با ما ارتباط برقرار کن

تناسب‌اندام

آب کردن شکم با سه اصل مهم

منتشر شده

روی

برای آب کردن شکم رعایت برخی اصول ضروریست که در این مطلب به چند اصل مهم در این باره اشاره می شود

آیا ورزش شکم وجود دارد؟ متاسفانه تمام دراز و نشست های دنیا هم نمی توانند میان تنه شما را لاغر کنند. این ورزش ها تنها عضله ای که زیر لایه چربی قرار دارد را قوی می کنند، اما تا زمانی که این لایه چربی را آب نکنید عضلات شکل گرفته در زیر آن پنهان می مانند. نمی توانید چربی را تنها در نقاط خاصی از بدن کاهش دهید، مجبورید چربی را در کل بدنتان کم کنید. بهترین راه برای انجام این کار ورزش هوازی است.

اگر برنامه ورزشی که دنبال می کنید این کار را انجام نمی دهد، پس زمان آن رسیده که تغییر ایجاد کنید.

مطمئن شوید ورزش هوازی انتخاب کنید که شدت بالایی داشته باشد و حسابی کالری بسوزاند، مانند دویدن، شنا کردن، طناب زدن، پیاده روی با سرعت بالا، و یا یک کلاس ورزش هوازی. این نوع ورزش ها کمک می کنند حسابی کالری بسوزانید و چربی کلی بدن را کاهش دهید. همچنین سعی کنید در بین تمرینات خود فواصلی را ایجاد کنید که سرعت را افزایش دهید، ثابت شده است که این کار به آب کردن چربی ناحیه میانی کمک می کند.

می توانید با استفاده از برنامه غذایی خود از نرم شدن بیش از حد ناحیه شکم جلوگیری کنید. غذاهای حاوی چربی ترانس از جمله کوکی های بسته بندی شده، کراکر، مارگارین را استفاده نکنید.

کوچک کردن شکم 

اگر در لیست مواد تشکیل دهنده یک محصول به نام روغن جامد را دیدید کنارش بگذارید و استفاده اش نکنید. غذاهایی که حاوی اسید چرب اشباع شده هستند نیز همین وضعیت را دارند، به جز مواردی مانند آجیل ها، دانه ها و روغن زیتون. غذاهایی که با چربی شکمی مبارزه می کنند شامل بلوبری ها، آناناس، پروتئین هایی نظیر لبنیات کم چرب، و غذاهای دارای فیبر بالا از جمله گلابی و سبزیجات سبز برگ.

استرس می تواند دلیل دیگر چربی شکم باشد. استرس تولید هورمون کورتیزول، هورمونی که باعث افزایش اشتها و چربی شکم است را بالا می برد. می توانید با استفاده از یوگا، مدیتیشن، نوشیدن چای و دم نوش های آرامش بخش از میزان استرس خود در زندگی بکاهید و علاوه بر احساس آرامش به تخت شدن شکم نیز کمک کنید.

ادامه ی خواندن
برای ارسال دیدگاه کلیک کنید

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

آگهی

تناسب‌اندام

چربی شکم در دوران یائسگی را چگونه از بین ببریم؟

منتشر شده

روی

به وسیله

تغییرات هورمونی ناشی از افزایش سن می‌تواند سبب تجمع چربی در میان تنه شود. با نکاتی که به شما ارائه می‌دهیم، سلامت و تناسب اندام خود را حفظ کنید.

به نظر می‌رسد با ورود به دوران میانسالی دیگر به سختی بتوان جلوی افزایش وزن را گرفت اما واقعیت چیز دیگریست. تغییرات هورمونی طبیعی یعنی اینکه ممکن است با علائم یائسگی مانند گُرگرفتگی، تعریق شبانه و نوسانات خلقی مواجه شوید اما لزومی ندارد تسلیم افزایش وزن شوید و هیچ کاری نکنید.

با رسیدن به یائسگی، توزیع وزن در بدن دچار تحولاتی می‌شود و کیلوگرم‌های اضافی تمایل دارند در قسمت شکم تجمع کنند.

قبل، حین و بعد از یائسگی، سطح استروژن شما شروع می‌کند به افت کردن و سوخت و ساز‌تان نیز کُند می‌شود، بنابراین کاهش وزن سخت‌تر خواهد شد، مخصوصا در ناحیه‌ی شکم. چربی شکمی فقط جنبه‌ی ظاهری ندارد، بلکه ناسالم نیز هست. مطالعات نشان می‌دهند چربی شکمی می‌تواند ریسک بیماریهای قلبی، دیابت، برخی از سرطانها و احتمالا مرگ زود هنگام را بالا ببرد. در این مطلب، ده راهکار به شما توصیه می‌کنیم که بتوانید به عنوان یک خانم میانسال با موفقیت چربی شکم‌تان را از بین ببرید.

۱. مکررتر و با شدت بیشتر ورزش کنید 

برای غلبه بر افزایش وزن یائسگی‌تان با ترکیبی از ورزش‌های متوسط و شدید شروع کنید

برای غلبه بر افزایش وزن یائسگی‌تان با ترکیبی از ورزش‌های متوسط و شدید شروع کنید. روتین تمرین شما باید شامل ورزش‌های هوازی مانند شنا، پیاده روی، دوچرخه سواری و دو، همراه با تمرینات قدرتی باشد. چیزی که حالا باید وارد برنامه‌های‌تان بکنید، تمرینات متناوب با شدت بالا یا همان HIIT است؛ یعنی حرکات انفجاری کوتاه مدت با شدت بالا به صورت پراکنده با فعالیتی با شدت کمتر حین تمرینات.

مرکز کنترل و پیشگیری از بیماریها توصیه می‌کند همه‌ی افراد بزرگسال به دست کم ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط در هفته و دو روز در هفته یا بیشتر، تمرینات قدرتی که تمام گروههای عضلانی را به کار بگیرد دارند. اگر رویکرد HIIT را در پیش می‌گیرید، توصیه می‌کنیم هدف‌تان را روی ترکیبی از ورزش‌های متوسط و شدید در هفته بگذارید، همراه با دو جلسه در هفته تمرینات قدرتی.

البته قرار نیست به وضعیت بیست سالگی‌تان برگردید اما باید در حد سن و سال‌تان نرمال باشید. حالا که یک خانم میانسال هستید، تعریف نرمال برای‌تان متفاوت است و اتفاقاتی که در بیست سالگی با ورزش برای‌تان روی می‌داد، اکنون در ۵۰ سالگی‌تان نمی‌تواند روی بدهد و باید این تصور غلط را از مغزتان بیرون کنید.

افزایش فعالیت در روتین روزمره‌تان، کلید موفقیت و سلامت شماست. لازم نیست حتما به باشگاه بروید اما وزنه‌ای که می‌زنید باید به اندازه کافی سنگین باشد تا عضلات‌تان را قوی نگه دارد و متابولیسم‌تان را با سرعت خوبی جلو ببرد.

۲. هر وقت که ممکن است به جای اینکه بنشینید، بایستید 

فرمولش ساده است: هر چه بدن‌تان بیشتر در حرکت باشد، کالری بیشتری خواهید سوزاند. و یکی از ساده‌ترین راههای آن، بیشتر ایستادن در طول روز است. ایستادن نه تنها کالری سوزی‌تان را بالا می‌برد، بلکه به پیشگیری از سایر مشکلات سلامتی نیز کمک می‌کند. مطالعات زیادی نشان داده‌اند زیاد نشستن منجر به افزایش چربی شکم می‌شود و چربی دور اندامهایی مانند کبد بیشتر شده و ریسک دیابت و بیماری قلبی بالا می‌رود.

برای اینکه ایستادن‌های‌تان را در طول روز بیشتر کنید، هنگام صحبت با تلفن بایستید یا اتومبیل خود را دورتر از مقصد پارک کنید تا مجبور به پیاده روی شوید. اگر عادت دارید زیاد تلویزیون تماشا کنید، به جای کاناپه روی دورچرخه ثابت بنشینید و رکاب بزنید تا تحرک‌های روزانه‌تان بیشتر شود.

اگر کارتان جوری است که مجبورید ساعت‌ها مقابل کامپیوتر بنشینید، از میز ایستاده استفاده کنید. بررسی‌ها نشان می‌دهد یک آدم تقریبا ۱۴۳ پوندی می‌تواند با استفاده از میز ایستاده به جای نشستن روی صندلی در مدت ۶ ساعت، ۵۴ کالری بسوزاند.

۳. زمان وعده‌های غذایی و مقدار آنها را کنترل کنید 

وقتی به سن یائسگی می‌رسید سرعت متابولیسم‌تان کم می‌شود و روزانه صد تا دویست کالری کمتر می‌سوزانید. شاید فکر کنید ۱۰۰ یا ۲۰۰ کالری کمتر مصرف کردن کار زیاد سختی نیست اما اگر تعداد کالری‌های مصرفی‌تان را پیگیری نکنید به راحتی این مقدار کالری را انباشته خواهید کرد.

ضمنا وقتی خانمها به میانسالی می‌رسند ممکن است بخواهند از وظیفه‌ی هر روز آشپزی کردن خلاص شوند و کمی هم از آشپزخانه فاصله بگیرند و بیشتر به خود برسند. زنی که ۲۵ سال پخت و پز کرده حالا حق دارد که دوست داشته باشد فقط بنشیند و بخورد! اما اتفاقی که خواهد افتاد این است که در این شرایط ممکن است دو برابر بیشتر از کالری مورد نیازش در هر وعده دریافت کند که همراه با افزایش چربی شکم خواهد بود. اگر به رستوران می‌روید، غذاهای سالم را از منو انتخاب کنید و اگر غذایی در بشقاب‌تان باقی ماند، صرف اینکه پولش را می‌دهید خود را وادار به خوردن نکنید و درخواست ظرف برای بردن این غذای باقیمانده به خانه بکنید.

صرفنظر کردن از غذای رستوران و …، راهی ساده برای کنترل مقدار کالری دریافتی‌تان است اما زمان غذا خوردن و تعداد وعده‌هایی که در طول روز می‌خورید نیز بسیار تاثیرگذار است. صبح‌تان را با یک صبحانه‌ی سالم و کامل شامل پروتئین‌ کم چرب شروع کنید، غذای اصلی‌تان را به وقت ناهار میل کنید و شب هم یک شام سبک بخورید. خوردن پنج تا شش وعده‌ی کوچک در روز، برخلاف شهرتی که زمانی پیدا کرده بود، برای کنترل وزن مفید نیست.

۴. چربی های سالم بخورید 

چربی‌ها طعم دارند و غذا را خوشمزه‌تر می‌کنند و خوشبختانه نیازی نیست آنها را از رژیم غذایی‌تان حذف کنید. فقط باید بدانید چه چربیهایی را انتخاب کنید، مثلا حتما می‌دانید که گردو انتخابی بسیار هوشمندانه است!

سالم‌ترین چربیها آنهایی هستند که از منابع گیاهی مانند زیتون و مغزها به دست می‌آیند اما به یاد داشته باشید چربیهای سالم مانند چربی موجود در آوکادو، همان اندازه کالری دارد که چربی موجود در بستنی خامه‌ای! سی گرم آجیل تقریبا ۱۷۰ کالری دارد بنابراین باید حواس‌تان را جمع کنید. در مورد روغن زیتون بکر نیز همینطور؛ وقتی از آن استفاده می‌کنید باید خیلی مراقب باشید و مقدار چربی‌ها و روغن‌هایی که مصرف می‌کنید را اندازه بگیرید.

باز هم یادآوری می‌کنیم که غذاهای رستورانها چربیهای سالم ندارند چون طعم و مزه‌ی غذا برای آنها اهمیت خیلی بیشتری دارد. انواع سس‌ها سالاد، یکی از بزرگترین منابع چربیهای اضافی و ناسالم در رژیم غذایی‌اند. خوشبختانه چربیهای ترانس که زمانی زبانزدترین نوع چربیهای ناسالم بودند، حالا دیگر آنقدرها هم ناسالم محسوب نمی‌شوند. در سال ۲۰۱۵، سازمان غذا و داروی آمریکا، روغن‌های هیدروژنه (PHO) را منبع اصلی چربیهای ترانس مصنوعی در صنایع غذایی اعلام کرد و گفت که به طور کلی سالم نیستند و برای همین از سال ۲۰۱۸، تولید کنند‌های مواد غذایی دیگر نمی‌توانند از این چربیها در تولید استفاده کنند.

۵. زمان وعده‌های اصلی و میان وعده‌های‌تان را مشخص کنید 

فقط چیزی که می‌خورید مهم نیست؛ بلکه زمان خوردن‌تان هم اهمیت دارد. مثلا آخر شب بستنی خوردن کار عاقلانه‌ای نیست (هر چند کلا بستنی برای شما انتخاب خوبی نیست!). یک اصل کلی که باید رعایت کنید این است که دیروقت، زیاد غذا نخورید.

یک راه دیگر برای کنترل کالری‌های دریافتی، اجتناب از ریزه خوری در طول روز است. ساعت ۳ بعد از ظهر معمولا زمانی است که بیشترین اسنک خوری‌ها روی می‌دهد، پس مراقب باشید!

برای کمک به کنترل چیزهایی که در طول روز می‌خورید به ساعت شبانه روزی بدن‌تان توجه کنید. یک باز‌ه‌ی زمانی ۸ تا ۱۲ ساعته در روز مشخص کنید و فقط در این فاصله غذا بخورید و بعد از آن دیگر چیزی نخورید. این شیوه برای کنترل وزن در هر سن و سالی مفید است و در دوران یائسگی، مفیدتر!

پایبند زمان بندی‌های غذایی‌تان باشید، مثلا اگر قرار است غذا خوردن‌تان را تا ساعت ۷ بعد ازظهر تمام کنید حتما این کار را بکنید و تا ۱۲ ساعت بعد (یعنی ۷ صبح روز بعد) دیگر چیزی نخورید. مطالعات نشان داده‌اند محدود کردن ساعت‌های خوردن، یک تکنیک موثر و موفق برای غلبه بر چاقی است.

۶. به تمرینات‌تان تنوع بدهید و فعالیت‌های جدید را امتحان کنید 

به راحتی ممکن است در تله‌ی یکنواختی در تمرینات گرفتار شویم و حتی ساده‌تر از آن ممکن است عادت ورزش کردن را ترک کنیم. اما در این مرحله از زندگی یعنی میانسالی و یائسگی، تحرک نداشتن اصلا انتخاب خوبی نیست. برای کنترل وزن باید سه تا چهار بار در هفته تمرین کنید (البته HIIT هم باید در روتین‌تان باشد) و حتی ۱۵ تا ۲۰ دقیقه تمرین در هر جلسه هم کافیست. حتما تمرینات بدنسازی را انجام دهید، حتی اگر شده با وزن بدن (بدون وزنه).

ورزش‌های گوناگون زیادی وجود دارد که برای شما مناسب است، یکی را انتخاب کنید که دوست دارید و همان را ادامه دهید، اما شاید فعالیت‌های جدید هم برای‌تان جذاب باشند. افزودن تنوع به روتین همیشگی، موثرترین شیوه‌ی پایبند ماندن به روتین و تداوم ورزش است. درست است که هر گونه فعالیت بدنی بهتر از نداشتن هیچ گونه فعالیتی است اما اگر بدن‌تان به آن عادت کند، دیگر چربی نخواهید سوزاند، پس بهتر است حتما تنوع را مد نظر داشته باشید و گهگاه بدن خود را غافلگیر کنید.

۷. الگوهای خواب و استراحت‌تان را اصلاح کنید 

بیخوابی، مشکلی به شدت رایج در دوران یائسگی است. یائسگی، سیکلی است که طی آن، بدن دچار تغییر و تحولاتی می‌شود و این سیکل می‌تواند ۴ تا ۸ سال طول بکشد. در تمام این سالها ممکن است خسته از خواب بیدار شوید و احساس سرحال بودن نکنید، پس چطور می‌توانید با چنین حس و حالی ورزش کنید؟ اهمیت خواب با افزایش سن بیشتر هم می‌شود و یکی از عواملی است که در کنترل وزن واقعا نقش دارد. کمبود خواب بر هورمون‌های گرسنگی یعنی گرلین و لپتین اثر می‌گذارد. اگر خوب و کافی نخوابید، گرلین و لپتین‌تان مختل خواهند شد، پس اگر می‌خواهید چربی شکم‌تان را آب کنید، خواب با کیفیت را هم مدنظر داشته باشید.

کارشناسان توصیه می‌کنند ساعت ۷ دیگر باید آشپزخانه را تعطیل کنید و دندانها را مسواک بزنید، یعنی دیگر قرار نیست چیزی بخورید. اسنک خوری قبل از خواب، خواب‌تان را مختل می‌کند. هدف‌تان را روی حداقل ۷ ساعت خواب شبانه بگذارید. اتاق خواب‌تان را خنک نگه دارید تا گُرگرفتگی و تعریق شبانه اذیت‌تان نکند و دست کم یک ساعت قبل از خواب، اسکرین‌ها را خاموش کنید.

۸. دوست یا گروهی پیدا کنید که در ورزش همراهی‌تان کند 

برای از بین بردن چربی شکم و افزایش وزن یائسگی باید در بیشتر روزهای هفته با ورزش‌های هوازی ۴۰۰ تا ۵۰۰ کالری بسوزانید، مثلا با پیاده روی تند، دوی آهسته، رکاب زدن، رقص و یا شنا. به انگیزه نیاز دارید؟ یک دوست و همراه پیدا کنید که او هم مثل شما به ورزش کردن نیاز داشته باشد و با هم قرار بگذارید. همراهی یک دوست در ورزش، هم به شما انگیزه می‌دهد و هم وادارتان می‌کند پیگیر باشید.

اگر دوستی ندارید که بتواند همراهی‌تان کند می‌توانید گروههایی را در باشگاه یا پارک محل پیدا کنید و عضو شوید. ورزش و فعالیت‌های گروهی هم استرس‌تان را کم می‌کند، هم دوستان بیشتری پیدا می‌کنید و هم سلامت جسمی و روحی‌تان تقویت می‌شود.

۹. تکنیک‌های موثری برای کاهش استرس‌تان پیدا کنید 

اگر چاقی‌تان باعث استرس‌تان می‌شود یا برعکس، این ارتباط را نادیده نگیرید. بین استرس و چاقی ارتباط وجود دارد. اگر تمام مدت استرس داشته باشید، میزان کورتیزول‌تان بالاست و چربی را راحت‌تر انباشته می‌کنید. کورتیزول که به نام هورمون استرس معروف است، کبد را تحریک می‌کند تا تولید قند خون را افزایش دهد و به بدن کمک می‌کند تا چربیها، پروتئین‌ها و کربوهیدراتها را به انرژی قابل مصرف تبدیل کند. کورتیزول به عنوان بخشی از واکنش جنگ یا گریز بدن طی شرایط استرس برانگیز ترشح می‌شود تا به بدن انرژی لازم را بدهد اما وقتی کورتیزول مدام ترشح بشود و سطح آن بالا بماند (به دلیل استرس مزمن)، این تاثیرات می‌توانند منجر به مقاومت به انسولین و دیابت نوع دوم شوند.

برای کاهش استرس، تکنیک‌‌های سودمند زیر را بکار ببرید:

بیرون بروید و از فضای سبز لذت ببرید. تحقیقات نشان داده بودن در طبیعت، از استرس کم می‌کند. حتی در بررسی‌ها معلوم شده آنهایی که فقط به تصاویر درختان نگاه کرده بودند، استرس بسیار کمتری داشتند.

از اپلیکیشن‌های جدید و مفید استفاده کنید. اپلیکیشن‌های مدیتیشن مانند Insight Timer، Headspace و Calm این امکان را به شما می‌دهند که پنج دقیقه به درستی مدیتیشن کنید، ضربان قلب‌تان را پایین بیاورید و واکنش‌تان را به استرس کنترل کنید.

الکل ننوشید. شاید فکر کنید نوشیدن مقداری الکل از استرس‌تان کم می‌کند اما باید بدانید شیوه‌ی نیست که بتوانید در بلند مدت از آن استفاده کنید.

۱۰. در مورد روش‌هایی برای کاهش علائم یائسگی با پزشک‌تان مشورت کنید 

اگر کاهش استروژن در بدن شما باعث علائم موضعی یائسگی‌تان شده، مثلا گُرگرفتگی و تعریق شبانه، ممکن است هورمون درمانی یا سایر داروها کمک‌تان بکند تا این علائم را کاهش بدهید. هورمون درمانی سابقه‌ای بحث برانگیز دارد زیرا ابتدا در سال ۱۹۴۲ توسط سازمان غذا و دارو برای درمان گرگرفتگی یائسگی تائید شد. اما در اوایل ۱۹۵۰، تردیدهایی شروع شد که هورمون درمانی ممکن است به سلامت یک زن لطمه بزند و از آن زمان، نگرانیهای همچنان ادامه دارد. اینکه آیا خطرات هورمون درمانی بر فواید آن می‌چربد یا نه، چیزی است که شما باید در موردش با پزشک‌تان گفتگو کنید تا او طبق وضعیت سلامت شما تصمیم بگیرد.

برخی آزمایشات حاکی از آن هستند که هورمون درمانی کمک می‌کند تا افزایش وزن یائسگی روی ندهد، یعنی جلوی افزایش چربی شکم، بالا رفتن شاخص توده بدنی و به طور کلی تجمع چربی بیشتر در بدن را می‌گیرد. به هر حال شما باید در این مورد با پزشک‌تان مشورت کنید تا کمک‌تان کند از علائم‌تان بکاهید.

ادامه ی خواندن

تناسب‌اندام

باورهای غلطی که مانع از کاهش وزنتان می شود

منتشر شده

روی

به وسیله

ما حتی به خود درباره آنچه باعث کاهش وزن مان می شود نیز دروغ می گوییم. صادق بودن با خود کمک می کند چالش هایی که باید از پس آنها بر بیایید را شناسایی کنید تا بتوانید یک برنامه واقعی بچینید.

ترازویی که وزنتان را نشان می دهد به شما دروغ نمی گوید، اما گاهی خودتان این کار را می کنید.

بر اساس تحقیقات دانشگاه کورک، بیشتر افراد وقتی می خواهند گزارشی از وضعیت خود بدهند چند کیلو از وزنشان کم می کنند و چند سانت نیز به قدشان اضافه می کنند.

این کار به همینجا ختم نمی شود. ما حتی به خود درباره آنچه باعث کاهش وزن مان می شود نیز دروغ می گوییم. صادق بودن با خود کمک می کند چالش هایی که باید از پس آنها بر بیایید را شناسایی کنید تا بتوانید یک برنامه واقعی بچینید. در ادامه برخی از دروغ های شایعی که ممکن است به خود بگویید و اینکه چگونه باید با حقیقت روبرو شوید را برایتان خواهیم گفت.

استطاعت خرید غذای سالم را ندارم

ایمی گودسون، نویسنده کتاب های سلامت می گوید: در واقعیت، مردم پولشان را خرج آنچه برایشان در اولویت است می کنند. شاید برای غذاهای سالم مجبور باشید کمی بیشتر هزینه کنید اما پولی که دادید ارزش مواد مغذی که گرفتید را دارد.

البته راه های فراوانی هم هست که صرفه جویی کنید، کافیست منتظر فصل میوه و سبزیجات خاص شوید، با ورود انبوه آنها به بازار قیمتشان نیز کاهش می یابد.

از مزه ی غذاهای سالم خوشم نمی آید

بسیاری از مردم می گویند از غذاهای سالم خوششان نمی آید، اما حقیقت این است که آنها غذاهای حاوی مواد مغذی را بدون اینکه امتحان کنند رد می کنند. توصیه می شود یک غذا را قبل از اینکه کاملا ردش کنید ۱۰ مرتبه امتحان کنید.

می توانید غذاهای سالمی را که فکر می کنید دوستشان ندارید را به غذاهایی که دوستشان دارید ترکیب کنید، مثلا اگر از بروکلی خوشتان نمی آید، اما از پنیر و غذای سوخاری خوشتان می آید می توانید از ترکیب اینها بروکلی سوخاری با پنیر را درست کنید.

شلوار جینم به خاطر شسته شدن دیگر اندازه ام نیست

برین کوییبمن، جراح چاقی در نیوپورت بیچ، می گوید: بله این حالت شاید برای بعضی از لباس هایتان اتفاق بیفتد. بیشتر ما می دانیم که لباس هایمان دروغ نمی گویند، اگر می خواهید با حقیقت روبرو شوید تنها کافیست لباسی که مدتی پیش اندازه تان بوده را به تن کنید.

 امروز ورزش کردم، پس می توانم این کاسه بستنی را بخورم 

هیچ مقدار ورزشی نمی تواند از پس یک برنامه غذایی پرکالری بر بیاید، یک ساعت پیاده روی با سرعت بالا تقریبا ۳۶۰ کالری می سوزاند، نصف فنجان بستنی وانیلی ۲۳۰ کالری دارد، یک وعده بستنی در دنیای واقعی بیش از چیزی که گفتیم کالری دارد و مقدارش حدود ۴۶۰ کالری است. این یعنی در ۱۰ دقیقه ای که بستنی را خوردید حدود ۱۰۰ کالری بیشتر از آن یک ساعت کالری سوزی که داشتید کالری گرفتید.

تمام هفته سالم غذا می خوریم تا آخر هفته پرخوری کنم

نه، نمی توانید در طول هفته سالم غذا بخورید و بعد در روز های تعطیل پرخوری بکنید و وزن هم اضافه نکنید. وقتی در یک روز پشت سر هم کالری بالا دریافت می کنید می تواند تمام زحمات هفته ای که پشت سر گذاشتید را به هدر دهد. تحقیقات نشان داده لاغرها بهتر از کسانی که اضافه وزن دارند می توانند در تعطیلات کالری دریافتی خود را کنترل کنند.

مادرم چاق بوده، پس مهم نیست که من چکار می کنم چون من هم چاق می شوم

برخی تحقیقات رابطه ی ژنتیکی با چاقی را نشان داده اند، اما در بیشتر موارد سبک زندگی از ژنتیک پیشی می گیرد. دلیل اصلی اینکه بعضی افراد اضافه وزن دارند و بعضی ندارند این است که والدینشان عادات ضعیف غذایی داشتند، و همان عادات را به فرزندان خود نیز انتقال داده اند. پس اینکه می بینیم یک خانواده همه چاق هستند دلیلش عادت غذایی مشترکی است که در خانواده فرهنگ سازی شده است.

جا انداختن وعده ها به عنوان یک راه برای ذخیره کالری منتهی به کاهش وزن نمی شود‎

من صبحانه را جا می اندازم، پس به اندازه کافی کالری حذف کرده ام

جا انداختن وعده ها به عنوان یک راه برای ذخیره کالری منتهی به کاهش وزن نمی شود، چون مدتی بعد فشار گرسنگی بالا می رود و رو به پرخوری می آورید. تحقیقات اخیر نیز نشان داده خانمهایی که سعی داشتند با جا انداختن وعده وزن کم کنند از آنهایی که تمام وعده ها را مرتب استفاده کرده بودند در کاهش وزن توفیق کمتری داشتند.

من نمی توانم وزن کم کنم چون بچه دارم

می دانم چه می گویید – سخت است غذاهایی که بچه ها دوست دارند را آماده کرد و برای خودتان نیز غذای رژیمی درست کنید، سخت است که حواستان به امور بچه ها باشد و برای کاهش وزن خودتان نیز برنامه ریزی کنید، اما واقعیت این است که می توانید بر این موانع پیروز شوید. اگر می بینید باقی مانده های غذای بچه ها را می خورید و یا همراه او چند قاشق بستنی می خورید، سعی کنید جلوی این کارها را بگیرید. همین موارد کوچک می تواند بیش از ۳۰۰ کالری به مجموع کل کالری دریافتی روزتان اضافه کند.

کاهش وزن غیر ممکن است، چون من همیشه گرسنه ام

انتخاب های ضعیف غذایی که دارید دلیل اصلی همیشه گرسنه بودنتان است. وعده های غذایی با کربوهیدرات بالا و پروتئین کم، قند خونتان را به سرعت بالا می برد و خیلی زود پایین می آورد، همین اتفاق باعث می شود خیلی زود دوباره احساس گرسنگی کنید.

حتما تا به حال ترن هوایی را دیده یا سوار شده اید، وقتی سبک غذا خوردنتان به این شکل باشد مانند این است که یکی از مسافران این ترن هستید، در یک نقطه به اوج می روید و ناگهان پایین می آیید!. کم آب شدن بدن، استرس، و مصرف برخی داروهای خاص نیز می تواند باعث اشتهای سیری ناپذیر شود.

من غذایم زیاد نیست اما ترازو تکان نمی خورد

جاناتان راس، مشاور ارشد شورای ورزشی آمریکا می گوید: دلیلش این است که ورزشی که می کنید را خیلی دست بالا می گیرید ولی غذایی که می خورید را دست کم می گیرید. تحقیقات نشان داده که در واقع ۲۳ درصد از افراد بالغ کالری فست فودی که می خورند را دست کم می گیرند و در نتیجه دست به انتخاب های اشتباه می زنند.

من تمام تلاشم را برای کاهش وزن می کنم اما هیچی کار نمی کند

این جمله را در واقع می توان به این شکل ترجمه کرد: من هر کاری که دلم می خواهد انجام می دهم. باید از خود بپرسید آیا تا به حال کاری کرده ام که دلم نخواسته انجام دهم؟ به عادت های روزانه خود نگاهی بیاندازید تا بتوانید فعالیت را بالا ببرید ( بیشتر از پشت میز بلند شوید، بیشتر پیاده روی کنید ) نگاهی هم به خورد و خوراکی که دارید بیندازید، تغذیه و فعالیت بدنی خود را پیگیری کنید تا بتوانید مشکل را شناسایی کنید.

هر چند وقت یکبار لیاقت غذاهای جانانه را دارم

بیشتر مردم چیزهایی را که می خورند بر اساس میل خودشان تقسیم می کنند. در ملاقاتی که داشته یک کیک خورده، ناهار پیتزا خورده، با دوستانش بیرون رفته و بال مرغ خورده، و سپس می گوید: من این ماه فقط دوبار بال مرغ خوردم، و به کل دیگر غذاهایی را که خورده فراموش می کند. این نوع رفتار و غذا خوردن فرد را از هدفی که دارد بسیار دور می کند. برای فراموش نکردن غذاهایی که می خورید یک دفترچه درست کنید و هر آنچه می خورید را دقیق یادداشت کنید.

وقتی گوشت به قالب دارم خیلی بهتر به نظر می آیم!

بسیار مهم است که خود را قبول کنیم، شکل بدن خود را دوست داشته باشیم، و در پوستمان احساس راحتی کنیم. اما اگر BMI بگوید که اضافه وزن دارید یا چاق هستید، بهتر است به فکر وزن کم کردن و یا حداقل سالم تر غذا خوردن و بیشتر ورزش کردن باشید. بدیهی است که برخی افراد از دیگران عضله بیشتری دارند ( BMI میزان سنجش کاملی نیست ) اما حقیقت این است که، تحقیقات نشان داده اگر چاق باشید، بیشتر در خطر بیماری های جدی از جمله دیابت نوع ۲، بیماری های قلبی و سرطان قرار می گیرید.

ثابت ماندن در BMI بالای ۳۰ یا داشتن دور کمر بزرگتر از ۸۸ سانت در خانمها و بزرگتر از ۱۰۲ سانت در آقایان شما را در معرض بیماری های قلبی عروقی، دیابت نوع ۲، و دیگر بیماری ها قرار می دهد. کاهش تنها ۱۰ درصد از وزن کلی بدن، می تواند به کاهش کلسترول و فشار خون کمک کند. و حتی اگر وزن کم نکنید، ورزش کردن و خوردن غذای سالم به کاهش خطر این موارد می انجامد.

ادامه ی خواندن

تناسب‌اندام

آیا کاهش وزن با ورزش پیلاتس امکان پذیر است؟

منتشر شده

روی

به وسیله

پیلاتس ورزشی است که قدرتی نیست و کالری زیادی نمی سوزاند، اما آیا باعث کاهش وزن می شود؟ فواید ورزش پیلاتس چیست؟ در ادامه به این سوالات پاسخ داده می شود

ورزش پیلاتس چیست و چه تاثیری بر وزن دارد؟

پیلاتس یک ورزش کم اثر است که برای بهبود تون عضلانی، ساخت عضلات و بهبود وضعیت بدن موثر است. تمرین پیلاتس برای سلامت موثر است و به رسیدن به وزن مناسب کمک می کند.

با این حال پیلاتس به اندازه سایر تمرینات قدرتی، مانند دویدن یا شنا، به کاهش وزن کمک نمی کند. در واقع در هنگام انجام پیلاتس در مقایسه با سایر ورزش ها کالری کمتری می سوزانید. اما اگر ز پیلاتس و حضور در کلاس های آن لذت می برید، با داشتن یک برنامه منظم و انجام مرتب حرکات آن احتمال کاهش وزن در پیلاتس هم وجود دارد.

اگر هدف شما کاهش وزن است باید ترکیبی از حرکات پیلاتس، رژیم غذایی سالم و سایر حرکات ورزشی را با هم به طور منظم دنبال کنید. به عنوان مثال پیلاتس را به طور متناوب همراه با تمرینات قدرتی و سایر اشکال ورزشی از جمله پیاده روی، شنا، دویدن و دوچرخه سواری انجام دهید.

در ادامه این مقاله با سایر مزیت های پیلاتس و نقش آن در کاهش وزن آشنا خواهید شد.

تحقیقات انجام شده در مورد پیلاتس چه چیزی را نشان می دهند؟ 

پژوهشی در این زمینه بر روی ۳۷ زن که همگی دچار اضافه وزن بودند و بین سنین ۳۰ تا ۵۰ سال سن داشتند، انجام شد. محققان دریافتند تمرین پیلاتس به مدت ۸ هفته در موارد زیر موثر خواهد بود:

کاهش وزن

کاهش BMI

اندازه دور کمر

کاهش اندازه شکم و ران ها

اما این ورزش بر روی وزن کلی بدن تاثیری نمی گذارد. این افراد با افرادی که در این مدت هیچ ورزشی انجام نمی دادند مقایسه شدند.

پژوهشی دیگر در سال ۲۰۱۵ بر روی زنان بین ۵۹ تا ۶۶ سال انجام شد که همگی در دوره بعد از یائسگی خود بودند. محققان دریافتند ۱۲ هفته تمرین پیلاتس تغییری در وضعیت بدن ایجاد نمی کند.

اما شرکت کننده ها شاهد تقویت قسمت شکم و اندام های تحتانی و فوقانی بدن بودند که این تقویت خیلی چشمگیر بود. محققان تصور می کنند عدم تغییر در وضعیت بدن به این دلیل است که این شرکت کننده ها رژیم غذایی خود را تغییر ندادند.

به علاوه این تحقیقات نشان می دهند که پیلاتس می تواند برای کنترل کمردرد مزمن و بهبود سایر صدمات موثر باشد، اما تحقیقات بیشتری لازم است. بنابراین اگر آسیب دیده هستید یا دچار کمر درد شده اید، بدون مشورت پزشک تمرینات پیلاتس انجام ندهید.

پیلاتس می تواند برای کنترل کمردرد مزمن و بهبود سایر صدمات موثر باشد

ورزش پیلاتس چه میزان کالری می سوزاند؟

میزان کالری که در انجام تمرینات پیلاتس می سوزانید بستگی به وزن شما در زمان انجام تمرینات و همچنین سطح دشواری تمرینات دارد.

به عنوان مثال فردی که دارای ۶۸ کیلوگرم وزن است، در یک کلاس مقدماتی پیلاتس که ۵۰ دقیقه طول می کشد، حدود ۱۷۵ کالری می سوزاند. این فرد در کلاس پیشرفته پیلاتس در همان زمان ۵۰ دقیقه ۲۵۴ کالری می سوزاند. در کلاس های پیلاتس اگر ضربان قلبتان افزایش پیدا کند کالری بیشتری می سوزانید.

کالری چگونه بر روی وزن تاثیر می گذارد؟

برای کاهش هر نیم کیلو از وزن خود باید ۳۵۰۰ کالری بسوزانید. اگر هدف شما کاهش وزن است، باید علاوه بر پیلاتس ورزش های قدرتی، مانند پیاده روی، دویدن یا دوچرخه سواری را امتحان کنید و یک رژیم غذایی سالم سرشار از پروتئین بدون چربی، غلات سبوس دار و سبزیجات انتخاب کنید.

هر چند وقت یک بار باید ورزش پیلاتس انجام دهید؟

اگر تازه تمرینات پیلاتس را شروع کرده اید، ۲ یا ۳ بار در هفته پیلاتس تمرین کنید تا از تمام مزیت های آن بهره مند شوید. به علاوه می توانید کلاس های پیشرفته پیلاتس را شرکت کنید و یا پیلاتس را در ترکیب با یوگا انجام دهید. در این کلاس ها بیشتر از کلاس های پیلاتس سنتی کالری می سوزانید.

تاثیر ورزش پیلاتس بر بدن چیست؟

تاثیر پیلاتس بر بدن این است که تمرین پیلاتس منجر به بهبود حالت بدن، تون عضلانی و بهبود حالت هسته بدن می شود. تمام این تاثیرات باعث می شود طوری به نظر برسد که وزن شما کاهش پیدا کرده است. به این ترتیب اگر عضلات خود را تقویت کنید و تون عضلانی را افزایش دهید، آماده و ورزیده تر به نظر می رسید، حتی اگر وزن خود را کم نکرده باشید.

نتیجه گیری در مورد پیلاتس

ورزش کردن برای سلامت و کاهش وزن مهم است، اما توجه به رژیم غذایی نیز به همان اندازه اهمیت دارد. علاوه بر خوردن پروتئین بدون چربی، سبزیجات، میوه ها و غلات سبوس دار، میان وعده های سالم بخورید.

برای تعیین یک رژیم غذایی سالم به پزشک یا متخصص تغذیه مراجعه کنید و برای حفظ سلامت خود هرگز در طول روز بیشتر از ۱۲۰۰ کالری مصرف نکنید.

ادامه ی خواندن
آگهی
چهره‌ها و عکس‌ها5 ساعت پیش

چهره ها در شبکه های اجتماعی (۵۹۴) از خاطره ویدا جوان و سانسورچی تا سنگ تمام شیلا خداداد برای تولد همسرش!!!

چهره‌ها و عکس‌ها5 ساعت پیش

چهره ها در شبکه های اجتماعی (۵۹۷) از مهناز افشار در گرگان تا مدلینگ بهنوش طباطبایی!!!

تناسب‌اندام5 ساعت پیش

چربی شکم در دوران یائسگی را چگونه از بین ببریم؟

تناسب‌اندام5 ساعت پیش

باورهای غلطی که مانع از کاهش وزنتان می شود

تناسب‌اندام5 ساعت پیش

آیا کاهش وزن با ورزش پیلاتس امکان پذیر است؟

احکام شرعی5 ساعت پیش

آیا می‌توانیم بعد از رکوع، ذکر «سمع الله لمن حمده» را در حال حرکت بگوییم؟

احکام شرعی5 ساعت پیش

در چه موارد و جاهایی سلام دادن مکروه است؟

کلیپ دیدنی‌ خواندنی‌5 ساعت پیش

وقتی همسرتان خواب هست اینطوری ببریدش تو تخت (کلیپ طنز)

تعبیر خواب5 ساعت پیش

تعبیر خواب اسفند یا اسپند | تعبیر خواب اسپندان

چهره‌ها و عکس‌ها5 ساعت پیش

عکس های جدید لیلا برخورداری | ازدواج و همسر لیلا برخورداری

چهره‌ها و عکس‌ها5 ساعت پیش

چهره ها در شبکه های اجتماعی (۵۹۴) از خاطره ویدا جوان و سانسورچی تا سنگ تمام شیلا خداداد برای تولد همسرش!!!

چهره‌ها و عکس‌ها5 ساعت پیش

چهره ها در شبکه های اجتماعی (۵۹۷) از مهناز افشار در گرگان تا مدلینگ بهنوش طباطبایی!!!

چهره‌ها و عکس‌ها1 هفته پیش

چهره ها در شبکه های اجتماعی (۵۹۵) از الناز شاکردوست در یک جای خطرناک تا مهناز افشار و آهو خانم !!!

چهره‌ها و عکس‌ها1 هفته پیش

چهره ها در شبکه های اجتماعی (۵۹۶) از سمانه پاکدل و قشنگی های پاییز تا شهاب حسینی و خانواده !!!

کلیپ دیدنی‌ خواندنی‌1 هفته پیش

جمـلاتی الـهام بخـش برای زنـدگی (۱۰۸)

چهره‌ها و عکس‌ها1 هفته پیش

عکس های جدید سانیا سالاری | متن و عکس از صفحه شخصی سانیا سالاری

چهره‌ها و عکس‌ها1 هفته پیش

عکس پروفایل حافظ شیرازی | عکس نوشته اشعار حافظ

چهره‌ها و عکس‌ها2 هفته پیش

عکس های جدید رضا رشیدپور مجری و بازیگر + عکس های رضا رشیدپور در اینستاگرام

چهره‌ها و عکس‌ها2 هفته پیش

نوشته و عکس پروفایل عاشقانه پاییز | متن و عکس پاییزی برای همسر

چهره‌ها و عکس‌ها3 هفته پیش

عکس پروفایل با موضوع خدا | عکس نوشته های زیبا در مورد خداوند

چهره‌ها و عکس‌ها5 ساعت پیش

چهره ها در شبکه های اجتماعی (۵۹۴) از خاطره ویدا جوان و سانسورچی تا سنگ تمام شیلا خداداد برای تولد همسرش!!!

چهره‌ها و عکس‌ها5 ساعت پیش

چهره ها در شبکه های اجتماعی (۵۹۷) از مهناز افشار در گرگان تا مدلینگ بهنوش طباطبایی!!!

تناسب‌اندام5 ساعت پیش

چربی شکم در دوران یائسگی را چگونه از بین ببریم؟

تناسب‌اندام5 ساعت پیش

باورهای غلطی که مانع از کاهش وزنتان می شود

تناسب‌اندام5 ساعت پیش

آیا کاهش وزن با ورزش پیلاتس امکان پذیر است؟

احکام شرعی5 ساعت پیش

آیا می‌توانیم بعد از رکوع، ذکر «سمع الله لمن حمده» را در حال حرکت بگوییم؟

احکام شرعی5 ساعت پیش

در چه موارد و جاهایی سلام دادن مکروه است؟

کلیپ دیدنی‌ خواندنی‌5 ساعت پیش

وقتی همسرتان خواب هست اینطوری ببریدش تو تخت (کلیپ طنز)

تعبیر خواب5 ساعت پیش

تعبیر خواب اسفند یا اسپند | تعبیر خواب اسپندان

چهره‌ها و عکس‌ها5 ساعت پیش

عکس های جدید لیلا برخورداری | ازدواج و همسر لیلا برخورداری

آگهی

برترین ها

کلیه حقوق محفوظ و متعلق به مجله دوستم است بازنشر مطالب فقط با ثبت لینک مستقیم به سایت دوستم مجاز است.
آدرس: تهران- میدان فردوسی- خیابان گل‌پرور- پلاک ۳۸- واحد۹ ‌ شماره‌های تماس: ۰۲۱۶۶۷۱۰۹۵۷ و ۰۹۱۲۲۷۶۴۹۰۰ ‌ ایمیل: info@doustam.com