با ما ارتباط برقرار کن

تناسب‌اندام

انواع شنا سوئدی و نحوه انجام آن‌ها

منتشر شده

روی

شنا سوئدی معمولا با شرایط نظامی، کلاس‌های ورزشی و برخی هنر‌های رزمی مرتبط است. بسیاری از افراد، این نوع شنا را غیر جذاب، غیرممکن و حتی نفرت انگیز می‌دانند. امیدواریم، پس از خواندن این مقاله، این ورزش موثر و کارآمد را در برنامه ورزشی خود قرار دهید. در ادامه، ۱۰ نوع از انواع شنا سوئدی را به شما معرفی می‌کنیم.

شنا بر روی زمین را جزء ورزش‌های وابسته به سبک سوئدی طبقه بندی می‌کنند که به صورت دمر (خوابیده روی شکم و سینه) اجرا می‌شود. در این حالت، بدن توسط بازوها، پایین و بالا می‌شود. در انجام انواع شنا سوئدی، بسیاری از عضلات بدن مانند عضله سینه، عضله سه سر و دیگر عضلات شانه مانند دلتوئید قدامی، سراتوس قدامی و ماهیچه غرابی بازویی درگیر می‌شوند. شنا سوئدی، همچنین عضلات مرکزی مانند ماهیچه عرضی شکم و عضله راست شکم را درگیر کرده و به استحکام و تعادل مرکز بدن کمک می‌کند. شنای سوئدی انواع مختلفی دارد که برخی از آن‌ها برای مبتدیان و برخی دیگر برای افراد حرفه‌ای مناسب هستند.

۱. شنای سوئدی استاندارد

  • بر روی زمین دراز کشیده و دست‌های خود را زیر شانه‌ها قرار دهید. عضلات خود را منقبض کرده، قفسه سینه را بالا برده و به جلوی خود نگاه کنید تا ستون فقرات به حالت میانه قرار بگیرد.
  • آرنج خود را خم کرده، نفس خود را فرو داده و بدن را به سطح زمین نزدیک کنید. سپس، بدن خود را بالا برده، نفس خود را بیرون دهید و بدن را به حالت اولیه برگردانید. دقت کنید کمر شما، بالا یا پایین نباشد و باید کل بدن در یک راستا قرار بگیرد.
  • شانه خود را به سمت عقب و پایین کشیده و آرنج‌ها را نزدیک به بدن خود نگه دارید. توجه داشته باشید که برای جلوگیری از بروز آسیب و گرفتن نتیجه بهتر، همیشه این حرکت را صحیح انجام دهید.
انواع شنا سوئدی

انواع شنا سوئدی

۲. شنا سوئدی اصلاح شده

این نوع شنای سوئدی مناسب مبتدیان است. در این حالت، قسمت پایین بدن به جای پنجه پا توسط زانو حمایت می‌شود.

انواع شنا سوئدی

انواع شنا سوئدی

۳. شنا سوئدی دست باز

یکی دیگر از انواع شنا سوئدی، شنا سوئدی دست باز است. این نوع شنا همانند شنای سوئدی استاندارد شروع می‌شود، اما دست‌ها بیشتر از طول شانه باز می‌شوند. این حالت باعث می‌شود که عضلات سینه بیشتر درگیر شوند.

انواع شنا سوئدی

انواع شنا سوئدی

۴. شنا سوئدی بسته

این نوع شنا همانند شنای سوئدی استاندارد شروع می‌ شود، اما دست‌ها را تنها چند سانتی‌متر دور از یکدیگر و در زیر سینه قرار دهید.

انواع شنا سوئدی

انواع شنا سوئدی

۵. شنا سوئدی لوزی شکل

برای این نوع شنا، کف دست‌های خود را بر روی زمین قرار دهید به طوری که انگشتان شست و اشاره، همدیگر را لمس کرده و یک لوزی تشکیل دهند. این حرکت برای عضله سه سر بسیار مناسب است.

انواع شنا سوئدی

انواع شنا سوئدی

۶. شنا سوئدی با یک پا

یکی دیگر از انواع شنا سوئدی، انجام آن تنها با تکیه بر یک پا است. در حالت شنای سوئدی استاندارد قرار بگیرید. یک پای خود را از زمین بلند کرده و حرکت شنا را انجام دهید. سپس پای خود را عوض کرده و حرکت شنا را کامل کنید. برای کمک به حفظ موقعیت خود، عضلات بدن را حتما درگیر کنید.

انواع شنا سوئدی

انواع شنا سوئدی

۷. شنا سوئدی با یک دست

در حالت شنای قرار بگیرید. یک بازوی خود را در پشت یا کنار خود قرار داده و حرکت شنا را انجام دهید. دست خود را عوض کرده و شنا را کامل کنید.

انواع شنا سوئدی

انواع شنا سوئدی

۸. شنا پا روی نیمکت

در حالت شنا قرار بگیرید در حالی که پا‌های خود را بر روی یک جعبه یا نیمکت قرار داده اید. هرچه قدر ارتفاع بلندتر باشد، شانه ها، قفسه سینه و عضلات اصلی بدن، بیشتر درگیر خواهند شد. برای چالش بیشتر، از یک توپ ورزشی استفاده کنید.

انواع شنا سوئدی

انواع شنا سوئدی

۹. شنا سوئدی بدن بالا

در این نوع شنا، دست‌ها را بر روی یک سکو بگذارید. معمولا در این شنا از توپ‌های پزشکی نیز استفاده می‌شود. افراد حرفه‌ای می‌توانند پای خود را نیز بالا ببرند.

انواع شنا سوئدی

انواع شنا سوئدی

۱۰. شنا سوئدی روی دیوار

شاید به نظرتان جالب باشد، ولی یکی دیگر از انواع شنا سوئدی، انجام آن به حالت ایستاده و در کنار دیوار است. این شنا مناسب برای افراد تازه کار و کسانی است که نمی‌توانند شنای سوئدی استاندارد را انجام دهند. در این حالت، نزدیک به دیوار ایستاده، دست‌های خود را بر روی دیوار قرار داده و حرکت شنا را انجام دهید. همچنین، برای افزایش سختی می‌توانید پا‌های خود را بیشتر از دیوار فاصله دهید.

انواع شنا سوئدی

انواع شنا سوئدی

حقایق جالب درباره شنا سوئدی

  • در اکثر فرم‌های شنای سوئدی، ۶۵ درصد وزن بدن به سمت بالا برده می‌شود.
  • بیشترین رکورد شنای سوئدی به صورت متوالی، ۱۰،۵۰۷ حرکت است که توسط مینورو یوشیدا از ژاپن و در سال ۱۹۸۰ ثبت شد.
  • بیشترین رکورد شنای سوئدی انجام شده در ۲۴ ساعت، ۴۶,۰۰۱ حرکت است که توسط چارلز سرویزو از ایالات متحده آمریکا و در سال ۱۹۹۳ ثبت شد.
  • انجام حرکت شنای سوئدی به سال ۱۹۰۵ برمی گردد.
  • مارمولک حصار برای جذب جفت خود از حرکات شنا استفاده می‌کند.
ادامه ی خواندن
برای ارسال دیدگاه کلیک کنید

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

آگهی

تناسب‌اندام

۶ حرکت اصلی دمبل برای جلو بازو

منتشر شده

روی

به وسیله

آیا از اینکه آستین تی‌شرت شما با وزیدن باد عقب می‌روند، خسته شده‌اید؟ با انجام این حرکات دمبل انبار مهمات عضله سازی جلو بازو را پر کنید و عضلات تراشیده‌ای بسازید. در ادامه با ۶ حرکت دمبل برای جلو بازو آشنا می‌شوید.

نکته بسیار مهم
در بدنسازی تنفس نقش مهمی در حفظ قدرت و استقامت دارد.
بنابراین بدانید که در بدنسازی دو فاز حرکتی داریم:
 (۱) فاز مثبت (۲) فاز منفی
فاز مثبت همان کاری است که از عضله انتظار داریم، برای مثال عضله جلو بازو باید دست را جمع کند. فاز منفی حرکتی است که در خلاف فاز مثبت انجام می‌شود، برای مثال پایین آوردن وزنه‌ها توسط عضله جلوبازو.
قانون: در بدنسازی فاز منفی مهم‌تر و تاثیرگذارتر از فاز مثبت است، بنابراین باید فشار بیشتر در این زمان بر عضله وارد شود. پس فاز مثبت را با ۱۰۰۱ می‌شماریم، و فاز منفی را با ۱۰۰۱، ۱۰۰۲، ۱۰۰۳ می‌شماریم.

۱. کرلینگ جلو بازو – Incline bicep curl

روش صحیح انجام این حرکت: بر روی یک نیمکت بدنسازی بشینید و در هر کدام از دست‌های خود یک دمبل را نگه دارید. دست‌ها باید کاملا باز شده باشند. با تمرکز بر عضلات جلو باز دمبل‌ها را به سمت بالا و پهنای شانه‌ها بچرخانید و بالا بیاورید (بشمارید ۱۰۰۱). سپس به آرامی آن‌ها را پایین برده و در کنار بدن نگه دارید (بشمارید ۱۰۰۱، ۱۰۰۲، ۱۰۰۳)، بلافاصله حرکت را ادامه دهید و دمبل‌ها را بالا بیاورید.

کرلینگ جلو بازو


چرا این حرکت؟
این تمرین باعث ایزوله شدن عضلات دو سر بازو شده و مانع سهیم شدن سایر عضلات در تحمل وزنه می‌شوند. برای اینکه این ویژگی تمرین حفظ شود، آرنج‌های خود را همیشه به سمت زمین جهت دهید و قسمتی از دست که بین آرنج و کتف قرار دارد را ثابت نگه دارید.

۲. کرلینگ متمرکز – Concentration curl

روش صحیح انجام این حرکت: بر روی یک نیمکت بدنسازی یا نیمکت ساده بشینید و دست راست خود را بر داخل ران پای راست تکیه دهید. به دمبل اجازه دهید که از دست آویزان باشد. سپس دمبل را به سمت بالا بچرخانید (بشمارید ۱۰۰۱) کمی صبر کنید، سپس پایین بیاورید (بشمارید ۱۰۰۱، ۱۰۰۲، ۱۰۰۳). این حرکت را با دست چپ نیز تکرار کنید.

 کرلینگ متمرکز
چرا این حرکت؟ این تمرین بدنسازی تاندون‌های انعطاف‌دهنده به عضله جلوبازو را درگیر می‌کند و تاثیر زیادی بر قسمت میانی جلو بازو در جهت گرد کردن عضله دارد.

۳. کرلینگ دمبل چرخشی – Twisting dumbbell curl

روش صحیح انجام این حرکت: در هر کدام از دست‌های خود یک دمبل نگه دارید، طوری که کف دست‌ها به سمت یکدیگر جهت داشته باشند. با تمرکز بر عضله جلوبازو و کمک گرفتن از آن دمبل‌ها را به صورت تناوبی بالا بیاورید (بشمارید ۱۰۰۱). کف دست تا جایی بالا می‌آید که عضلات سینه را ملاقات کند. سپس در فاز منفی، دمبل‌ها را به آرامی پایین بیاورید (بشمارید ۱۰۰۱، ۱۰۰۲، ۱۰۰۳) و مانند حالت ابتدایی تمرین کنار بدن نگه دارید.

کرلینگ دمبل چرخشی
چرا این حرکت؟ انجام این تمرین باعث افزایش هماهنگی بین عضلات ساعد و عضلات جلو بازو می‌شود. اگر این تمرین را در ست‌های فشرده سنگین با تعداد تکرار حرکت پایین کار کنید، رشد عضلانی شگفت‌انگیزی را مشاهده خواهید کرد.

۴. پرس عمودی – Tate press

روش صحیح انجام این حرکت: بر روی نیمکت بدنسازی بخوابید و دو دمبل را دقیقا بالای شانه‌ها نگه دارید. دمبل‌ها را به آرامی به سمت قفسه سینه پایین بیاورید (بشمارید ۱۰۰۱، ۱۰۰۲، ۱۰۰۳). با این کار کف دست‌ها به سمت پایین و بیرون جهت خواهند یافت و یک سمت هر دمبل بر روی سینه‌ها قرار خواهند گرفت. در قدم بعدی، دمبل‌ها را به سمت بالا بیاورید (بشمارید ۱۰۰۱).

6 حرکت دمبل برای جلو بازو
چرا این حرکت؟ با تمرین دادن عضلات جلو بازو از این زاویه تاکید بیشتری بر سر درازتر عضله دو سر بازو خواهید داشت. این کار باعث تراشیده شدن این عضله و افزایش زیبایی ظاهری آن می‌شود.

۵. کرلینک افقی اسپایدر – Prone dumbbell spider curl

روش صحیح انجام این حرکت: بر روی یک نیمکت بدنسازی شیب‌دار بر روی شکم بخوابید و در هر کدام از دست‌های خود یک دمبل نگه دارید، به آن‌ها اجازه دهید که دقیقا در زیر شانه‌ها آویزان شوند. با تمرکز بر عضلات جلو بازو دمبل‌ها را به سمت بالا و کتف‌ها بچرخانید (بشمارید ۱۰۰۱). در قدم بعدی آن‌ها را به آرامی پایین بیاورید (بشمارید ۱۰۰۱، ۱۰۰۲، ۱۰۰۳) و دوباره روال حرکت را تکرار کنید.

6 حرکت دمبل برای جلو بازو
چرا این حرکت؟ با انجام این حرکت دمبل برای جلوبازو تکنیک فنی بدنسازی خود را بالا می‌برید – طوری که به مرور زمان می‌توانید وزنه‌های سنگین‌تری را در حرکات درگیر کننده دست بالا ببرید. پس قفسه سینه خود را به نیمکت بچسبانید تا عضلات خود را ایزوله کرده و درشتی آن‌ها را نمایان کنید.

۶. کرلینگ چکشی دمبل – Hammer curl

روش صحیح انجام این حرکت: در هر کدام از دست‌های خود یک دمبل نگه دارید، طوری که کف دست‌ها به سمت ران‌ها جهت داشته باشد. به صورت یکی در میان دمبل‌ها را به سمت بالا تا نزدیکی شانه‌ها به سمت بالا بچرخانید (بشمارید ۱۰۰۱)، سپس دمبل‌ها را به آرامی پایین بیاورید (بشمارید ۱۰۰۱، ۱۰۰۲، ۱۰۰۳).

6 حرکت دمبل برای جلو بازو
چرا این حرکت؟ این حرکت دمبل برای جلو بازو بهترین تمرین این لیست در جهت افزایش سایز این عضلات است. نه تنها برای هماهنگی بیشتر ساعد و جلو بازو مفید است، بلکه با درگیر کردن همزمان سر بزرگ و سر کوچک این عضله باعث افزایش زیبایی کل بازو خواهد شد.

ادامه ی خواندن

تناسب‌اندام

درمان اختلال مزمن تنفسی با ورزش

منتشر شده

روی

به وسیله

سندرم اختلال تنفسی، بیش از سرطان سینه و پروستات کشته بر جای می‌گذارد. این مشکل بیشتر در کسانی که آسیب دیدگی شدیدی به آن‌ها وارد شده است ایجاد می‌شود. افرادی که به این بیماری مبتلا می‌شوند غالبا با ضعیف شدن اسکلت عضلانی نیز روبه‌رو می‌شوند. عوامل گوناگونی در بروز سندرم دیسترس تنفسی بالغین دخالت دارند که از جمله آن‌ها می‌توان صدمه مستقیم به ریه‌ها به وسیله استنشاق دود یا صدمات غیر مستقیم بدن (مثل شوک)، اختلالات خونی، مصرف بیش از حد داروها و جراحی‌های بزرگ و سنگین را نام برد.

درمان با ورزش

در ۳۰ سال گذشته مبارزه‌های دارویی با این بیماری به نتیجه مطلوبی نرسیده است. با این حال پزشکان مرکز پزشکی در آمریکا Wake Forest Baptist راه جدیدی برای مقابله با این بیماری پیش گرفته‌اند که این راه ورزش کردن است.

مدیر این تحقیقات می‌گوید: بر اساس تحقیقات گذشته ما می‌دانستیم که حرکت دادن بیماران باعث می‌شود که آن‌ها تنفس راحت‌تری داشته باشند. این کار باعث می‌شود که بدن آن‌ها قوی‌تر شود و شرایط آن‌ها به صورت کلی بهتر شود. آنچه که ما تا به حال متوجه نشده بودیم دلیل این اتفاق بود. محققان با بررسی بر روی موش‌ها، مکانیزم ورزش‌ درمانی و تاثیر آن بر بیماران را پیدا کردند.

در این تحقیقات موش‌هایی که آسیب دیدگی در ناحیه ریه داشتند و عضلات آن‌ها ضعیف شده بود دو روز در هفته ورزش کردند. محققان دریافتند که انجام ورزش‌های کوتاه مدت با شدت کم می‌تواند باعث افزایش کارایی عضلات تنفسی شود.

ورزش درمانی- سندرم دیسترس تنفسی

یکی از محققان می‌گوید: ما دریافتیم که در این بیماران یک روند خاصی اتفاق می‌افتد که منجر به از دست رفتن عضلات می‌شود. ورزش زود هنگام باعث می‌شود که این روند مختل شود. به نظر می‌رسد که ورزش بر چند پروتئین خاص در بدن تاثیر می‌گذارد که واکنش‌های سیستم ایمنی نسبت به آسیب دیدگی را تعدیل می‌کند.

محققان با مقایسه موش‌ها و انسان‌ها دریافتند که واکنش‌های سیستم عصبی در این دو موجود شبیه به هم هستند. براساس گزارش ایسنا، محققان قصد دارند که این تحقیقات را بر روی موش‌های پیرتر انجام دهند زیرا ARDS غالبا در بیماران مسن اتفاق می‌افتد.

ادامه ی خواندن

تناسب‌اندام

کاهش وزن و حفظ تناسب اندام با تغییراتی ساده

منتشر شده

روی

به وسیله

بیایید باهم رو راست باشیم. همه مادر زندگی حداقل یک بار هم که شده، چه به خاطر سلامتی و چه به بهانه‌ پوشیدن یک لباس خاص به فکر تناسب اندام و لاغر‌شدن افتاده و بعد از مدتی از ادامه راه منصرف شده‌ایم. معمولا وزنی که به این شکل و به صورت مقطعی کم می‌کنیم ثابت نمانده و به مرور زمان بازمی‌گردد و حتی ممکن است از قبل هم بیشتر شود. برای حفظ تناسب اندام و این که یک بار برای همیشه لاغر شویم و لاغر بمانیم، به یک برنامه حساب شده نیاز داریم. آنچه که در این جا به شما معرفی می‌کنیم، راهکارهایی بسیار ساده و موثر هستند که می‌توانند علاوه بر کاهش وزن، جزو عادات همیشگی ما شده، به سلامت عمومی بدن‌مان کمک کنند و از این به بعد بدون استرس کالری‌شماری و عرق‌ریختن روی تردمیل، تغیرات مثبتی در زندگی‌مان ایجاد کنند.

 

۱. تغییرات ساده در رژیم غذایی برای کاهش وزن

  • از خوردن تنقلات و نوشیدنی‌ها در طول هفته پرهیز کنید.

برای بیشتر افراد مهمانی‌های آخر هفته و تعطیلات با خوردن تنقلات و نوشیدنی‌های مختلف معنا پیدا می‌کنند. پس برای جلوگیری از افزایش وزن سعی کنید در طول هفته از خوردن تنقلات و نوشیدنی‌های صنعتی و پر از شکر صرف نظر کنید. برای مثال، یک قوطی نوشابه گازدار حدود ۱۲۰ تا ۱۸۰ کالری دارد پس با حذف‌کردن نوشابه‌ها می توانید حدود ۱۰۰۰ کالری در یک هفته صرفه جویی کنید که این مقدار در ماه به ۴۰۰۰ کالری می‌رسد و بعد از چند ماه خواهید دید که همین ترک عادت ساده در کاهش وزن شما تاثیرگذار بوده است.

  •  مقدار نشاسته مصرفی در وعده های غذایی خود را نصف کنید.

به جای خوردن یک سیب زمینی کامل در یک وعده، نصف آن را مصرف کنید و یا به جای خوردن یک بشقاب پر از برنج و یا دو تکه نان تست در وعده ناهار یا شام، از سبزیجات برای پرکردن بشقاب‌تان استفاده کنید. جایگزین کردن این کربوهیدرات‌ها با سبزیجات تازه یا بخارپزشده، به مرور زمان برای شما به یک عادت غذایی سالم و مفید تبدیل می‌شود وعلاوه بر آن به کم شدن وزن‌تان نیز کمک می‌کند.

کربوهیدرات ها، سبزیجات، یک بشقاب سلامتی

  •  دسر نخورید

چه دلیلی دارد که بعد از ناهار یا شام حتما دسر بخورید؟ افرادی که به فکر تناسب اندام خود هستند و اندام زیبایی دارند هرگز چنین عادتی ندارند. با ترک عادت دسرخوردن می‌توانید حدود ۲۰۰ تا ۳۰۰ کالری در هر وعده صرفه‌جویی کنید و نتیجه این تغییر را بعد از چند ماه روی ترازو مشاهده کنید. برای این کار می‌توانید از قانونی که در مورد نوشیدنی‌ها گفته شد پیروی کنید، یعنی در طول هفته دسر نخورید و در تعطیلات آخر هفته مقدار کمی دسر نوش جان کنید.

  •  دور سس‌های خامه دار را خط بکشید

اکثر سس‌هایی که در بازار موجود می‌باشند پر از شکر، روغن و یا خامه هستند. پس برای کاهش وزن نباید سمت آن‌ها بروید. به جای این سس‌های ناسالم می‌توانید از سس سالسای خانگی، آبلیموی تازه و یا سرکه برای طعم‌دار کردن سالاد خود استفاده کنید. این تغییر ساده بعد از مدتی جزو عادت‌های غذایی شما شده و به کاهش وزن‌تان کمک می کند.

  • از ماست یونانی استفاده کنید

ماست یونانی مدتی است که به بازار آمده و در میان مردم محبوبیت پیدا کرده است. پس بهتر است فرصت را غنیمت شمرده و از آن در تهیه صبحانه، اسنک‌ها، نرم‌ نوش‌ها و انواع دیپ‌ها استفاده کنید. ماست یونانی همچنین جایگزینی مناسب برای روغن در کیک‌هاست و حتی می‌توانید از آن به جای سس مایونز و خامه ترش نیز استفاده کنید. این نوع ماست‌ها با داشتن طعم و مزه ای ملایم می‌توانند در بسیاری از دستورات غذایی ایفای نقش کرده و با کاهش میزان چربی و کالری، کلسیم مورد نیاز بدن را نیز تامین کنند.

ماست یونانی، سس مایونز، سس سالاد، کاهش وزن با ماست یونانی

  • تمام غذای داخل بشقاب‌تان را نخورید

وقتی برای صرف غذا به رستوران می‌روید، خواهید دید که یک پرس غذای رستورانی شامل ۳ بخش است؛ پیش‌غذا، غذای اصلی و دسر. سعی کنید فقط نیمی از غذا و پیش غذایی که برای شما سرو می‌شود را میل کرده و ترجیحا دسر را حذف کنید. می‌توانید باقی‌مانده غذا را دست نخورده رها کنید و یا این که یک ظرف یک‌ بار مصرف از گارسون گرفته و غذای باقی‌مانده را با خود به منزل ببرید. در خانه نیز همیشه از کوچک‌ترین بشقابی که دارید برای غذا‌خوردن استفاده کنید.

  • برای بار دوم غذا داخل بشقاب نکشید (مگر غذاهای سالم مثل سبزیجات) 
سعی کنید غذاهای پروتئین‌دار و غلات را دو بار در یک وعده نخورید. اگرهنوز واقعا سیر نشده‌اید یک بشقاب سبزیجات بخار پز یا گریل شده و یا آب‌پز میل کنید. همیشه اجازه دهید تا غذایی که خورده‌اید هضم شود و پیغام سیری به مغزتان ارسال شود و برای پر کردن معده‌تان عجله نکنید.

راه‌هایی که پیشنهاد داده شد هیچ کدام به تنهایی نمی‌توانند در زندگی شما تغیر اساسی ایجاد کنند بلکه با رعایت‌کردن آن‌ها در کنار یکدیگر می‌توانید وزن خود را کاهش داده و بدنی سالم‌تر داشته باشید. علاوه بر این رسیدن به وزن دلخواه پایان راه نیست و بعد از آن باید برای ثابت نگه‌داشتن وزن و حفظ تناسب اندام خود تلاش کنید. 

مشکل بعضی افراد همین است. یعنی با نزدیک‌شدن به یک مناسبت خاص مثل مراسم نامزدی یا عروسی ناگهان به فکر لاغر‌شدن می‌افتند و به شدت بدن خود را تحت فشار قرار داده، به انواع رژیم‌های عجیب و غیر‌ استاندارد روی می‌آورند و یا اقدام به ورزش‌های سنگین کرده، به اعضای بدن خود آسیب‌های جبران‌ناپذیری وارد می‌کنند و بعد از پایان مراسم دوباره همه چیز به حالت قبل باز‌می‌گردد و رژیم و ورزش و فعالیت به خاطره‌ها می‌پیوندد.

آیا بهتر نیست که به جای درگیر‌شدن با این روش‌های غلط و غیر‌اصولی، یک برنامه مداوم را در پیش‌گرفته و همیشه خوش‌اندام و متناسب باشیم؟ اکثر افرادی که آن‌ها را به عنوان یک الگوی زیبا و خوش‌اندام می‌شناسیم برای حفظ تناسب‌اندام و سلامتی خود روش‌های خاصی دارند و به مرور این روش‌ها برای آن‌ها تبدیل به عادت همیشگی و یک سبک زندگی می‌شود. برای آشنایی با چند مورد از این روش‌ها مطلب زیر را دنبال کنید.

کاهش وزن و حفظ تناسب اندام، فیتنس، تناسب اندام

۲. تغییر سبک زندگی

  • ورزش‌ را ترک نکنید.

سعی کنید هر روز حتی ۱۵ دقیقه هم که شده ورزش کنید. ورزش مداوم ولی کم، برای حفظ سلامتی و تناسب اندام بهتر از این است که برای مدتی به باشگاه بروید و بعد به دلایلی مثل کمبود‌ وقت یا گرمای هوا و … از ورزش‌کردن صرف نظر کنید. برای مثال اگر شغل شما به گونه‌ای است که تمام روز را پشت کامپیوتر می‌نشینید و امکان رفتن به باشگاه را ندارید، سعی کنید در زمان استراحت کمی ورزش کنید. یا وقتی قرار است به یک جلسه کاری و یا حتی برای دیدن دوستا‌ن‌تان بیرون بروید قبل از دوش‌گرفتن ۱۵ دقیقه ورزش کنید. این‌کار باعث نشاط و سرزندگی شما شده و بعد از مدتی به یک عادت همیشگی تبدیل می‌شود.

  •  به جای حرف‌زدن، عمل کنید و هدف واقعی تعیین کنید.

برای خود یک هدف واقعی و دست‌یافتنی تعیین کنید. مثلا اگر تصمیم بگیرید که هر روز ۱۰ کیلومتر بدوید و یک روز به هر دلیلی موفق نشوید به این مقدار برسید احتمال این‌که از ادامه راه صرف نظر کنید زیاد است. اگر یک روز کمبود وقت داشتید و یا حتی حوصله ورزش‌کردن نداشتید ۵ دقیقه هم کفایت می‌کند، شاید حال و هوای‌تان عوض شد و تصمیم گرفتید بیشتر از ۵ دقیقه ورزش کنید. همینطور به یاد داشته باشید که حرف‌زدن خیلی راحت است اما این که چقدر به حرف‌هایی که می‌زنیم عمل کنیم مهم‌ است. بعضی افراد مدام درباره مزایای ورزش‌کردن و تناسب ‌اندام صحبت می‌کنند ولی در عمل هیچ‌کاری انجام نمی‌دهند. این‌ کار درست مثل این‌ است که با گرم‌کن ورزشی روبه‌روی تلویزیون نشسته و در حال دیدن برنامه ورزش صبح گاهی اسنک بخوریم.

  • یک دست‌بند ورزشی تهیه کنید.

اگر یک شغل پشت میزی دارید و نهایت فعالیت بدنی شما در حد بلند‌شدن از تخت خواب و رفتن به سمت اداره و چند قدم راه‌رفتن در محل کار است، ممکن است تعداد قدم‌هایی که در طی روز برمی‌دارید به ۵۰۰۰ هم نرسد، درحالی‌‌که باید حداقل روزی ۱۰۰۰۰ قدم بردارید. اگر به فکر سلامتی و تناسب اندام خود هستید به شما پیشنهاد می‌کنیم که یک دست‌بند ورزشی یا دست‌بند سلامت تهیه کنید.

درست است که این دست‌بندها کمی گران‌قیمت هستند اما واقعا ارزش خرید دارند چون محرک خوبی برای فعالیت و راه‌رفتن هستند و برای رسیدن به تناسب اندام شما را تشویق می‌کنند. روش کار این دست‌بند ها به این صورت است که اطلاعاتی از جمله سن، قد، وزن و میزان فعالیت روزانه خود را وارد می‌کنید. سپس دست‌بند سلامت با داشتن سنسورهای مختلف تعداد ضربان قلب، میزان کالری سوزانده شده، تعداد قدم‌های برداشته شده و بعضی پارامترهای دیگر را محاسبه می‌کند. شما در پایان روز می‌توانید موارد محاسبه شده را مرور کرده و به فعالیت خود در آن روز امتیاز دهید.

 

راهکارهای ساده برای کاهش وزن و حفظ تناسب اندام، دستبند سلامت، دستبند ورزشی، فیت بیت

 

  •  برنامه ورزشی متنوع داشته باشید.

برای جلوگیری از یک‌نواختی و برای این که از ورزش‌کردن خسته نشوید بهتر است که یک برنامه ورزشی متنوع داشته باشید. مثلا یک روز به یوگا بپردازید و روز دیگر ورزش‌های هوازی انجام دهید و روز بعد کمی بدوید. حتی می‌توانید آهنگ‌های مورد علاقه‌تان را پخش کنید و چند دقیقه‌ای برقصید. در این میان گاهی با دوستان یا به تنهایی به پیاده‌روی بروید. به این ترتیب با داشتن یک برنامه متنوع هر روز با انگیزه بیشتری به ورزش پرداخته، از انجام آن خسته نمی‌شوید و کم‌کم به تناسب اندام مورد نظر‌تان خواهید رسید.

  •  تعادل را رعایت کنید!

این‌که تصمیم بگیرید یک سری از غذاهای مورد علاقه‌تان را برای همیشه کنار بگذارید اصلا کار درستی نیست. مثلا علی‌رغم میل باطنی و از سر اجبار به خودتان قول می‌دهید که دیگر نان یا برنج نخورید و یا به هیچ وجه سمت شکلات نروید. از آن‌جایی که پای‌بندی به این تصمیمات کار راحتی نیست ممکن است بعد از مدتی خسته شده و به روال قبل بازگردید و بعد از مدتی با بالارفتن وزن و به هم خوردن تناسب اندام‌تان دوباره تصمیم بگیرید این غذاها را کنار بگذارید. این چرخه مدام تکرار می‌شود و هر بار ناامید‌تر از دفعه قبل خواهید شد. پس به هیچ وجه این کار را نکنید. همه‌چیز را در حد تعادل نگه دارید و زندگی را به کام خود و اطرافیان تلخ نکنید.

  • عضلات‌تان بعد از ورزش کردن درد گرفته؟ باز هم ورزش کنید!

اگر به جای فکر‌ کردن به درد و خستگی بعد از ورزش، به فواید آن فکر کنید هرگز از ورزش‌ روزانه صرف‌نظر نخواهید کرد. بعضی از افراد بعد از یک روز ورزش‌کردن و احساس درد و کوفتگی از ادامه راه صرف نظر‌ می کنند. اگر بعد از ورزش‌کردن دچار درد عضلانی شدید بهتر است که به ورزش‌کردن ادامه دهید. منظور این نیست که وزنه های سنگین بزنید یا این‌که چند ساعت بدوید، بلکه یک پیاده‌روی کوتاه و سریع هم می‌تواند درد عضلات را کاهش داده و بدن شما را در وضعیت بهتری قراردهد زیرا این کار سطح اندورفین خون را بالا برده و درد عضلانی بعد از ورزش را کاهش می‌دهد به این ترتیب بعد از ورزش‌کردن احساس خوبی خواهید داشت. پس نگران نباشید و از ورزش لذت ببرید.

درد عضلانی بعد از ورزش، اندورفین، ورزش

  •  به اندازه کافی بخوابید.

کم‌خوابی ارتباط مستقیمی با چاق‌شدن دارد. معمولا گفته می‌شود که بدن انسان به حدود ۷ تا ۸ ساعت خواب نیاز دارد ولی این مقدار در افراد مختلف، متفاوت است. وقتی شما در طول شبانه روز به اندازه کافی نخوابید میل بیشتری به غذا‌خوردن پیدا می‌کنید در نتیجه میزان کالری مصرفی شما افزایش یافته و باید برای از بین‌بردن آن‌ بیشتر تلاش کنید. از طرفی شما متناسب با مقدار فعالیت بدنی که در طی روز انجام می‌دهید، به خواب شبانه و استراحت نیاز دارید. برای مثال اگر نیمه شب دچار بی‌خوابی بشوید نمی‌توانید ساعت ۷ صبح به کلاس یوگا برسید و خستگی و خواب‌الودگی کل روزتان را تحت تاثیر قرار می‌دهد. اگر چند بار این اتفاق تکرار شود احتمالا قید ورزش و فعالیت را زده و از فکر تناسب اندام بیرون می‌آیید. پس برنامه خواب تان را منظم کنید.

ادامه ی خواندن
آگهی
چهره‌ها و عکس‌ها3 هفته پیش

به مناسبت ۳۱ اکتبر جشن هالووین | عکس های دیدنی از گریم جشن هالووین

چهره‌ها و عکس‌ها3 هفته پیش

چهره ها در شبکه های اجتماعی (۵۹۸) از اعتراض هنرمندان به پخش نشدن ۹۰ تا توصیه شیلا خداداد  به نگاه کردن!!!

چهره‌ها و عکس‌ها3 هفته پیش

واکنش جالب افراد مشهور به حضور پرسپولیس در فینال آسیا | از مهناز افشار و شوهر استقلالی اش تا مهراوه شریفی نیا!

چهره‌ها و عکس‌ها3 هفته پیش

چهره ها در شبکه های اجتماعی (۵۹۹) از ترانه علیدوستی در ژاپن تا بهنوش طباطبایی در نمایشگاه بزرگمهر حسین پور!!!

احادیث و سخن بزرگان3 هفته پیش

احادیث تصویری در باب سبک زندگی

کلیپ دیدنی‌ خواندنی‌3 هفته پیش

جمـلاتی الـهام بخـش برای زنـدگی (۱۰۹)

چهره‌ها و عکس‌ها4 هفته پیش

چهره ها در شبکه های اجتماعی (۵۹۴) از خاطره ویدا جوان و سانسورچی تا سنگ تمام شیلا خداداد برای تولد همسرش!!!

چهره‌ها و عکس‌ها4 هفته پیش

چهره ها در شبکه های اجتماعی (۵۹۷) از مهناز افشار در گرگان تا مدلینگ بهنوش طباطبایی!!!

چهره‌ها و عکس‌ها1 ماه پیش

چهره ها در شبکه های اجتماعی (۵۹۵) از الناز شاکردوست در یک جای خطرناک تا مهناز افشار و آهو خانم !!!

چهره‌ها و عکس‌ها1 ماه پیش

چهره ها در شبکه های اجتماعی (۵۹۶) از سمانه پاکدل و قشنگی های پاییز تا شهاب حسینی و خانواده !!!

آگهی

برترین ها

کلیه حقوق محفوظ و متعلق به مجله دوستم است بازنشر مطالب فقط با ثبت لینک مستقیم به سایت دوستم مجاز است.
آدرس: تهران- میدان فردوسی- خیابان گل‌پرور- پلاک ۳۸- واحد۹ ‌ شماره‌های تماس: ۰۲۱۶۶۷۱۰۹۵۷ و ۰۹۱۲۲۷۶۴۹۰۰ ‌ ایمیل: info@doustam.com