با ما ارتباط برقرار کن

تناسب‌اندام

توصیه هایی برای لاغرشدن

منتشر شده

روی

اضافه وزن و چاقی از مشکل‌‌هایی است که افراد زیادی با آن دست به گریبان هستند.روش‌های مختلفی هم برای کاهش وزن و رسیدن به تناسب اندام وجود دارد که البته همگی آنها اصولی و صحیح نیستند…

همواره رژیم کم کالری در کنار یک برنامه ورزشی منظم، کلید رهایی از چاقی معرفی شده است اما توجه به نکته‌های ریزی هم می‌تواند از منحرف‌شدن در این راه جلوگیری کند.در این مقاله با ۲۰ مورد از این نکته‌ها آشنا می‌شوید.

  1. بیشتر آب بنوشید

قبل از باز کردن بسته چیپس‌، یک لیوان آب بنوشید.افراد اغلب گرسنگی را با تشنگی اشتباه می‌گیرند بنابراین می‌توانید به جای خوردن چیپس و دریافت کالری فراوان، یک لیوان آب یخ بنوشید.البته اگر نمی‌توانید آب ساده بخورید، می‌توانید آن را طعم‌دار یا یک فنجان چای میوه میل کنید.

  1. آخر شب غذا نخورید

بعد از خوردن شام، خوردن خوراکی جلوی تلویزیون یکی از عادت‌هایی است که رژیم (محدود از کالری) را می‌شکند.به شما پیشنهاد می‌کنیم در آشپزخانه‌تان را در ساعت‌های پایانی روز ببندید یا فقط به خودتان اجازه خوردن میان‌وعده‌های کم‌کالری بدهید.

  1. از خوراکی مورد علاقه‌تان لذت ببرید

به جای اینکه به‌طورکلی از خریدن خوراکی‌های مورد علاقه‌تان در طول رژیم گرفتن صرف‌نظر کنید، آنها را در حجم کم بخرید.مثلا به جای یک جعبه شیرینی مورد علاقه‌تان، یک شیرینی تازه یا مقدار کمی آبنبات به جای یک بسته کامل آن بخرید.به این ترتیب می‌توانید از خوراکی‌های مورد علاقه‌تان لذت ببرید و این کلید تعادل است.

  1. با فلفل آشتی کنید

افزودن انواع ادویه و فلفل باعث طعم‌دار شدن غذا خواهد شد و شما را راضی نگه‌خواهد داشت.مزه خاص غذاهای ادویه‌ای باعث تحریک حس چشایی‌ می‌شود و از خوردن بیش از اندازه جلوگیری می‌کند.مثلا وقتی هوس خوردن یک آبنبات شیرین می‌کنید، می‌توانید انواع تند آن را انتخاب کنید.به این ترتیب کالری کمتری دریافت خواهیدکرد.

  1. فقط ۱ بار در هفته خودتان را وزن کنید

کسانی که به‌طور منظم خود را وزن می‌کنند، در کاهش وزن موفق‌تر هستند، اما بیشتر متخصصان پیشنهاد می‌کنند فقط یک بار در هفته خود را وزن کنید تا به‌دلیل نوسان‌های روزانه از ادامه دادن رژیم منصرف نشوید.هنگامی که خودتان را وزن می‌کنید، یادتان باشد که در یک زمان مشخص از روز این کار را انجام دهید، البته در روز مشخصی از هفته و با یک وزنه و با لباس مشابه.

  1. وزنتان را آهسته پایین بیاورید

اگر وزنتان را سریع پایین بیاورید، در صورتی که در خوردن زیاده‌روی کنید، به همان سرعت به حالت اول برمی‌گردد.به همین دلیل متخصصان توصیه می‌کنند هفته‌ای نیم تا یک کیلوگرم وزن کم کنید.

کباب بوقلمون

  1. در هر وعده غذایی‌ پروتئین بخورید

پروتئین شما را سیر نگه می‌دارد، به‌خصوص در مقایسه با زمان‌هایی که در وعده غذایی‌تان کربوهیدرات و چربی بیشتری وجود دارد.این عادت غذایی هم باعث حفظ بافت عضلانی بدن می‌شود و هم به سوختن چربی‌ها کمک می‌کند بنابراین همیشه مطمئن باشید منابع پروتئین مانند فرآورده‌های دریایی، گوشت قرمز بدون‌ چربی، سفیده تخم‌مرغ، ماست، پنیر، سویا، انواع مغزها و لوبیا در وعده اصلی یا میان‌وعده‌هایتان وجود دارد.

  1. هرروز صبحانه بخورید

یکی از راه‌های موفقیت در رژیم لاغری آن است که صبحانه بخورید و وزن کم کنید.بسیاری از مطالعه‌ها نشان داده‌اند این باور درست است.در واقع نخوردن صبحانه باعث می‌شود احساس گرسنگی کنید و در وعده‌های بعدی مانند ناهار و شام بیشتر غذا بخورید.

  1. کم‌کالری‌ها را ترجیح بدهید

به جای موادغذایی پرکالری مانند پیتزا، سبزی‌های تازه را فریز کنید، پاستاهای سبوس‌دار بخرید، پنیر کم‌چرب، گوجه‌فرنگی کنسرو شده، لوبیای کنسرو‌شده،
سینه مرغ نیمه‌آماده برای کباب کردن و انواع سالاد سبزی‌های تازه را ذخیره کنید.

  1. یک فنجان ماکارونی را با یک فنجان سبزی تازه عوض کنید

با خوردن کمتر ماکارونی یا نان و مصرف سبزی بیشتر، می‌توانید به راحتی وزنتان را پایین آورید و سایز کم کنید.به این ترتیب می‌توانید ۱۰۰ تا ۲۰۰ کالری در دریافت انرژی صرفه‌جویی کنید.

  1. آدامس بدون شکر بجوید

وقتی می‌خواهید از خوردن یک میان‌وعده چاق‌کننده اجتناب کنید، می‌توانید یک آدامس بدون قند بجوید.‌جویدن آدامس باعث تنظیم تنفس‌ خواهدشد و به کنترل احساس گرسنگی‌ کمک می‌کند و در کاهش وزن موثر خواهد بود.این موضوع باعث می‌شود که غذای کمتری میل کنید.علاوه بر این، اگر یک برنامه ورزشی منظم هم داشته باشید، باعث موفقیت رژیم لاغری‌تان خواهد شد.

  1. وعده‌هایتان را کوچک‌تر کنید

اگر کمتر از مقدار انرژی‌ای که می‌سوزانید، دریافت کنید، وزنتان کم خواهد شد.البته در صورتی که هر وقت گرسنه می‌شوید، مقدار کمی کالری دریافت کنید.مطالعه روی افرادی که ۴ تا ۵ وعده یا میان‌وعده در روز دریافت کرده‌اند، نشان می‌دهد این افراد بهتر می‌توانند وزنشان را پایین آورند و اشتهایشان را کنترل کنند.متخصصان در این خصوص توصیه می‌کنند کالری روزانه‌ را با مصرف وعده‌ها و میان‌وعده‌های کوچکی دریافت کنید و در طول روز از خوردنشان لذت ببرید.البته بهتر است شام آخرین وعده‌ای باشد که می‌خورید.

  1. کابینت را از پرکالری‌ها خالی کنید

اگر در کابینت‌ها چیپس یا در فریزر بستنی دارید و در حال کاهش وزن هستید، نباید فراموش کنید که داشتن این خوراکی‌های پرکالری رژیم گرفتن را برایتان سخت خواهدکرد، بنابراین کابینت‌ها را از غذاهای چاق‌کننده خالی کنید.به این ترتیب مطمئن از خانه خارج می‌شوید و راحت‌تر پیاده‌روی خواهیدکرد

  1. رژیمتان را سرشار از فیبر کنید

فیبر به هضم غذا کمک و از بروز یبوست پیشگیری می‌کند، سطح کلسترول را پایین می‌آورد و به کاهش وزن کمک می‌کند اما بیشتر افراد نیمی از فیبر مورد نیاز‌شان را دریافت می‌کنند.اگر خانم‌ها روزی ۲۵ گرم و آقایان روزی ۳۸ گرم یا ۱۴ گرم به ازای هر ۱۰۰۰ کیلوکالری فیبر دریافت کنند، از فواید این ماده مغذی برخوردار خواهندشد. یادتان باشد که از منابع فیبر، ‌جو، انواع لوبیاها، غذاهای سبوس‌دار و انواع میوه‌ها و سبزی‌ها هستند.

فواید خواب زنان sleep-benefits

  1. به اندازه کافی بخوابید

هنگامی که خود را از خواب کافی محروم کنید، بدنتان هورمون تحریک‌کننده اشتها (گرلین) را بیشتر ترشح می‌کند و ترشح هورمون لپتین (هورمونی که احساس سیری را در شما ایجاد می‌کند) کم می‌شود.خوابیدن کافی شما را سیر نگه می‌دارد و مانع از خوردن یک میان‌وعده غیرضروری خواهدشد.

  1. بشقاب‌تان را کوچک‌تر کنید

سفارش دادن غذا به اندازه بچه‌ها روش معقولی برای کم کردن میزان کالری دریافتی است.به این ترتیب بشقاب‌های غذای کوچک‌تری را سفارش می‌دهید و این کار باعث می‌شود غذای کمتری بخورید.

  1. از دوستان و خانواده‌تان کمک بگیرید

حمایت دیگران برای دستیابی به اهداف در تناسب اندام به شما کمک خواهد کرد بنابراین به اعضای خانواده یا دوستانتان در مورد اقدام‌هایی که می‌خواهید انجام دهید، بگویید.ممکن است آنها هم به شما بپیوندند، غذا خوردنشان را اصلاح کنند و به تناسب اندام برسند.

  1. بیشتر میوه و سبزی تازه بخورید

بهترین رژیم غذایی آن است که در آن غذای زیادی باشد و باعث کاهش وزن شود.اگر میوه و سبزی بیشتری بخورید، کمتر احساس گرسنگی می‌کنید، موادمغذی بیشتری دریافت خواهیدکرد و فیبر زیادی به بدنتان می‌رسانید.به این ترتیب احساس سیری می‌کنید.

  1. غذاهای‌تان را یادداشت کنید

یک کاغذ و قلم ساده به موفقیت در کاهش وزنتان کمک خواهدکرد.مطالعه‌ها نشان داده است نوشتن مقدار غذاها و نوشیدنی‌هایی که میل کرده‌اید، نشان می‌دهد چه مقدار خوراکی مصرف کرده‌اید و به این ترتیب کالری کمتری دریافت خواهیدکرد.وزن افرادی که ۶ روز هفته این کار را می‌کنند، ۲ برابر افرادی که فقط یک یا دو روز از هفته را در روزآمد غذایی ثبت می‌کنند، کم می‌شود.

  1. موفقیت‌تان را جشن بگیرید

در صورتی که ۴ کیلوگرم در ماه وزن کم کرده یا هر روز پیاده‌روی کرده‌اید، جشن بگیرید.پاداش کاهش وزن موفق شما برای آنکه به موفقیت‌های بیشتری دست پیدا کنید، می‌تواند خرید یک CD، یک فیلم یا هر چیز دیگری باشد.البته در جشن پیتزا یا هر ماده غذایی پرکالری‌ای را انتخاب نکنید.

ادامه ی خواندن
برای ارسال دیدگاه کلیک کنید

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

آگهی

تناسب‌اندام

۶ حرکت اصلی دمبل برای جلو بازو

منتشر شده

روی

به وسیله

آیا از اینکه آستین تی‌شرت شما با وزیدن باد عقب می‌روند، خسته شده‌اید؟ با انجام این حرکات دمبل انبار مهمات عضله سازی جلو بازو را پر کنید و عضلات تراشیده‌ای بسازید. در ادامه با ۶ حرکت دمبل برای جلو بازو آشنا می‌شوید.

نکته بسیار مهم
در بدنسازی تنفس نقش مهمی در حفظ قدرت و استقامت دارد.
بنابراین بدانید که در بدنسازی دو فاز حرکتی داریم:
 (۱) فاز مثبت (۲) فاز منفی
فاز مثبت همان کاری است که از عضله انتظار داریم، برای مثال عضله جلو بازو باید دست را جمع کند. فاز منفی حرکتی است که در خلاف فاز مثبت انجام می‌شود، برای مثال پایین آوردن وزنه‌ها توسط عضله جلوبازو.
قانون: در بدنسازی فاز منفی مهم‌تر و تاثیرگذارتر از فاز مثبت است، بنابراین باید فشار بیشتر در این زمان بر عضله وارد شود. پس فاز مثبت را با ۱۰۰۱ می‌شماریم، و فاز منفی را با ۱۰۰۱، ۱۰۰۲، ۱۰۰۳ می‌شماریم.

۱. کرلینگ جلو بازو – Incline bicep curl

روش صحیح انجام این حرکت: بر روی یک نیمکت بدنسازی بشینید و در هر کدام از دست‌های خود یک دمبل را نگه دارید. دست‌ها باید کاملا باز شده باشند. با تمرکز بر عضلات جلو باز دمبل‌ها را به سمت بالا و پهنای شانه‌ها بچرخانید و بالا بیاورید (بشمارید ۱۰۰۱). سپس به آرامی آن‌ها را پایین برده و در کنار بدن نگه دارید (بشمارید ۱۰۰۱، ۱۰۰۲، ۱۰۰۳)، بلافاصله حرکت را ادامه دهید و دمبل‌ها را بالا بیاورید.

کرلینگ جلو بازو


چرا این حرکت؟
این تمرین باعث ایزوله شدن عضلات دو سر بازو شده و مانع سهیم شدن سایر عضلات در تحمل وزنه می‌شوند. برای اینکه این ویژگی تمرین حفظ شود، آرنج‌های خود را همیشه به سمت زمین جهت دهید و قسمتی از دست که بین آرنج و کتف قرار دارد را ثابت نگه دارید.

۲. کرلینگ متمرکز – Concentration curl

روش صحیح انجام این حرکت: بر روی یک نیمکت بدنسازی یا نیمکت ساده بشینید و دست راست خود را بر داخل ران پای راست تکیه دهید. به دمبل اجازه دهید که از دست آویزان باشد. سپس دمبل را به سمت بالا بچرخانید (بشمارید ۱۰۰۱) کمی صبر کنید، سپس پایین بیاورید (بشمارید ۱۰۰۱، ۱۰۰۲، ۱۰۰۳). این حرکت را با دست چپ نیز تکرار کنید.

 کرلینگ متمرکز
چرا این حرکت؟ این تمرین بدنسازی تاندون‌های انعطاف‌دهنده به عضله جلوبازو را درگیر می‌کند و تاثیر زیادی بر قسمت میانی جلو بازو در جهت گرد کردن عضله دارد.

۳. کرلینگ دمبل چرخشی – Twisting dumbbell curl

روش صحیح انجام این حرکت: در هر کدام از دست‌های خود یک دمبل نگه دارید، طوری که کف دست‌ها به سمت یکدیگر جهت داشته باشند. با تمرکز بر عضله جلوبازو و کمک گرفتن از آن دمبل‌ها را به صورت تناوبی بالا بیاورید (بشمارید ۱۰۰۱). کف دست تا جایی بالا می‌آید که عضلات سینه را ملاقات کند. سپس در فاز منفی، دمبل‌ها را به آرامی پایین بیاورید (بشمارید ۱۰۰۱، ۱۰۰۲، ۱۰۰۳) و مانند حالت ابتدایی تمرین کنار بدن نگه دارید.

کرلینگ دمبل چرخشی
چرا این حرکت؟ انجام این تمرین باعث افزایش هماهنگی بین عضلات ساعد و عضلات جلو بازو می‌شود. اگر این تمرین را در ست‌های فشرده سنگین با تعداد تکرار حرکت پایین کار کنید، رشد عضلانی شگفت‌انگیزی را مشاهده خواهید کرد.

۴. پرس عمودی – Tate press

روش صحیح انجام این حرکت: بر روی نیمکت بدنسازی بخوابید و دو دمبل را دقیقا بالای شانه‌ها نگه دارید. دمبل‌ها را به آرامی به سمت قفسه سینه پایین بیاورید (بشمارید ۱۰۰۱، ۱۰۰۲، ۱۰۰۳). با این کار کف دست‌ها به سمت پایین و بیرون جهت خواهند یافت و یک سمت هر دمبل بر روی سینه‌ها قرار خواهند گرفت. در قدم بعدی، دمبل‌ها را به سمت بالا بیاورید (بشمارید ۱۰۰۱).

6 حرکت دمبل برای جلو بازو
چرا این حرکت؟ با تمرین دادن عضلات جلو بازو از این زاویه تاکید بیشتری بر سر درازتر عضله دو سر بازو خواهید داشت. این کار باعث تراشیده شدن این عضله و افزایش زیبایی ظاهری آن می‌شود.

۵. کرلینک افقی اسپایدر – Prone dumbbell spider curl

روش صحیح انجام این حرکت: بر روی یک نیمکت بدنسازی شیب‌دار بر روی شکم بخوابید و در هر کدام از دست‌های خود یک دمبل نگه دارید، به آن‌ها اجازه دهید که دقیقا در زیر شانه‌ها آویزان شوند. با تمرکز بر عضلات جلو بازو دمبل‌ها را به سمت بالا و کتف‌ها بچرخانید (بشمارید ۱۰۰۱). در قدم بعدی آن‌ها را به آرامی پایین بیاورید (بشمارید ۱۰۰۱، ۱۰۰۲، ۱۰۰۳) و دوباره روال حرکت را تکرار کنید.

6 حرکت دمبل برای جلو بازو
چرا این حرکت؟ با انجام این حرکت دمبل برای جلوبازو تکنیک فنی بدنسازی خود را بالا می‌برید – طوری که به مرور زمان می‌توانید وزنه‌های سنگین‌تری را در حرکات درگیر کننده دست بالا ببرید. پس قفسه سینه خود را به نیمکت بچسبانید تا عضلات خود را ایزوله کرده و درشتی آن‌ها را نمایان کنید.

۶. کرلینگ چکشی دمبل – Hammer curl

روش صحیح انجام این حرکت: در هر کدام از دست‌های خود یک دمبل نگه دارید، طوری که کف دست‌ها به سمت ران‌ها جهت داشته باشد. به صورت یکی در میان دمبل‌ها را به سمت بالا تا نزدیکی شانه‌ها به سمت بالا بچرخانید (بشمارید ۱۰۰۱)، سپس دمبل‌ها را به آرامی پایین بیاورید (بشمارید ۱۰۰۱، ۱۰۰۲، ۱۰۰۳).

6 حرکت دمبل برای جلو بازو
چرا این حرکت؟ این حرکت دمبل برای جلو بازو بهترین تمرین این لیست در جهت افزایش سایز این عضلات است. نه تنها برای هماهنگی بیشتر ساعد و جلو بازو مفید است، بلکه با درگیر کردن همزمان سر بزرگ و سر کوچک این عضله باعث افزایش زیبایی کل بازو خواهد شد.

ادامه ی خواندن

تناسب‌اندام

درمان اختلال مزمن تنفسی با ورزش

منتشر شده

روی

به وسیله

سندرم اختلال تنفسی، بیش از سرطان سینه و پروستات کشته بر جای می‌گذارد. این مشکل بیشتر در کسانی که آسیب دیدگی شدیدی به آن‌ها وارد شده است ایجاد می‌شود. افرادی که به این بیماری مبتلا می‌شوند غالبا با ضعیف شدن اسکلت عضلانی نیز روبه‌رو می‌شوند. عوامل گوناگونی در بروز سندرم دیسترس تنفسی بالغین دخالت دارند که از جمله آن‌ها می‌توان صدمه مستقیم به ریه‌ها به وسیله استنشاق دود یا صدمات غیر مستقیم بدن (مثل شوک)، اختلالات خونی، مصرف بیش از حد داروها و جراحی‌های بزرگ و سنگین را نام برد.

درمان با ورزش

در ۳۰ سال گذشته مبارزه‌های دارویی با این بیماری به نتیجه مطلوبی نرسیده است. با این حال پزشکان مرکز پزشکی در آمریکا Wake Forest Baptist راه جدیدی برای مقابله با این بیماری پیش گرفته‌اند که این راه ورزش کردن است.

مدیر این تحقیقات می‌گوید: بر اساس تحقیقات گذشته ما می‌دانستیم که حرکت دادن بیماران باعث می‌شود که آن‌ها تنفس راحت‌تری داشته باشند. این کار باعث می‌شود که بدن آن‌ها قوی‌تر شود و شرایط آن‌ها به صورت کلی بهتر شود. آنچه که ما تا به حال متوجه نشده بودیم دلیل این اتفاق بود. محققان با بررسی بر روی موش‌ها، مکانیزم ورزش‌ درمانی و تاثیر آن بر بیماران را پیدا کردند.

در این تحقیقات موش‌هایی که آسیب دیدگی در ناحیه ریه داشتند و عضلات آن‌ها ضعیف شده بود دو روز در هفته ورزش کردند. محققان دریافتند که انجام ورزش‌های کوتاه مدت با شدت کم می‌تواند باعث افزایش کارایی عضلات تنفسی شود.

ورزش درمانی- سندرم دیسترس تنفسی

یکی از محققان می‌گوید: ما دریافتیم که در این بیماران یک روند خاصی اتفاق می‌افتد که منجر به از دست رفتن عضلات می‌شود. ورزش زود هنگام باعث می‌شود که این روند مختل شود. به نظر می‌رسد که ورزش بر چند پروتئین خاص در بدن تاثیر می‌گذارد که واکنش‌های سیستم ایمنی نسبت به آسیب دیدگی را تعدیل می‌کند.

محققان با مقایسه موش‌ها و انسان‌ها دریافتند که واکنش‌های سیستم عصبی در این دو موجود شبیه به هم هستند. براساس گزارش ایسنا، محققان قصد دارند که این تحقیقات را بر روی موش‌های پیرتر انجام دهند زیرا ARDS غالبا در بیماران مسن اتفاق می‌افتد.

ادامه ی خواندن

تناسب‌اندام

کاهش وزن و حفظ تناسب اندام با تغییراتی ساده

منتشر شده

روی

به وسیله

بیایید باهم رو راست باشیم. همه مادر زندگی حداقل یک بار هم که شده، چه به خاطر سلامتی و چه به بهانه‌ پوشیدن یک لباس خاص به فکر تناسب اندام و لاغر‌شدن افتاده و بعد از مدتی از ادامه راه منصرف شده‌ایم. معمولا وزنی که به این شکل و به صورت مقطعی کم می‌کنیم ثابت نمانده و به مرور زمان بازمی‌گردد و حتی ممکن است از قبل هم بیشتر شود. برای حفظ تناسب اندام و این که یک بار برای همیشه لاغر شویم و لاغر بمانیم، به یک برنامه حساب شده نیاز داریم. آنچه که در این جا به شما معرفی می‌کنیم، راهکارهایی بسیار ساده و موثر هستند که می‌توانند علاوه بر کاهش وزن، جزو عادات همیشگی ما شده، به سلامت عمومی بدن‌مان کمک کنند و از این به بعد بدون استرس کالری‌شماری و عرق‌ریختن روی تردمیل، تغیرات مثبتی در زندگی‌مان ایجاد کنند.

 

۱. تغییرات ساده در رژیم غذایی برای کاهش وزن

  • از خوردن تنقلات و نوشیدنی‌ها در طول هفته پرهیز کنید.

برای بیشتر افراد مهمانی‌های آخر هفته و تعطیلات با خوردن تنقلات و نوشیدنی‌های مختلف معنا پیدا می‌کنند. پس برای جلوگیری از افزایش وزن سعی کنید در طول هفته از خوردن تنقلات و نوشیدنی‌های صنعتی و پر از شکر صرف نظر کنید. برای مثال، یک قوطی نوشابه گازدار حدود ۱۲۰ تا ۱۸۰ کالری دارد پس با حذف‌کردن نوشابه‌ها می توانید حدود ۱۰۰۰ کالری در یک هفته صرفه جویی کنید که این مقدار در ماه به ۴۰۰۰ کالری می‌رسد و بعد از چند ماه خواهید دید که همین ترک عادت ساده در کاهش وزن شما تاثیرگذار بوده است.

  •  مقدار نشاسته مصرفی در وعده های غذایی خود را نصف کنید.

به جای خوردن یک سیب زمینی کامل در یک وعده، نصف آن را مصرف کنید و یا به جای خوردن یک بشقاب پر از برنج و یا دو تکه نان تست در وعده ناهار یا شام، از سبزیجات برای پرکردن بشقاب‌تان استفاده کنید. جایگزین کردن این کربوهیدرات‌ها با سبزیجات تازه یا بخارپزشده، به مرور زمان برای شما به یک عادت غذایی سالم و مفید تبدیل می‌شود وعلاوه بر آن به کم شدن وزن‌تان نیز کمک می‌کند.

کربوهیدرات ها، سبزیجات، یک بشقاب سلامتی

  •  دسر نخورید

چه دلیلی دارد که بعد از ناهار یا شام حتما دسر بخورید؟ افرادی که به فکر تناسب اندام خود هستند و اندام زیبایی دارند هرگز چنین عادتی ندارند. با ترک عادت دسرخوردن می‌توانید حدود ۲۰۰ تا ۳۰۰ کالری در هر وعده صرفه‌جویی کنید و نتیجه این تغییر را بعد از چند ماه روی ترازو مشاهده کنید. برای این کار می‌توانید از قانونی که در مورد نوشیدنی‌ها گفته شد پیروی کنید، یعنی در طول هفته دسر نخورید و در تعطیلات آخر هفته مقدار کمی دسر نوش جان کنید.

  •  دور سس‌های خامه دار را خط بکشید

اکثر سس‌هایی که در بازار موجود می‌باشند پر از شکر، روغن و یا خامه هستند. پس برای کاهش وزن نباید سمت آن‌ها بروید. به جای این سس‌های ناسالم می‌توانید از سس سالسای خانگی، آبلیموی تازه و یا سرکه برای طعم‌دار کردن سالاد خود استفاده کنید. این تغییر ساده بعد از مدتی جزو عادت‌های غذایی شما شده و به کاهش وزن‌تان کمک می کند.

  • از ماست یونانی استفاده کنید

ماست یونانی مدتی است که به بازار آمده و در میان مردم محبوبیت پیدا کرده است. پس بهتر است فرصت را غنیمت شمرده و از آن در تهیه صبحانه، اسنک‌ها، نرم‌ نوش‌ها و انواع دیپ‌ها استفاده کنید. ماست یونانی همچنین جایگزینی مناسب برای روغن در کیک‌هاست و حتی می‌توانید از آن به جای سس مایونز و خامه ترش نیز استفاده کنید. این نوع ماست‌ها با داشتن طعم و مزه ای ملایم می‌توانند در بسیاری از دستورات غذایی ایفای نقش کرده و با کاهش میزان چربی و کالری، کلسیم مورد نیاز بدن را نیز تامین کنند.

ماست یونانی، سس مایونز، سس سالاد، کاهش وزن با ماست یونانی

  • تمام غذای داخل بشقاب‌تان را نخورید

وقتی برای صرف غذا به رستوران می‌روید، خواهید دید که یک پرس غذای رستورانی شامل ۳ بخش است؛ پیش‌غذا، غذای اصلی و دسر. سعی کنید فقط نیمی از غذا و پیش غذایی که برای شما سرو می‌شود را میل کرده و ترجیحا دسر را حذف کنید. می‌توانید باقی‌مانده غذا را دست نخورده رها کنید و یا این که یک ظرف یک‌ بار مصرف از گارسون گرفته و غذای باقی‌مانده را با خود به منزل ببرید. در خانه نیز همیشه از کوچک‌ترین بشقابی که دارید برای غذا‌خوردن استفاده کنید.

  • برای بار دوم غذا داخل بشقاب نکشید (مگر غذاهای سالم مثل سبزیجات) 
سعی کنید غذاهای پروتئین‌دار و غلات را دو بار در یک وعده نخورید. اگرهنوز واقعا سیر نشده‌اید یک بشقاب سبزیجات بخار پز یا گریل شده و یا آب‌پز میل کنید. همیشه اجازه دهید تا غذایی که خورده‌اید هضم شود و پیغام سیری به مغزتان ارسال شود و برای پر کردن معده‌تان عجله نکنید.

راه‌هایی که پیشنهاد داده شد هیچ کدام به تنهایی نمی‌توانند در زندگی شما تغیر اساسی ایجاد کنند بلکه با رعایت‌کردن آن‌ها در کنار یکدیگر می‌توانید وزن خود را کاهش داده و بدنی سالم‌تر داشته باشید. علاوه بر این رسیدن به وزن دلخواه پایان راه نیست و بعد از آن باید برای ثابت نگه‌داشتن وزن و حفظ تناسب اندام خود تلاش کنید. 

مشکل بعضی افراد همین است. یعنی با نزدیک‌شدن به یک مناسبت خاص مثل مراسم نامزدی یا عروسی ناگهان به فکر لاغر‌شدن می‌افتند و به شدت بدن خود را تحت فشار قرار داده، به انواع رژیم‌های عجیب و غیر‌ استاندارد روی می‌آورند و یا اقدام به ورزش‌های سنگین کرده، به اعضای بدن خود آسیب‌های جبران‌ناپذیری وارد می‌کنند و بعد از پایان مراسم دوباره همه چیز به حالت قبل باز‌می‌گردد و رژیم و ورزش و فعالیت به خاطره‌ها می‌پیوندد.

آیا بهتر نیست که به جای درگیر‌شدن با این روش‌های غلط و غیر‌اصولی، یک برنامه مداوم را در پیش‌گرفته و همیشه خوش‌اندام و متناسب باشیم؟ اکثر افرادی که آن‌ها را به عنوان یک الگوی زیبا و خوش‌اندام می‌شناسیم برای حفظ تناسب‌اندام و سلامتی خود روش‌های خاصی دارند و به مرور این روش‌ها برای آن‌ها تبدیل به عادت همیشگی و یک سبک زندگی می‌شود. برای آشنایی با چند مورد از این روش‌ها مطلب زیر را دنبال کنید.

کاهش وزن و حفظ تناسب اندام، فیتنس، تناسب اندام

۲. تغییر سبک زندگی

  • ورزش‌ را ترک نکنید.

سعی کنید هر روز حتی ۱۵ دقیقه هم که شده ورزش کنید. ورزش مداوم ولی کم، برای حفظ سلامتی و تناسب اندام بهتر از این است که برای مدتی به باشگاه بروید و بعد به دلایلی مثل کمبود‌ وقت یا گرمای هوا و … از ورزش‌کردن صرف نظر کنید. برای مثال اگر شغل شما به گونه‌ای است که تمام روز را پشت کامپیوتر می‌نشینید و امکان رفتن به باشگاه را ندارید، سعی کنید در زمان استراحت کمی ورزش کنید. یا وقتی قرار است به یک جلسه کاری و یا حتی برای دیدن دوستا‌ن‌تان بیرون بروید قبل از دوش‌گرفتن ۱۵ دقیقه ورزش کنید. این‌کار باعث نشاط و سرزندگی شما شده و بعد از مدتی به یک عادت همیشگی تبدیل می‌شود.

  •  به جای حرف‌زدن، عمل کنید و هدف واقعی تعیین کنید.

برای خود یک هدف واقعی و دست‌یافتنی تعیین کنید. مثلا اگر تصمیم بگیرید که هر روز ۱۰ کیلومتر بدوید و یک روز به هر دلیلی موفق نشوید به این مقدار برسید احتمال این‌که از ادامه راه صرف نظر کنید زیاد است. اگر یک روز کمبود وقت داشتید و یا حتی حوصله ورزش‌کردن نداشتید ۵ دقیقه هم کفایت می‌کند، شاید حال و هوای‌تان عوض شد و تصمیم گرفتید بیشتر از ۵ دقیقه ورزش کنید. همینطور به یاد داشته باشید که حرف‌زدن خیلی راحت است اما این که چقدر به حرف‌هایی که می‌زنیم عمل کنیم مهم‌ است. بعضی افراد مدام درباره مزایای ورزش‌کردن و تناسب ‌اندام صحبت می‌کنند ولی در عمل هیچ‌کاری انجام نمی‌دهند. این‌ کار درست مثل این‌ است که با گرم‌کن ورزشی روبه‌روی تلویزیون نشسته و در حال دیدن برنامه ورزش صبح گاهی اسنک بخوریم.

  • یک دست‌بند ورزشی تهیه کنید.

اگر یک شغل پشت میزی دارید و نهایت فعالیت بدنی شما در حد بلند‌شدن از تخت خواب و رفتن به سمت اداره و چند قدم راه‌رفتن در محل کار است، ممکن است تعداد قدم‌هایی که در طی روز برمی‌دارید به ۵۰۰۰ هم نرسد، درحالی‌‌که باید حداقل روزی ۱۰۰۰۰ قدم بردارید. اگر به فکر سلامتی و تناسب اندام خود هستید به شما پیشنهاد می‌کنیم که یک دست‌بند ورزشی یا دست‌بند سلامت تهیه کنید.

درست است که این دست‌بندها کمی گران‌قیمت هستند اما واقعا ارزش خرید دارند چون محرک خوبی برای فعالیت و راه‌رفتن هستند و برای رسیدن به تناسب اندام شما را تشویق می‌کنند. روش کار این دست‌بند ها به این صورت است که اطلاعاتی از جمله سن، قد، وزن و میزان فعالیت روزانه خود را وارد می‌کنید. سپس دست‌بند سلامت با داشتن سنسورهای مختلف تعداد ضربان قلب، میزان کالری سوزانده شده، تعداد قدم‌های برداشته شده و بعضی پارامترهای دیگر را محاسبه می‌کند. شما در پایان روز می‌توانید موارد محاسبه شده را مرور کرده و به فعالیت خود در آن روز امتیاز دهید.

 

راهکارهای ساده برای کاهش وزن و حفظ تناسب اندام، دستبند سلامت، دستبند ورزشی، فیت بیت

 

  •  برنامه ورزشی متنوع داشته باشید.

برای جلوگیری از یک‌نواختی و برای این که از ورزش‌کردن خسته نشوید بهتر است که یک برنامه ورزشی متنوع داشته باشید. مثلا یک روز به یوگا بپردازید و روز دیگر ورزش‌های هوازی انجام دهید و روز بعد کمی بدوید. حتی می‌توانید آهنگ‌های مورد علاقه‌تان را پخش کنید و چند دقیقه‌ای برقصید. در این میان گاهی با دوستان یا به تنهایی به پیاده‌روی بروید. به این ترتیب با داشتن یک برنامه متنوع هر روز با انگیزه بیشتری به ورزش پرداخته، از انجام آن خسته نمی‌شوید و کم‌کم به تناسب اندام مورد نظر‌تان خواهید رسید.

  •  تعادل را رعایت کنید!

این‌که تصمیم بگیرید یک سری از غذاهای مورد علاقه‌تان را برای همیشه کنار بگذارید اصلا کار درستی نیست. مثلا علی‌رغم میل باطنی و از سر اجبار به خودتان قول می‌دهید که دیگر نان یا برنج نخورید و یا به هیچ وجه سمت شکلات نروید. از آن‌جایی که پای‌بندی به این تصمیمات کار راحتی نیست ممکن است بعد از مدتی خسته شده و به روال قبل بازگردید و بعد از مدتی با بالارفتن وزن و به هم خوردن تناسب اندام‌تان دوباره تصمیم بگیرید این غذاها را کنار بگذارید. این چرخه مدام تکرار می‌شود و هر بار ناامید‌تر از دفعه قبل خواهید شد. پس به هیچ وجه این کار را نکنید. همه‌چیز را در حد تعادل نگه دارید و زندگی را به کام خود و اطرافیان تلخ نکنید.

  • عضلات‌تان بعد از ورزش کردن درد گرفته؟ باز هم ورزش کنید!

اگر به جای فکر‌ کردن به درد و خستگی بعد از ورزش، به فواید آن فکر کنید هرگز از ورزش‌ روزانه صرف‌نظر نخواهید کرد. بعضی از افراد بعد از یک روز ورزش‌کردن و احساس درد و کوفتگی از ادامه راه صرف نظر‌ می کنند. اگر بعد از ورزش‌کردن دچار درد عضلانی شدید بهتر است که به ورزش‌کردن ادامه دهید. منظور این نیست که وزنه های سنگین بزنید یا این‌که چند ساعت بدوید، بلکه یک پیاده‌روی کوتاه و سریع هم می‌تواند درد عضلات را کاهش داده و بدن شما را در وضعیت بهتری قراردهد زیرا این کار سطح اندورفین خون را بالا برده و درد عضلانی بعد از ورزش را کاهش می‌دهد به این ترتیب بعد از ورزش‌کردن احساس خوبی خواهید داشت. پس نگران نباشید و از ورزش لذت ببرید.

درد عضلانی بعد از ورزش، اندورفین، ورزش

  •  به اندازه کافی بخوابید.

کم‌خوابی ارتباط مستقیمی با چاق‌شدن دارد. معمولا گفته می‌شود که بدن انسان به حدود ۷ تا ۸ ساعت خواب نیاز دارد ولی این مقدار در افراد مختلف، متفاوت است. وقتی شما در طول شبانه روز به اندازه کافی نخوابید میل بیشتری به غذا‌خوردن پیدا می‌کنید در نتیجه میزان کالری مصرفی شما افزایش یافته و باید برای از بین‌بردن آن‌ بیشتر تلاش کنید. از طرفی شما متناسب با مقدار فعالیت بدنی که در طی روز انجام می‌دهید، به خواب شبانه و استراحت نیاز دارید. برای مثال اگر نیمه شب دچار بی‌خوابی بشوید نمی‌توانید ساعت ۷ صبح به کلاس یوگا برسید و خستگی و خواب‌الودگی کل روزتان را تحت تاثیر قرار می‌دهد. اگر چند بار این اتفاق تکرار شود احتمالا قید ورزش و فعالیت را زده و از فکر تناسب اندام بیرون می‌آیید. پس برنامه خواب تان را منظم کنید.

ادامه ی خواندن
آگهی
چهره‌ها و عکس‌ها1 ماه پیش

به مناسبت ۳۱ اکتبر جشن هالووین | عکس های دیدنی از گریم جشن هالووین

چهره‌ها و عکس‌ها2 ماه پیش

چهره ها در شبکه های اجتماعی (۵۹۸) از اعتراض هنرمندان به پخش نشدن ۹۰ تا توصیه شیلا خداداد  به نگاه کردن!!!

چهره‌ها و عکس‌ها2 ماه پیش

واکنش جالب افراد مشهور به حضور پرسپولیس در فینال آسیا | از مهناز افشار و شوهر استقلالی اش تا مهراوه شریفی نیا!

چهره‌ها و عکس‌ها2 ماه پیش

چهره ها در شبکه های اجتماعی (۵۹۹) از ترانه علیدوستی در ژاپن تا بهنوش طباطبایی در نمایشگاه بزرگمهر حسین پور!!!

احادیث و سخن بزرگان2 ماه پیش

احادیث تصویری در باب سبک زندگی

کلیپ دیدنی‌ خواندنی‌2 ماه پیش

جمـلاتی الـهام بخـش برای زنـدگی (۱۰۹)

چهره‌ها و عکس‌ها2 ماه پیش

چهره ها در شبکه های اجتماعی (۵۹۴) از خاطره ویدا جوان و سانسورچی تا سنگ تمام شیلا خداداد برای تولد همسرش!!!

چهره‌ها و عکس‌ها2 ماه پیش

چهره ها در شبکه های اجتماعی (۵۹۷) از مهناز افشار در گرگان تا مدلینگ بهنوش طباطبایی!!!

چهره‌ها و عکس‌ها2 ماه پیش

چهره ها در شبکه های اجتماعی (۵۹۵) از الناز شاکردوست در یک جای خطرناک تا مهناز افشار و آهو خانم !!!

چهره‌ها و عکس‌ها2 ماه پیش

چهره ها در شبکه های اجتماعی (۵۹۶) از سمانه پاکدل و قشنگی های پاییز تا شهاب حسینی و خانواده !!!

آگهی

برترین ها

کلیه حقوق محفوظ و متعلق به مجله دوستم است بازنشر مطالب فقط با ثبت لینک مستقیم به سایت دوستم مجاز است.
آدرس: تهران- میدان فردوسی- خیابان گل‌پرور- پلاک ۳۸- واحد۹ ‌ شماره‌های تماس: ۰۲۱۶۶۷۱۰۹۵۷ و ۰۹۱۲۲۷۶۴۹۰۰ ‌ ایمیل: info@doustam.com