صرفه‌جویی کنید و نتیجه این تغییر را بعد از چند ماه روی ترازو مشاهده کنید. برای این کار می‌توانید از قانونی که در مورد نوشیدنی‌ها گفته شد پیروی کنید، یعنی در طول هفته دسر نخورید و در تعطیلات آخر هفته مقدار کمی دسر نوش جان کنید.

  •  دور سس‌های خامه دار را خط بکشید

اکثر سس‌هایی که در بازار موجود می‌باشند پر از شکر، روغن و یا خامه هستند. پس برای کاهش وزن نباید سمت آن‌ها بروید. به جای این سس‌های ناسالم می‌توانید از سس سالسای خانگی، آبلیموی تازه و یا سرکه برای طعم‌دار کردن سالاد خود استفاده کنید. این تغییر ساده بعد از مدتی جزو عادت‌های غذایی شما شده و به کاهش وزن‌تان کمک می کند.

  • از ماست یونانی استفاده کنید

ماست یونانی مدتی است که به بازار آمده و در میان مردم محبوبیت پیدا کرده است. پس بهتر است فرصت را غنیمت شمرده و از آن در تهیه صبحانه، اسنک‌ها، نرم‌ نوش‌ها و انواع دیپ‌ها استفاده کنید. ماست یونانی همچنین جایگزینی مناسب برای روغن در کیک‌هاست و حتی می‌توانید از آن به جای سس مایونز و خامه ترش نیز استفاده کنید. این نوع ماست‌ها با داشتن طعم و مزه ای ملایم می‌توانند در بسیاری از دستورات غذایی ایفای نقش کرده و با کاهش میزان چربی و کالری، کلسیم مورد نیاز بدن را نیز تامین کنند.

ماست یونانی، سس مایونز، سس سالاد، کاهش وزن با ماست یونانی

  • تمام غذای داخل بشقاب‌تان را نخورید

وقتی برای صرف غذا به رستوران می‌روید، خواهید دید که یک پرس غذای رستورانی شامل ۳ بخش است؛ پیش‌غذا، غذای اصلی و دسر. سعی کنید فقط نیمی از غذا و پیش غذایی که برای شما سرو می‌شود را میل کرده و ترجیحا دسر را حذف کنید. می‌توانید باقی‌مانده غذا را دست نخورده رها کنید و یا این که یک ظرف یک‌ بار مصرف از گارسون گرفته و غذای باقی‌مانده را با خود به منزل ببرید. در خانه نیز همیشه از کوچک‌ترین بشقابی که دارید برای غذا‌خوردن استفاده کنید.

  • برای بار دوم غذا داخل بشقاب نکشید (مگر غذاهای سالم مثل سبزیجات) 
سعی کنید غذاهای پروتئین‌دار و غلات را دو بار در یک وعده نخورید. اگرهنوز واقعا سیر نشده‌اید یک بشقاب سبزیجات بخار پز یا گریل شده و یا آب‌پز میل کنید. همیشه اجازه دهید تا غذایی که خورده‌اید هضم شود و پیغام سیری به مغزتان ارسال شود و برای پر کردن معده‌تان عجله نکنید.

راه‌هایی که پیشنهاد داده شد هیچ کدام به تنهایی نمی‌توانند در زندگی شما تغیر اساسی ایجاد کنند بلکه با رعایت‌کردن آن‌ها در کنار یکدیگر می‌توانید وزن خود را کاهش داده و بدنی سالم‌تر داشته باشید. علاوه بر این رسیدن به وزن دلخواه پایان راه نیست و بعد از آن باید برای ثابت نگه‌داشتن وزن و حفظ تناسب اندام خود تلاش کنید. 

مشکل بعضی افراد همین است. یعنی با نزدیک‌شدن به یک مناسبت خاص مثل مراسم نامزدی یا عروسی ناگهان به فکر لاغر‌شدن می‌افتند و به شدت بدن خود را تحت فشار قرار داده، به انواع رژیم‌های عجیب و غیر‌ استاندارد روی می‌آورند و یا اقدام به ورزش‌های سنگین کرده، به اعضای بدن خود آسیب‌های جبران‌ناپذیری وارد می‌کنند و بعد از پایان مراسم دوباره همه چیز به حالت قبل باز‌می‌گردد و رژیم و ورزش و فعالیت به خاطره‌ها می‌پیوندد.

آیا بهتر نیست که به جای درگیر‌شدن با این روش‌های غلط و غیر‌اصولی، یک برنامه مداوم را در پیش‌گرفته و همیشه خوش‌اندام و متناسب باشیم؟ اکثر افرادی که آن‌ها را به عنوان یک الگوی زیبا و خوش‌اندام می‌شناسیم برای حفظ تناسب‌اندام و سلامتی خود روش‌های خاصی دارند و به مرور این روش‌ها برای آن‌ها تبدیل به عادت همیشگی و یک سبک زندگی می‌شود. برای آشنایی با چند مورد از این روش‌ها مطلب زیر را دنبال کنید.

کاهش وزن و حفظ تناسب اندام، فیتنس، تناسب اندام

۲. تغییر سبک زندگی

  • ورزش‌ را ترک نکنید.

سعی کنید هر روز حتی ۱۵ دقیقه هم که شده ورزش کنید. ورزش مداوم ولی کم، برای حفظ سلامتی و تناسب اندام بهتر از این است که برای مدتی به باشگاه بروید و بعد به دلایلی مثل کمبود‌ وقت یا گرمای هوا و … از ورزش‌کردن صرف نظر کنید. برای مثال اگر شغل شما به گونه‌ای است که تمام روز را پشت کامپیوتر می‌نشینید و امکان رفتن به باشگاه را ندارید، سعی کنید در زمان استراحت کمی ورزش کنید. یا وقتی قرار است به یک جلسه کاری و یا حتی برای دیدن دوستا‌ن‌تان بیرون بروید قبل از دوش‌گرفتن ۱۵ دقیقه ورزش کنید. این‌کار باعث نشاط و سرزندگی شما شده و بعد از مدتی به یک عادت همیشگی تبدیل می‌شود.

  •  به جای حرف‌زدن، عمل کنید و هدف واقعی تعیین کنید.

برای خود یک هدف واقعی و دست‌یافتنی تعیین کنید. مثلا اگر تصمیم بگیرید که هر روز ۱۰ کیلومتر بدوید و یک روز به هر دلیلی موفق نشوید به این مقدار برسید احتمال این‌که از ادامه راه صرف نظر کنید زیاد است. اگر یک روز کمبود وقت داشتید و یا حتی حوصله ورزش‌کردن نداشتید ۵ دقیقه هم کفایت می‌کند، شاید حال و هوای‌تان عوض شد و تصمیم گرفتید بیشتر از ۵ دقیقه ورزش کنید. همینطور به یاد داشته باشید که حرف‌زدن خیلی راحت است اما این که چقدر به حرف‌هایی که می‌زنیم عمل کنیم مهم‌ است. بعضی افراد مدام درباره مزایای ورزش‌کردن و تناسب ‌اندام صحبت می‌کنند ولی در عمل هیچ‌کاری انجام نمی‌دهند. این‌ کار درست مثل این‌ است که با گرم‌کن ورزشی روبه‌روی تلویزیون نشسته و در حال دیدن برنامه ورزش صبح گاهی اسنک بخوریم.

  • یک دست‌بند ورزشی تهیه کنید.

اگر یک شغل پشت میزی دارید و نهایت فعالیت بدنی شما در حد بلند‌شدن از تخت خواب و رفتن به سمت اداره و چند قدم راه‌رفتن در محل کار است، ممکن است تعداد قدم‌هایی که در طی روز برمی‌دارید به ۵۰۰۰ هم نرسد، درحالی‌‌که باید حداقل روزی ۱۰۰۰۰ قدم بردارید. اگر به فکر سلامتی و تناسب اندام خود هستید به شما پیشنهاد می‌کنیم که یک دست‌بند ورزشی یا دست‌بند سلامت تهیه کنید.

درست است که این دست‌بندها کمی گران‌قیمت هستند اما واقعا ارزش خرید دارند چون محرک خوبی برای فعالیت و راه‌رفتن هستند و برای رسیدن به تناسب اندام شما را تشویق می‌کنند. روش کار این دست‌بند ها به این صورت است که اطلاعاتی از جمله سن، قد، وزن و میزان فعالیت روزانه خود را وارد می‌کنید. سپس دست‌بند سلامت با داشتن سنسورهای مختلف تعداد ضربان قلب، میزان کالری سوزانده شده، تعداد قدم‌های برداشته شده و بعضی پارامترهای دیگر را محاسبه می‌کند. شما در پایان روز می‌توانید موارد محاسبه شده را مرور کرده و به فعالیت خود در آن روز امتیاز دهید.

 

راهکارهای ساده برای کاهش وزن و حفظ تناسب اندام، دستبند سلامت، دستبند ورزشی، فیت بیت

 

  •  برنامه ورزشی متنوع داشته باشید.

برای جلوگیری از یک‌نواختی و برای این که از ورزش‌کردن خسته نشوید بهتر است که یک برنامه ورزشی متنوع داشته باشید. مثلا یک روز به یوگا بپردازید و روز دیگر ورزش‌های هوازی انجام دهید و روز بعد کمی بدوید. حتی می‌توانید آهنگ‌های مورد علاقه‌تان را پخش کنید و چند دقیقه‌ای برقصید. در این میان گاهی با دوستان یا به تنهایی به پیاده‌روی بروید. به این ترتیب با داشتن یک برنامه متنوع هر روز با انگیزه بیشتری به ورزش پرداخته، از انجام آن خسته نمی‌شوید و کم‌کم به تناسب اندام مورد نظر‌تان خواهید رسید.

  •  تعادل را رعایت کنید!

این‌که تصمیم بگیرید یک سری از غذاهای مورد علاقه‌تان را برای همیشه کنار بگذارید اصلا کار درستی نیست. مثلا علی‌رغم میل باطنی و از سر اجبار به خودتان قول می‌دهید که دیگر نان یا برنج نخورید و یا به هیچ وجه سمت شکلات نروید. از آن‌جایی که پای‌بندی به این تصمیمات کار راحتی نیست ممکن است بعد از مدتی خسته شده و به روال قبل بازگردید و بعد از مدتی با بالارفتن وزن و به هم خوردن تناسب اندام‌تان دوباره تصمیم بگیرید این غذاها را کنار بگذارید. این چرخه مدام تکرار می‌شود و هر بار ناامید‌تر از دفعه قبل خواهید شد. پس به هیچ وجه این کار را نکنید. همه‌چیز را در حد تعادل نگه دارید و زندگی را به کام خود و اطرافیان تلخ نکنید.

  • عضلات‌تان بعد از ورزش کردن درد گرفته؟ باز هم ورزش کنید!

اگر به جای فکر‌ کردن به درد و خستگی بعد از ورزش، به فواید آن فکر کنید هرگز از ورزش‌ روزانه صرف‌نظر نخواهید کرد. بعضی از افراد بعد از یک روز ورزش‌کردن و احساس درد و کوفتگی از ادامه راه صرف نظر‌ می کنند. اگر بعد از ورزش‌کردن دچار درد عضلانی شدید بهتر است که به ورزش‌کردن ادامه دهید. منظور این نیست که وزنه های سنگین بزنید یا این‌که چند ساعت بدوید، بلکه یک پیاده‌روی کوتاه و سریع هم می‌تواند درد عضلات را کاهش داده و بدن شما را در وضعیت بهتری قراردهد زیرا این کار سطح اندورفین خون را بالا برده و درد عضلانی بعد از ورزش را کاهش می‌دهد به این ترتیب بعد از ورزش‌کردن احساس خوبی خواهید داشت. پس نگران نباشید و از ورزش لذت ببرید.

درد عضلانی بعد از ورزش، اندورفین، ورزش

  •  به اندازه کافی بخوابید.

کم‌خوابی ارتباط مستقیمی با چاق‌شدن دارد. معمولا گفته می‌شود که بدن انسان به حدود ۷ تا ۸ ساعت خواب نیاز دارد ولی این مقدار در افراد مختلف، متفاوت است. وقتی شما در طول شبانه روز به اندازه کافی نخوابید میل بیشتری به غذا‌خوردن پیدا می‌کنید در نتیجه میزان کالری مصرفی شما افزایش یافته و باید برای از بین‌بردن آن‌ بیشتر تلاش کنید. از طرفی شما متناسب با مقدار فعالیت بدنی که در طی روز انجام می‌دهید، به خواب شبانه و استراحت نیاز دارید. برای مثال اگر نیمه شب دچار بی‌خوابی بشوید نمی‌توانید ساعت ۷ صبح به کلاس یوگا برسید و خستگی و خواب‌الودگی کل روزتان را تحت تاثیر قرار می‌دهد. اگر چند بار این اتفاق تکرار شود احتمالا قید ورزش و فعالیت را زده و از فکر تناسب اندام بیرون می‌آیید. پس برنامه خواب تان را منظم کنید.

ادامه ی خواندن
آگهی
چهره‌ها و عکس‌ها1 ماه پیش

به مناسبت ۳۱ اکتبر جشن هالووین | عکس های دیدنی از گریم جشن هالووین

چهره‌ها و عکس‌ها1 ماه پیش

چهره ها در شبکه های اجتماعی (۵۹۸) از اعتراض هنرمندان به پخش نشدن ۹۰ تا توصیه شیلا خداداد  به نگاه کردن!!!

چهره‌ها و عکس‌ها1 ماه پیش

واکنش جالب افراد مشهور به حضور پرسپولیس در فینال آسیا | از مهناز افشار و شوهر استقلالی اش تا مهراوه شریفی نیا!

چهره‌ها و عکس‌ها1 ماه پیش

چهره ها در شبکه های اجتماعی (۵۹۹) از ترانه علیدوستی در ژاپن تا بهنوش طباطبایی در نمایشگاه بزرگمهر حسین پور!!!

احادیث و سخن بزرگان1 ماه پیش

احادیث تصویری در باب سبک زندگی

کلیپ دیدنی‌ خواندنی‌2 ماه پیش

جمـلاتی الـهام بخـش برای زنـدگی (۱۰۹)

چهره‌ها و عکس‌ها2 ماه پیش

چهره ها در شبکه های اجتماعی (۵۹۴) از خاطره ویدا جوان و سانسورچی تا سنگ تمام شیلا خداداد برای تولد همسرش!!!

چهره‌ها و عکس‌ها2 ماه پیش

چهره ها در شبکه های اجتماعی (۵۹۷) از مهناز افشار در گرگان تا مدلینگ بهنوش طباطبایی!!!

چهره‌ها و عکس‌ها2 ماه پیش

چهره ها در شبکه های اجتماعی (۵۹۵) از الناز شاکردوست در یک جای خطرناک تا مهناز افشار و آهو خانم !!!

چهره‌ها و عکس‌ها2 ماه پیش

چهره ها در شبکه های اجتماعی (۵۹۶) از سمانه پاکدل و قشنگی های پاییز تا شهاب حسینی و خانواده !!!

آگهی

برترین ها

کلیه حقوق محفوظ و متعلق به مجله دوستم است بازنشر مطالب فقط با ثبت لینک مستقیم به سایت دوستم مجاز است.
آدرس: تهران- میدان فردوسی- خیابان گل‌پرور- پلاک ۳۸- واحد۹ ‌ شماره‌های تماس: ۰۲۱۶۶۷۱۰۹۵۷ و ۰۹۱۲۲۷۶۴۹۰۰ ‌ ایمیل: info@doustam.com